Vesiharjoitusrutiini selkäkipua varten

1

Päästä alkuun

Jos kamppailet paljon selkäkipua ja hoitoa, mukaan lukien liikunta, ei ole antanut apua, jota etsit, vesi voi olla sinulle. Se on hauskaa, sosiaalista, ja monille ihmisille se nousee henkeä.

Mutta tärkeintä, vesi liikunta voi olla suuri teidän nivelet ja lihakset. Itse asiassa vuoden 2014 meta-analyysissä todettiin, että vesiliikunta voi auttaa parantamaan kipua, elämänlaatua ja kykyäsi toimia jokapäiväisessä elämässäsi, jos olet tekemisissä tuki- ja liikuntaelimistön kanssa. (Selkäkipu on varmasti yksi näistä ehdoista.)

Tutkimuksessa todettiin myös, että vesiliikunta antaa etujaan laajalle lihas- ja liikuntaelinolosuhteille yhtä hyvin ja että tulokset, jotka saattaisivat harjoittaa säännöllisesti harjoittelulla altaassa, ovat verrattavissa maapohjaiseen harjoitteluun.

Kiinnostunut? Jos näin on, haluat ehkä tietää, miten aloittaa.

Ehkä helpoin tapa on liittyä luokkiin paikallisella uima-altaalla tai kuntosalilla. Mutta jos aikataulusi ei salli sitä, tai jos tällaiset luokat eivät ole käytettävissäsi, vesiharjoituksen antaminen on toinen mahdollisuus. Se ei ole vaikeaa, koska se saattaa tuntua.

Ensimmäinen askel on kerätä tarvitsemasi kohteet. Tavallisten hintojen lisäksi: uimapuku, pyyhe, flip flops jne. Saat todennäköisesti hyötyä vaahdotuslaitteiden ja muiden vesiharrastusvälineiden käytöstä. Monia tällaisia ​​työkaluja on olemassa, mistä potkupyöristä on valmistettu nuudelit, sekä melot ja letkut. Vesityökalut lisäävät veden kestävyyttä keinona auttaa sinua rakentamaan lihasvoimaa. ne voivat myös auttaa sinua pysymään pinnalla, mikä helpottaa nivelten liikkumista.

Mutta uimahihna on todennäköisesti kaikkien tällaisten laitteiden alkeellisinta. Kuten nimestä voi päätellä, vyö pitää sinut uppoamasta, kun olet syvässä päässä, ja voi vähentää nivelten painetta, kun työskentelet matalassa päässä. Jos voit hankkia vain yhden ylimääräisen tuotteen vesielementtien harjoitteluun, vaahdotushihna on omistettu.

2

Vesi lämpenee: Walking & Lunges

Ensimmäinen vesiharjoituksenne on todennäköisesti kävely. Amerikkalainen fysioterapiayhdistys suosittelee, että kävelet eteenpäin sekä vyötäröllä että korkealla vedellä eteenpäin ja taaksepäin. Aloita hitaasti ja kun olet lämmennyt hieman, lisää nopeutta. Toinen tapa nostaa lämpenemistä on lenkillä, APTA sanoo. Voit myös vaihtaa kävelyä ja lenkkeilyä viisi minuuttia.

APTA ehdottaa, että kävely (tai lenkkeily) lämpenee muutamalla lungella. Voit seistä lähellä uima-altaan seinää ja pitää kiinni tuesta; jos et pidä kiinni seinästä, voit odottaa ylimääräistä haastetta ytimellesi.

Eteneminen on kuin käveleminen siinä, että otat askeleen eteenpäin. Erona on, että voit taivuttaa tätä etupäätä. Älä ota polvea liian pitkälle eteenpäin. Sinun pitäisi aina pystyä näkemään varpaat. Muuten olet taivuttanut polven liian pitkälle.

Toinen ero on se, että käveleminen ja lunging ovat, että kun olet uupunut, tulet takaisin alkuperäiseen aloitusasentoon ja toista sitten siirto toisella puolella. Tämä tarkoittaa myös, että kävelylungit ovat myös mahdollisuus.

Mitä monta, APTA ehdottaa 3 sarjaa 10 lunges.

3

Vesi Kicks & Sideways kävely

Saadaksesi hyvin pyöristyneen harjoituksen, sinun on sisällytettävä myös sivuttain liikkuva liike. APTA ehdottaa estävää toimintaa. Näin:

Kohta allasseinään (voit pitää kiinni, jos tarvitset) jalat ja varpaat suoraan eteenpäin. Ota noin 15 askelta toiselle puolelle ja sitten 15 askeleen taaksepäin. Toista kerran tai kahdesti.

Okei, on aika todelliseen lonkkatehoon lonkka-potkien / keinojen muodossa. Tämä siirto voi auttaa kehittämään sekä lujuutta että liikkumavaraa lonkassasi, mikä on avainliitos terveelle alaselälle.

Pysy lähellä seinää - lähellä tarpeeksi, jos haluat. Pidä polvi suorana, tuo yksi jalka eteenpäin ja sitten taakse. Tee nämä kolme sarjaa 10: llä ja toista sitten toisella jalalla. Voit myös suorittaa tämän siirtyäksesi sivulle, jossa tuodaan jalka ulos ja sitten takaisin, ylittäen seisovan jalan eteen tai taakse. (Suosittelen vuorotellen edestakaisen risteyksen ja selän ylityksen välillä.)

4

Vesityö Abs!

on aika työskennellä vatsan lihaksissa ja ytimessä.Jos olet syvässä vedessä, jossa on vaahdotushihna, vie molemmat polvet rinnallesi ja alas 10 kertaa. Toista tämä 3 sarjaan. Tämän harjoituksen edistyneempi versio on ennen kuin saat jalkasi takaisin alas, suoristat polvet ja laajentaa ruumiinne pitkään linjaan - ikään kuin olisit kelluvat vedellä.

Voit työskennellä vinosti lihaksiasi ja saada selkärangan kiertämistä harkitsemalla yhden tai useamman joukon 10 kierrosta, jotka pyörivät polviasi oikealle tai vasemmalle, kun nostat niitä. (Ja toista sama tietenkin toisella puolella.)

Voit haastaa tasapainosi matalassa vedessä. Tämä puolestaan ​​todennäköisesti haastaa ydinlihakset. Yritä seisoa yhdellä jalalla, jossa toinen pysäköity korkealla, tukeutuen pysyvän jalan sisäreunaan. Laske 10: een (tai pidempään) pitäen asemaa. Toista toisella puolella. Älä parhaiten pidä kiinni mistään, kun harjoitat tätä harjoitusta.

Lisää haastetta lisäämällä kädet pään päälle.

5

Vesiharjoitusistunto Cool Down

Palaa veteen, jossa kävelet viileänä. Jäähdytys kestää noin 5–10 minuuttia. Sisällytä lantion venytyksiä joko vedessä, kun olet takaisin maalla.

Onnittelut! Olet suorittanut mini-harjoituksen vedessä!