Quadricep (reiden) venytys yleiskatsaus

Quadriceps on neljä lihaksia, jotka sijaitsevat etuosassa tai edessä tai reisissasi. Tämä lihasryhmä toimii laajentamalla jalkaa suoristamalla polvi. Juoksu ja pyöräily sekä päivittäiset aktiviteetit voivat aiheuttaa tiukkoja nelikulmaisia ​​lihaksia. Joskus quadien kireys voi olla syyllinen erilaisissa vammoissa, kuten patellofemoraalisen stressin oireyhtymä (PFSS) tai iliotibiaalikaistan kitkaoireyhtymä (ITBS). Quadit voivat myös olla tiukkoja, jos sinulla on selkärangan stenoosi tai muita selkärangan ongelmia.

1

Quadriceps Stretches voit tehdä kotona

Quadien venytysohjelma on erinomainen tapa parantaa tämän lihasryhmän joustavuutta. Fysioterapeutti voi arvioida tiettyä tilannettasi ja tarjota sinulle strategioita, joilla venytät neliösi.

Seuraavassa on vaiheittainen nelivetoinen eteneminen, kuten PT voi määrätä. Ennen kuin yrität tätä - tai muuta harjoitusohjelmaa - tarkista lääkäriltä, ​​että liikunta on turvallista.

Jännitteet voivat olla hieman mukavampia, jos lämmität hieman ennen venyttämistä. Muutaman minuutin kävely- tai pyöräilykohteet voivat saada quad-lihaksesi lämpimiksi, jotta he voivat venyttää hieman helpommin.

Pysyvä Quad Stretch

Mikä on niin suuri siitä, että pysyvä quad on? Voit tehdä sen missä tahansa! Pysyvä quad-venytys voidaan tehdä toimistossa, kuntosalilla tai ulkona juuri ennen pitkää. Jos löydät paikan, johon pystyt seisomaan, voit tehdä pysyvän nelinjonon. Näin teet sen:

1. Pidä kiinni seisomassa työtasolla tai tuolilla, jotta voit auttaa tasapainossa.
2. Taivuta polvisi tarttumalla nilkkasi yhdellä kädellä.
3. Auta taivuttamaan polviasi niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Säilytä 30 sekuntia.
5. Palaa pysyvään asentoon.
6. Toista harjoitus 3-5 kertaa kullakin jalalla.

Muista lopettaa venytys, jos tuntuu jyrkkiä kipuja. Jos näin käy, katso fysioterapeutti, että suoritat venytys oikein.

2

Sidelying Quadricep Stretch

Sidottava quad-venytys on loistava tapa saada hyvä venytys quadeillesi. Kun olet lattialla tuetussa asennossa, voit keskittyä neliosien venytykseen. Seuraavassa on, miten teet sivutoimituksen:

1. Makaa puolellasi.
2. Taivuta yläjalan polvi niin pitkälle kuin pystyt.
3. Säilytä 30 sekuntia.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Toista harjoitusta 3 - 5 kertaa jokaisella jalalla.

Voit lisätä pienen iliotibiaalinauhan, joka ulottuu tähän harjoitukseen vetämällä polvesi alaspäin lattiaa kohti nilkan kanssa.Aseta nilkkosi polvesi päälle ja vedä se varovasti alas lattialle, kun venytät neliosaa.

3

Prone Quadricep Stretch

Voit venyttää nelosuutesi myös makuulla vatsassasi. Tässä asennossa lattia auttaa vakauttamaan lantion, minimoimalla keinut ja maksimoimaan venytyksen. Tässä on, miten teet altis quadriceps venytys:

1. Makaa vatsassasi.
2. Taivuta polvi takaisin niin pitkälle kuin pystyt.
3. Säilytä 30 sekuntia.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Toista harjoitusta 3 - 5 kertaa jokaisella jalalla.

Jos sinulla on vaikeita aikoja päästä nilkkaan vetämällä jalkasi ylöspäin, kääri pyyhe tai hihna nilkan ympärille ja käytä sitä vetämällä. Tämä voi auttaa tehokkaasti venymään nelosissa, vaikka et pääse helposti nilkkaan.

Quadien venyttäminen voi olla välttämätön osa PT-kodin harjoitusohjelmaa, tai voit vain haluta tehdä sen säilyttääkseen sopivan quad-joustavuuden. Joko niin, viettää aikaa venyttämällä quads kanssa harjoitusohjelma samanlainen kuin tämä voi olla loistava tapa maksimoida liikkuvuutta ja estää vahinkoja.

Tarkista fysioterapeutin kanssa ja opi parhaat quad-vaiheet (tai muut quad-vahvistusharjoitukset). Quadien pitäminen terveenä saattaa olla välttämätöntä polvien liikkumisen ja toiminnallisen liikkuvuuden maksimoimiseksi.