Keskitason abs- ja core-harjoittelu

Jos olet kokenut kuntosalilla, mutta et ole vielä saanut määritelmää abssiin, jota halusit, on olemassa keinoja tämän saavuttamiseksi suhteellisen lyhyessä ajassa. Strukturoidun ohjelman tavoitteena on rakentaa eri lihasryhmiä, jotka käsittävät abdominaalit kohdennetulla, voimakkaalla ja turvallisella tavalla.

Tämä abs ja core workout sisältää erilaisia ​​harjoituksia, jotka on suunniteltu vahvistamaan rectus abdominis, obliques, poikittainen abdominis ja erector spinae. Se on hyvä koko harjoittelu keskitason kuntosaliharjoittelijoille, jotka ovat voimaharjoittelussa vähintään neljän tai kahdeksan viikon ajan.

Harjoitteluohjeet

Tätä rutiinia varten tarvitset maton ja harjoituspallon. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi sinun on noudatettava kaikkia kolmea käytäntöä:

1. Aloita jokaisen harjoittelun viiden tai kymmenen minuutin välein.
2. Kun olet lämmittänyt, suorita kaksi sarjaa jokaisesta harjoituksesta ja 16 toistoa. Lepää enintään 20-30 sekuntia.
3. Suorita tämä harjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa ja lepopäivä harjoitusten välillä.

1

Harjoituspallot

Harjoituspallin käyttö auttaa vahvistamaan sydänlihaksia, koska tasapainotat jatkuvasti. Tehtävä:

1. Pidä keskimmäinen selkäsi palloa kädet pään takana.
2. Kun hengität, supista absosi ja nosta hartiasi, rypytä abs kohti lantua ilman palloa.
3. Laske kun hengitä ja toista kahdelle 16 edustajalle.

2

Reverse Crunches

Käänteinen kriisi tehostaa harjoittelua poistamalla jalat yhtälöstä. Vaikka liikunta antaa vakautta asettamalla selän litteälle lattialle, jalat lisätään painoon, mikä lisää stressiä alemman mahojen lihaksille. Tehtävä:

1. Valehtele selällesi polvillasi nosti 90 asteen kulman, vasikat vasempaan lattiaan nähden.
2. Kun irrotat, supista abssi nostaen lantion lattiasta ja pidä sekaisin sekunnin tai kauemmin. Älä yritä kääntää jalkoja tai käyttää vauhtia nostaaksesi lantionne.
3. Laske lonkat sisään hengittämällä ja toista kahdelle 16 edustajalle.

3

Long Arm Crunch

Pitkä käsivarsirokko on toinen variaatio, jossa käsiisi laajennetaan niin, että sinulla on vähemmän kykyä käyttää vauhtia kouristua abssiin. Tehtävä:

1. Valehtele matolle ja pudota käsivarret suoraan pään yli. Pidä kyynärpäät suorina ja aseta kädet tai kämmenet yhteen. Älä lukitse sormia.
2. Kun irrotat, supista abs ja nosta lavan siivet lattiasta. Älä siirrä käsivartesi eteenpäin; pitää ne suoraan yläpuolella. Jos tarvitset tukea, voit laittaa yhden kätesi pään taakse.
3. Laske kun hengitä ja toista kahdelle 16 edustajalle.

4

Polkupyörän kriisiin

Polkupyörän ruuhkat ovat korkean intensiteetin rypytyksiä, jotka auttavat luomaan vinoja. Tehtävä:

1. Valehtele selässäsi polvilla nosti 90 asteen asentoa, vasikoita yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Aseta kätesi taakse tai sivuille pääsi.
2. Nosta hartiat, suorista vasen jalka samalla, kun vasen kyynärpää kierretään oikealle polvolle.
3. Nyt suorista oikea jalka samalla, kun oikea kyynärpää kierretään vasempaan polviin.
4. Älä laske olkapäitä, jatka edestakaisin kaikkiaan 16 toistoa varten. Mitä hitaampaa teet tämän harjoituksen, sitä vaikeampi se muuttuu. Pysy 20-30 sekunnin ajan ja aloita uudelleen.

5

Plank

Lankku on harhaanjohtava yksinkertainen harjoitus, joka kehittää voimaa sydän-, hartioissa, käsivarsissa ja lihaksissa. Pidättömällä, vakaa asennolla, abs on pakotettu aktiiviseen asentoon. Useimmat ihmiset eivät pysty pitämään lankkua yli 30 sekunnin ajan, kun aloitetaan ensin. Tehtävä:

1. Lepää kyynärvarret, suorista kehosi täysin suoraksi linjaksi, tukemalla jalat varpaisiisi. Pitämällä sydäntäsi tiiviisti auttaa säilyttämään sijainnin ja pitämään selkä suorana. Älä pudota tai nosta lonkat.
2. Hengitä kevyesti, pidä 20 - 60 sekuntia.
3. Laske itsesi, levätä 20-30 sekuntia ja toista.

6

Polvi tucks on liikuntapallo

Polvileikkaus vaatii sivusuuntaista tasapainoa ja luo vahvuutta paitsi abs, mutta myös käsivarret ja olkapäät. Tehtävä:

1. Polvistu kaikkiin neljään, aseta oikea jalka ja sitten vasen jalka liikuntapallon päähän ja aseta se alas paikoilleen. Pidä kädet suorana, ikään kuin olisit tekemässä työntöjä.
2. Ohjauksella, taivuta polkasi tasaisesti rintakehää kohti ja päästä palloa kohti jalkojasi.
3. Nyt suorista jalat takaisin lähtöasentoon. Älä yritä painaa takaisin varteen; pitää kaikki liikkeet polvissa.
4. Toista 16 toistoa kahdella sarjalla.

7

Takaisin laajennukset

Tämä harjoitus on vähäistä liikettä, mutta tarjoaa maksimaalisen vaikutuksen. Sitä kutsutaan usein huomionarvoiseksi joogaksi, ja sen tiedetään rakentavan vahvuutta nopeasti ja turvallisesti. Tehtävä:

1. Laita alaspäin kätesi käsiisi sivuillesi.
2. Hengittäminen, nosta samalla ylävartaloa ja jalkoja pois maasta muutama tuumaa. Pidä kolme tai viisi sekuntia pitämällä jalat suorina. Lisätyn haasteen ansiosta harjoitus kädet ulottuvat edessäsi.
3. Laske kun virkistät ja toista kahdelle 16 edustajalle.