Keskitason intensiteettitason harjoitukset

Terveysohjeissa annetaan reseptiä parhaiden terveydellisten hyötyjen edellyttämästä harjoituksesta. Kohtuullisen voimakasta aerobista liikuntaa suositellaan joko 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa tai yhteensä kaksi tuntia ja 30 minuuttia viikossa. Tämä voi olla yhtä yksinkertainen kuin nopea kävely. Selvitä, mitkä toiminnot pitävät kohtalaisena harjoituksena ja miten voit selvittää, oletko oikeassa vyöhykkeessä.

Mikä tuntuu

Maltillinen aktiivisuus lisää merkittävästi sykettäsi ja hengitysnopeutta. Voit hikoilla, mutta voit silti jatkaa keskustelua. Voit puhua, mutta et voi laulaa. Tiedät, että harjoittelet päivittäistä toimintaa, kuten kävelyä vaivattomasti, mutta et ole huffing ja puffing.

Sykeesi

Keskusten taudinhallinta (CDC) määrittelee kohtalaisen voimakas sykealueen 50 prosentista 70 prosenttiin maksimisykkeestä. Maksimisykkeesi vaihtelee iän mukaan ja se löytyy sykealueen kaavion tai laskimen avulla. Sykkeen mittaamiseksi voit ottaa harjoittelun pulssiin tai käyttää sykemittaria, sykeohjelmaa tai saada rannepohjaisen sykkeen kuntokaiteesta tai älypuhelimesta.

Kuinka kauan sinun pitäisi harjoitella kohtuullisella intensiteetillä?

Vähintään 10 minuuttia jatkuvaa liikuntaa tarvitaan, jotta sitä pidettäisiin liikuntakokonaisuutena. Kun suositellaan 30 minuuttia vuorokaudessa, voit jakaa sen kahdesta kolmeen lyhyemmäksi istunnoksi, joka kestää vähintään 10 minuuttia. Kun kehität kykysi käyttää, pyritään saamaan entistä maltillisempaa toimintaa. Jos voit lisätä kohtalaista aerobista harjoitteluaikaasi 300 minuuttiin (viisi tuntia) viikossa, sinulla on vielä enemmän terveyshyödyt CDC: n mukaan.

Erilaiset kohtalaisen voimakkuuden harjoitukset

On monia toimintoja, jotka yleensä lasketaan kohtalaista intensiteettiä. Seuraavassa on joitain yleisimpiä:

• Nopea kävely
• Helppo lenkkeily
• Kävely tai lenkkeily juoksumattoilla
• Elliptinen kouluttaja
• Pyöräily alle 10 mailia tunnissa, tasaisella maalla tai muutamilla kukkuloilla
• Uiminen rauhassa
• Vesi aerobic
• Ballroom tanssia ja line tanssia
• Softball ja baseball
• Lentopallo
• Tuplaa tennistä
• Puutarhanhoito

Haastava liikkuvuus

Jos et pysty käyttämään jalkojasi, voit saavuttaa kohtalaisen kovaa liikuntaa käyttämällä käsikäyttöistä pyörätuolia tai käsijakson (ergometriä) uima-altaan tai veden aerobicin lisäksi. Jos voit käyttää jalkoja, mutta et siedä kävelyä tai lenkkeilyä, kokeile pyöräilyä tai uintia.

Mitä ei lasketa?

Helpon kävelymatkan alle 10 minuutissa ei lasketa maltillinen intensiteetti aerobista toimintaa. Voit saavuttaa yli 10 000 askeleen päivässä askelmittarillasi, mutta jos et käytä vähintään 10 minuutin istuntoja nopealla tahdilla, et ole saavuttanut sitä. Lisäämällä askeleita askelmittarillasi vaivattomasti tai lyhyemmillä liikkeillä ei lasketa.

Monien aktiivisuusmonitorit, askelmittarit ja älykkäät katselevat jatkuvaa liikkeitä vauhdilla, jonka he pitävät oikeina maltillisen intensiteetin saavuttamiseksi voimakkaaseen intensiteettiin. He raportoivat tämän harjoituspöytäkirjaksi ja käyttävät kaloreita poltettuna. Se on hyvä tapa tarkistaa ja olla varma siitä, että saat riittävästi harjoitusta oikeanlaisesta.

Miten pääset alkuun

Voit rakentaa maltillista toimintaa elämäntyylillesi kävelemällä reippaasti vähintään 10 minuuttia. Aloita kävelemällä vaivattomasti muutaman minuutin ajan. Nosta vauhti 10 minuuttia. Voit sisällyttää tämän päivittäiseen rutiiniasi. Ehdotetut ajat kävelemään ovat työtapojen tai lounaan aikana tai ennen työpäivää tai sen jälkeen, kun kävelet koirasi.

Voit kävellä sisätiloissa, ulkona tai käyttää juoksumattoa. Käyttämällä hyvä ryhti ja kävely tekniikka avulla on helpompi saavuttaa nopea tahti. Kun olet mukava kävelemättömästi 10 minuuttia kerrallaan, voit aloittaa kävelynne muutaman minuutin kuluttua istunnosta joka viikko. Nauti erilaisista kävelyn harjoituksista lajikkeelle, vaihtelevat voimakkuutta nopeilla nopeuksilla, lenkillä tai lisäämällä kukkuloita tai juoksumattoa.

Saatat huomata, että et voi kävellä tarpeeksi nopeasti, jotta sydämesi syke olisi voimakasta intensiteettialueelle. Jos näin on, mieti muita aktiviteetteja, kuten pyöräilyä, uintia tai elliptisen kouluttajan käyttämistä, jos voi olla helpompi saavuttaa korkeampi syke.

Sana DipHealthista

Kohtuullinen liikunta auttaa pitämään kehosi toimivaa. Älä ole ahdistuneita, jos et voi tehdä vain vähän aluksi. Anna itsellesi aikaa rakentaa kestävyytesi. Tee sitten päivä joka päivä parhaiten sopivista toiminnoista.