5 vihjeitä välttääksesi lyömistä seinään maratonissa

Jos harjoittelet maratonia, olet luultavasti kuullut pelätystä "muurista", jonka jotkut maratonit osuivat joskus maratonin 20 meripeninkulman jälkeen. Seinä on maratonin piste, kun juoksijan glykogeeni (varastoitu energia) lihasten sisällä on köyhtynyt ja pakottaa hänet hidastamaan huomattavasti vauhtia, joskus kävellä. Toisin kuin yleinen usko, on mahdollista välttää lyömästä seinää. Seuraavassa on muutamia vinkkejä seinän voittamiseen maratonissa.

1

Tee viikoittaisia ​​pitkäajoja

Viikoittainen pitkäaikainen harjoittelu on paras koulutus, jotta vältät lyömästä seinää.Tekemällä asteittain pidempiä juoksuja joka viikko kehon kyky säilyttää enemmän glykogeeniä lihaksissa kasvaa. Lisäämällä glykogeenikauppojasi voit säilyttää tahtisi ja toivottavasti työntää väsymyksen alkamisen. Lisäksi pitkät juoksut opettavat kehoa käyttämään ja käyttämään energian varantoja rasvapalvelualueilta sen jälkeen, kun glykogeenivarastot on kulunut loppuun.

2

Suorita vähintään yksi 20-Miler

Varmistaaksesi, että olet todella saanut edellä kuvatut pitkän aikavälin edut, yritä suorittaa 20 kilometriä pisimpänä harjoitteluasi. Ei ole välttämätöntä juosta yli 20 kilometriä, koska mahdolliset kielteiset vaikutukset, jotka ovat pitkemmät kuin koulutuksessa, ylittävät mahdolliset hyödyt. Noudata maratoniharjoitusaikataulua ja varmista, että et ole aliarvioinut maratonia.

3

Juna Marathon Goal Pace -pelissä

Jos kuvaat tiettyä maratoniaikaa, sinun tulee keskittyä tavoitteesi rotuun koulutuksen aikana. Et todellakaan halua ajaa koko pitkää matkaa maratonin vauhdissa (MP), mutta se auttaa ajaa viimeisen 1/3: n pitkällä aikavälillä odotetulla maratonin vauhdilla joissakin ajoissa.

MP: n juokseminen juoksun loppupuolella on hyvää koulutusta, koska saatte vauhtia, kun jalat ovat jo väsyneitä. Kehosi on tutumpi ja tehokkaampi ajaessasi tavoitteesi maraton-tahtiin.

4

Älä mene ulos liian nopeasti

Yksi suurimmista rookie-virheistä kilpailussa on menossa liian nopeasti kilpailun alussa. Useimmilla juoksijoilla on ainakin yksi tarina kilpailusta, kun he tunsivat niin suuria ensimmäisten kilometrien aikana, että he juoksivat ennen tahtia, vain kaatumaan ja polttamaan (osuma "seinään") viimeisen mailin aikana. Kun kyseessä on pitkän matkan kilpa, ei ole olemassa sellaista asiaa kuin "pannaan aikaa pankkiin". Jos menet liian nopeasti, poltat tallennetun energianne liian nopeasti ja lihakset väsyvät nopeammin, jolloin voit tuntea olosi väsyneeksi ja köyhdytettynä kohti rotuasi.

5

Ota kävelymatka maratonin aikana

Kävelymaton ottaminen maratonin aikana saattaa tuntua hieman vastakkaiselta, kun olet huolissasi ajastasi, mutta strategia auttaa välttämään seinää. Ja useimmat marathonerit huomaavat, että heillä on nopeampia aikoja, kun he ottavat lyhyitä, strategisia kävelymattoja kilpailujensa aikana.

Yritä ottaa 30-60 sekunnin kävelymatka jokaisella mailimerkillä maratonin aikana. Tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon parempi tuntuu viimeisten kuuden mailin aikana kuin jos yritit ajaa koko matkan.

6

Kuluta kaloreita maratonin aikana

Kun käytät alle 90 minuuttia, suurin osa energiastasi tulee varastoidusta lihasten glykogeenistä. Mutta jos käytät yli 90 minuuttia, veren ja maksan glykogeenin sokeri muuttuu tärkeämmäksi, koska säilytetty lihasglykogeeni loppuu. Polttoainetta hiilihydraattien avulla maratonin aikana estää energiaa loppumasta ja lyömästä seinää samalla kun tehostat suorituskykyäsi.