Harjoittelu ja harjoittelut kimppuunne

Kuka ei halua kiinteää ja pehmeää pussia? Oletko valmis ottamaan käyttöön tarvittavat liikkeet, jotta saat unelmiesi unta?

Tämä harjoitus sisältää erilaisia ​​harjoituksia, jotka kohdistavat selkä, lonkat ja reidet haastavaan alavartalon harjoitteluun. Muokkaa harjoittelua sopivaksi kuntotasosi tasolle ja varmista, että lämmität harjoittelua sydän- tai kevyellä versiolla. Esimerkki kardioharjoittelusta on kävelemällä helposti tai kohtalaisesti vauhdilla juoksumattoon tai käyttämällä elliptinen kouluttaja tai pysyvää sykliä viisi minuuttia.

Mitä tarvitset Buttin harjoitteluun

Tarvitset harjoitusnauhan tai pyyhkeen, askeleen tai alustan, käsipainot ja harjoituspallon. Voit tehdä tämän harjoittelun kotona tai kuntosalilla.

Kuinka tehdä Butt Workout

• Aloittelijoille: Tee 1 sarja 8-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta ilman painoa tai painoa.
• Väliaikaisille: Tee 2 sarjaa 8-12 edustajaa käyttäen tarpeeksi painoa loppuun haluttu määrä reps.
• Lisäasetukset: Tee 3 tai useampia 8-12 toistoa, joissa käytetään tarpeeksi painoa, jotta halutut toistomäärät saadaan valmiiksi.

1

Avustettu kyykky

Kierrä nauha tai pyyhe ympärille tukeva esine edessäsi, jalat hip-leveä toisistaan, abs sisään Pidä nauha ja taivuta polvet ja laske kyykky (ei alle 90 astetta). Työnnä kantapäitä ja purista takarauta nostamalla takaisin alkuun.

2

Single Leg Squat / Step Up

Laita oikea jalka 12-14 "tasolle ja taivuta vasen jalka istuu takaisin mini-kyykkyyn (polvi takan varren alla). Työnnä oikean kantapään läpi, kun haluat puristaa lippuja ja nostaa vasemman jalan takana. muutaman tuumaa. Pidä käsipainot lisää kestävyyttä.

3

Yksi jalkainen kuolema

Nosta vasemmalla jalalla ja taivuta oikea jalka tai aloita se palloa takanasi (kuten kuvassa). Pidä käsipainot reisien edessä, kärki lantiolta ja alhaalta ylävartalo kohti lattiaa, painaa lähellä jalkoja ja pysähtyy keskellä räpylää. Purista kitaraa ja kainalokiviä, jotta voimme nostaa takaisin reisiluun puolelle. Pidä takaa tasainen, abs ja olkapäät takaisin.

4

Ham nostaa palloa

Menkää alas ja aseta oikea jalka palloon (tai askeleelle), polvi taivutettu ja nosta vasen jalka suoraan ylös. Pidä abs tiukka, purista päki ja hamstring nostaa bändin pois lattiasta, työnnä vasen jalka suoraan kohti kattoa. Ala takaisin, kunnes päkiänsä koskettaa tuskin lattiaa.

5

Bent Leg ulkoreunus

Pidä kiinni tuolille, taivuta oikea polvi 90 astetta. Pidä vartalo pystyasennossa, nosta taivutettua jalkaa niin korkealle kuin mahdollista. Laske ja toista.

6

Lunge on the Ball

Aseta oikea svengaava pallo (tai askel) takanasi ja taivutettu etupuolta, hitaasti laskemalla lenkiksi. Purista korkokengät ylösalaisin varmistaen, että polvi on takana, ja vartalo on suora, abs. Säädä pallo tarpeen mukaan, jotta polvet pysyisivät varren alla.

Varotoimet tähän harjoitusohjelmaan

Ennen harjoittelun aloittamista keskustele siitä lääkärisi kanssa, jos sinulla on vamma tai krooninen sairaus tai sinulla on lääkkeitä, jotka saattavat vaikuttaa harjoitteluun.