Selkärangan stabilointi voi auttaa torjumaan selkäkipua

Mahdollisuudet ovat olet yksi 80% aikuisista, jotka ovat kokeneet alaselän kipua ainakin kerran elämässäsi. Olipa kyseessä tylsää ja jatkuvaa särkyä, teräviä ja selkäkipuja tai säteilevää kipua, selkäkipu ei tule jättää huomiotta. Alhainen selkäkestävyys auttaa suojaamaan alaselkäältä ja selkärangan vakaus auttaa suojaamaan ristiselän loukkaantumisilta. Vaikka selkäkipu voi menettää itsensä, kipu-signaali on tärkeä aivojen palautetta, jota sinun tulisi kiinnittää huomiota. Kehon liikkuminen kivun kautta ei ole koskaan hyvä idea; sen sijaan anna kehostasi tarpeeksi aikaa levätä ja toipua.

Lisää selkäkipu

Selkäkipu tulee monista eri syistä, kuten vinkumista ja kannoista, levyn degeneraatiosta, herniated tai ruptured levyt, iskias, radiculopathy, spondylolisthesis, selkäydin ahtauma, traumaattinen vammoja ja luuston epäsäännöllisyydet. Useimmat selkäkipu ovat tyypillisesti lyhytkestoisia muutamia päiviä tai muutamia viikkoja. Suurin osa yleensä johtuu selkärangan, lihasten, levyjen tai hermojen häiriöistä, mikä yleensä aiheuttaa lyhyen aikavälin akuuttia kipua. Niistä, jotka kokevat akuutin alaselän kipua, noin 20% kehittää kroonista selkäkipua, joka jatkuu yli vuoden ajan.

Selkäkipu voi olla yhä monimutkaisempi ja fiksu, jossa yksi kuntouttava liikunta voi parantaa yhden henkilön oireita ja pahentaa seuraavan henkilön oireita. Liikkumisen puute ja vakaus alhaalla on tyypillinen epätasapaino, joka aiheuttaa kipua. Tarkka tasapaino vaihtelee yksilöiden välillä. Jotkut ihmiset tarvitsevat lisätä liikkuvuutta, kun taas toisten on lisättävä vakautta saavuttaakseen terveet takaisin. Tämä vakaus / liikkuvuus tasapaino voi siirtyä tapaa, jolla työskentelet tai miten ikäsi. Selkäsi on hyvin monimutkainen ja erilainen rakenne kuin muualla kehosi nivelissä. Selkäsi on periaatteessa joustava sarake, jossa on monimutkaisia ​​lihas- ja ligamenttikantoja. Jos et pidä riittävää vakautta selkärangan ympärillä, voit vahingoittaa selkääsi jotain yhtä yksinkertaista kuin taivuttaminen alas kynän nostamiseen tai jopa aivasteluun.

Olemme kaikki kuulleet, kuinka tärkeää on vahvistaa ydintäsi, joka sisältää lihakset, luut ja nivelten, jotka yhdistävät ylemmän ja alavartalon. Lukuisat lihakset selässä, vatsa, sivu, lantio ja pakarat muodostavat ytimen.Vahva, vakaa ja joustava ydin voi auttaa sinua taivuttamaan kiertyä, pyörimään, seisomaan suoraa ja liikuttamaan helpommin ja tehokkaammin.

Tutkimukset osoittavat, että yksinkertaiset harjoitukset, jotka vahvistavat alhaisen selkän syvävantavaa lihasten toimintaa, voivat vahvistaa ja parantaa toiminnallista vammaisuutta monissa kroonisissa selkäkipupotilaissa. Syviä lannerangan stabiloitavia lihaksia ovat poikittaiset vatsalihakset, lannerangan multifudit ja sisäiset viistot. Näiden lihasten on sovitettava yhteen riittävän selkäydinvoimakkuuden varmistamiseksi, jotta estetään alaselän kipu.

Harjoitukset

Tässä on kolme yksinkertaista harjoitusta, joiden avulla voit korjata selkäkipuasi. Ne on suunniteltu parantamaan alhaisen selkälihaksenne kestävyyttä ja vakautta säästämällä selkärankaa ja haastavia lihaksia kehossa. Haluttu tavoite on auttaa sinua ylläpitämään selkärangan vakautta suoritettaessa erilaisia ​​toimintoja. Koska nämä harjoitukset on tarkoitettu parantamaan moottorikuvioita selkärangan ympärillä kaikenlaisten toimintojen tukemiseksi, varmista, että hengität sisään ja ulos jatkuvasti auttamaan sinua pitämään jatkuvan aktivoinnin koko vatsaontelon ja selkärangan vakaudessa eri skenaarioissa. Jos kohtaat kipua harjoituksen aikana, lopeta välittömästi. Käsite "ei kipua ei saada" ei pidä paikkaansa alaselän kipu.

Cat-Camel

Ensimmäinen harjoitus on kissa-kameli. Se tehdään kädet ja polvet, joten varmista, että kätesi ja polvet ovat mukavalla etäisyydellä toisistaan. Keskity taivuttamalla ja laajentamalla selkärankaasi hitaasti ja jatkuvasti liikkumatta sen sijaan, että työnnät ulos lopussa olevista alueista. Työnnä hitaasti selkäsi ylöspäin vetämällä sitä ylös kattoon, taivuttamalla kaulaa eteenpäin lattiaan, kun kiertäkää koko selkärankaasi niin paljon kuin mukavasti. Kun pääset päätyalueelle, vaihda suuntaa ja laajenna selkäsi uppoamalla se alas lattialle, laajentamalla kaulaasi kattoon asti, kun kaareutat niin paljon kuin mukavasti. Toista tämä kissa-kamelin sykli tasaisesti ja hitaasti, 5-8 kertaa. Sen pitäisi auttaa vähentämään vastustuskykyä ja kitkaa selkärangassa.

Nelijalkainen

Toista harjoitusta kutsutaan nelinkertaiseksi. Tämä on myös se, joka tehdään myös kädet ja polvet. Jättäen neutraalin selkärangan, nosta samalla vastakkaista varsiasi ja jalkaa, kunnes ne on kokonaan pidennetty, heitä sitten hitaasti alas ja toista. Kämmenesi tulisi pysyä alaspäin. On haaste tasapainottaa vastakkaisella kädelläsi ja polvillasi, joka on istutettu lattialle samalla kun vältetään liikkumistyyppistä liikettä keskelläsi ja selkärankaasi. Aloita 5-8 toistoa kummallakin puolella ja vaihda sitten. Työnnä jopa enemmän toistoja ajan mittaan.

Lankku ja sivusilta

Kolmas harjoitus on lankku ja sivusilta. Sivusilta luo vartalon lateraaliset lihakset, jotka ovat erinomainen apu alhaisen selän vakauttamiseksi. Lankkuun, aloita makaamasta alaspäin lattialla, käpristyä varpaat alla ja aseta kyynärpäät suoraan olkapääsi alle. Työnnä kyynärpääsi pitämällä neutraali kaula ja selkä, aktivoi lihakset pysyäkseen vakaina. Aloita pitämällä lankkua muutaman sekunnin ajan ja työskentelemällä pitempään pidempään. Sivusillalle aloittaa makaamassa sivuillasi ja laittamalla kyynärpää lattialle hieman alempana kuin olkapää. Aseta kärki jalka hieman alareunan eteen, jalkatukien kantapää ylöspäin. Työnnä lattiasta istutettu kyynärpääsi ja pohjajalan sivu, työntämällä alareunaa, puristamalla keskisuojasi ja pitämällä pitkä selkä. Kyynärpääsi on kohdistettava suoraan olkapääliitoksen alle, kun olet sillassa. Pidä 1 tai 2 sekuntia, sitten rentoudu ja vaihda sivuja.

Työskentele pitempään pidempään aikaan, jos pystyt sietämään sen. Muokattava versio kummastakin harjoittelusta on tukea polvillesi jalkojen sijaan, samalla kun säilytetään neutraali niska ja selkä.

Lopulliset ajatukset

Jos sinulla on minkäänlaisia ​​alaselkäkipuja, muista keskustella lääkärisi kanssa, koska se voi johtua vakavammasta sairaudesta. Pyydä lisäksi avustetun terapeutin tai harjoittajan ammattia, jolla on kokemusta palautuksesta selkäkipuista. Tärkeintä, mitä voit tehdä, on kuunnella kehoa kaikkina aikoina. Jos aivosi lähettää kipusignaaleja, kiinnitä heitä huomiota, lopeta, mitä teet, ja levätä. Suorittaen alhaisen taakan vakautta harjoituksia päivittäin on erittäin hyödyllistä pitää terveellinen takaisin. Ole kärsivällinen, kun löydät sopivan yhdistelmän liikunta / tasapaino-tasapaino harjoitukset sinulle. Kun pääset kivuton rutiinin uraan ja seuraa sitä joka päivä, tunnet hyödyt!