Käytä näitä Lunge-variaatioita välttääksesi virheitä

Lunges on tehokas harjoitus, jonka avulla voit muokata ja vahvistaa lähes kaikkia alarungon lihaksia - lonkat, glutes, quadit, hamstring ja vasikat. Lunges on kovempi kuin kyykky, koska jaettu asenne tuo sinut epävakaaseen asentoon, mikä haastaa tasapainosi. Viritys muuttaa myös kehon kuormitusta, jolloin voit työskennellä jokaisella jalalla itsenäisemmin.

Ongelmana on, että jotkut ihmiset kokevat polvikipua joissakin lunges-tyypeissä. Se voi johtua aikaisemmista polvivammoista tai haastavasta asennosta, jota lunges vaatii. Jos sinulla on polvivamma, sinun tulee työskennellä lääkärisi kanssa löytääksesi sinulle sopivat harjoitukset.

Jos tunnet vain kipua, kun teet lunges, varmista, että käytät hyvää muotoa, voi auttaa sinua poistamaan kipua.

1

Miten Lunge: askel askeleelta Static Lunges

Tämä vaiheittainen artikkeli selittää kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää lungesista: Miten ne tehdään oikein, muunnelmat, muutokset, vaihtoehdot ja virheet, jotka voivat lisätä polvillesi stressiä. Alla on ensimmäinen askel kohti turvallista ja tehokasta uistelua:

Askel askeleelta: Staattinen Lunges

• Seiso jaettu asento, jossa oikea jalka eteen ja vasen jalka takaisin
• Jalkojen on oltava noin 2 - 3 metrin etäisyydellä jalkojen pituudesta riippuen
• Jaettu asento vaatii tasapainoa, joten pidä se seinään tai tuoliin, jos tuntuu hullulta
• Ennen kuin huijaat, varmista, että vartalo on suora ja että olet ylös selässä
• Taivuta polvet ja laske runkoa alas, kunnes selkä polvi on muutaman tuuman päässä lattiasta
• Liikkeen alapuolella etureunan tulisi olla lattian suuntainen ja takapää tulee osoittaa lattiaa kohti
• Pidä paino jakautuneena tasaisesti molempien jalkojen väliin ja työnnä takaisin ylöspäin, pitäen painon etujalan kantapäässä
• Toista kaikki uudelleentoistot ennen sivujen vaihtamista

2

Lunge-vaihtelut haasteeseen ja intensiteettiin

Staattiset lunges ovat suuria, mutta lajikkeiden lisääminen harjoituksiin auttaa sinua ottamaan glutes, lonkat ja reidet eri tavoin ja lisäämään täysin uuden ulottuvuuden harjoitteluun. Alla on vain muutamia esimerkkejä poikkeamien vaihteluista:

• Barbell Lunge - barbellilla voit käyttää raskaampia painoja, koska paino jakautuu tasaisemmin kehoon. Sinun pitäisi olla kokemusta ja hyvä tasapaino ennen tämän version kokeilemista.
• Liukuva Lunges - Paperilevyn käyttäminen selkänojan alla auttaa sinua ottamaan enemmän nelosia ja työskentelemään tasapainossa ja vakaudessa.
• Side Lunge - Sivukierto korostaa sisempiä reidiä lantion ja liuskojen kanssa.
• Liukuva puoli Lunges - Paperilevyn lisääminen perinteiseen sivukiertoon lisää haastetta sisemmille reunoille.
• Split Squats - Selkänojan nostaminen tekee perinteisestä uistimesta edistyneemmän ja painottaa enemmän selkänojan nelinkerrosta.
• Low Lunges - Tämä siirto tarjoaa kireän, pienen liikkeen, joka todella haastaa etujalan liuskat ja reidet samalla, kun se on ydin.
• Lunge Deadlifts - Tämä edistyksellinen harjoitus yhdistää etujalan hamstring ja glutes erittäin tarkasti.
• One-Leg Lunge with Reach - Tämä siirto on suuri koko keholle ja haastaa todella tasapainon ja ydinvoiman.

Lungesin lisääminen harjoituksiin

Et halua tehdä kaikkia näitä keuhkoja yhdellä alemman rungon harjoittelulla, mutta jos olet keskitasoinen tai edistyksellinen harjoitus, voit valita 1–3 erilaista lungea (kuten staattinen kierre, yksijalkainen uloke ja ulottuvuus ja liukuva sivusuunnassa) jokaiselle harjoitukselle, jolloin kukin suoritetaan 1–3 sarjaan 10–16 toistoa. Jos olet aloittelija, aloita yhdellä harjoittelulla (kuten staattiset perusparit) ja tee 1 - 2 sarjaa 10 - 16 toistoa, lisäämällä painoa, kun tunnet olosi mukavaksi.

3

Lungon muutokset ja vaihtoehdot polvikipujen välttämiseksi

Jos säännölliset keuhkot häiritsevät sinua riippumatta siitä, mitkä teet, alla on muutamia muutoksia, jotka yrittävät ennen kuin luovutat niistä kokonaan. Muista, että jopa muutokset eivät välttämättä toimi kaikille. Jos tunnet kipua, ohita harjoitus ja korvaa toinen versio tai kokeile jotakin seuraavista vaihtoehdoista.

• Assisted Lunges - Tällä liikkeellä ei painoa ja pidä seinästä tai tuolista tasapainossa. Näin voit keskittyä lomakkeeseen ilman muita häiriötekijöitä.
• Pienempi liikealue - Tässä liikkeessä lasket vain alas puoliväliin, mikä voi auttaa pitämään hyvässä kunnossa paineita polvilleen.
• Kohonnut etupää - Etujalan sijoittaminen portaalle tai pienelle alustalle voi olla toinen muutos, jos yrität, jos säännölliset keuhkot tekevät polvistasi särkyä.

Vaihtoehdot Lungesille

Jos lunges ei toimi sinulle, on muitakin harjoituksia, jotka haastavat ja vahvistavat alempaa runkoa. Kaikki nämä harjoitukset eivät toimi jokaiselle henkilölle, joten, kuten lunges, sinun pitäisi ohittaa kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat kipua.

• kyykky
• Vaiheita
• Side Lunges
• Jalkapuristimet bändeillä
• Wall Sits
• deadlifts
• Yksijalkaiset squatsit
• Plie Squats

4

Lunge Don'ts: Lunging Too Far Forward

Sekä kyykkyjen että lungien aikana on helppo laittaa liikaa stressiä polvilleen menemällä eteenpäin ja sallimalla polven liikkua liian pitkälle varpaiden yli. Kun polvesi saattaa tulla hieman eteenpäin, sinun pitäisi keskittyä kehon ottamiseen alaspäin, kun painat pikemminkin kuin eteenpäin. Toinen keskeinen seikka on pitää etupolvi linjassa toisen varpaasi kanssa. Se voi auttaa piilottamaan lonkat hieman, kun huijaat ja tarkistat lomakkeen peilissä.

5

Lunge Don'ts: Ulkoisesti kääntämällä selkä polvi

Koska lunges voi vaarantaa tasapainosi, voit kääntää takapäätä ulkoisesti yrittäen löytää vakautta. Jotkut ihmiset voivat luonnollisesti kiertää selän polven erilaisten biomekaniikan tai tarttuneiden tapojen vuoksi, joita he ovat saaneet vuosien varrella.

Polvin kiertäminen tai vatsan aikana on yksi liikettä, joka voi johtaa kipuun ja vammaan. Selän polven tulisi osoittaa lattialle lantion alareunassa. Jos tunnet kipua selässä polvessa, tarkista kohdistus peiliin varmistaaksesi, ettet pyöri polvea sisään tai ulos tietämättä siitä.

Toinen tekijä, jonka on oltava tietoinen, on quadien ja lonkkareunojen joustavuus. Jos nämä alueet ovat tiukkoja, lomakkeesi saattaa vaarantua ja saatat tuntea jopa vetävän tunteen polvipelillä. Voit välttää tämän joko lyhentämällä liikkeen aluetta ja / tai venyttämällä neloset ennen lungessi.

6

Väärinkäytökset - asenne: liian lähellä tai liian laaja

Toinen virhe, joka saattaisi aiheuttaa polviongelmia, on teidän asenne. Jokaisella on erilainen asenne, joka perustuu hänen korkeuteensa, jalan pituuteensa ja mieleensä. Jalkojen pitäminen liian lähekkäin asettaa kuitenkin paljon voimaa polviin eikä glutes, hamstrings ja quads, mikä on sen pitäisi olla. Jalkojen liian kauas erottaminen saattaa vaarantaa selkänojan joustavuuden ja lisätä jo epävakaaseen asentoon.

Voit välttää tämän katsomalla lomaketta peilissä tai, jos sinulla ei ole sellaista, tarkista asenne päästäksesi huonoasentoon. Pienennä alaspäin, lepää takana polvilla lattialla (varmista, että olet matolla tai muulla pehmustetulla pinnalla). Näin voit tarkistaa ja nähdä, onko kummallakin polvilla 90 asteen kulma. Jos et, niin voit säätää asenne.