4 viikkoa keskitason 5K harjoitteluohjelma

Jos olet kirjautunut 5 kk: n kisaan, joka on kuukausi pois ja et ole harjoittanut erityistä koulutusta, sinulla on vielä aikaa käydä kovaa kilpailuaikaa. Tämä nelivuotinen harjoitteluohjelma (ks. Alla) on suunniteltu välittäjille, jotka käyttävät tällä hetkellä vähintään 15 mailia viikossa. (Jos olet aloitteleva juoksija, joka haluaa käyttää 5 k: n neljän viikon kuluttua, käytä tätä 4 viikkoa aloittelija 5 k-aikataulua. Jos etsit haastavampaa aikataulua, kokeile tätä 4 viikon edistynyttä 5 k-aikataulua.)

Jos olet välikilpailu ja sinulla on enemmän aikaa kouluttaa, kokeile tätä 8 viikon keskitason 5K aikataulua.

Harjoitteluilmoitukset

Tempo-ajo (TR): Tempo-ajoilla autetaan kehittämään anaerobinen kynnys, joka on kriittinen nopean 5K-kilpailun kannalta. Aloita ajo 10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua noin 10 sekunnin kuluttua kilometriä pienemmäksi kuin 10 kilotavun rata ja lopeta 10 minuuttia jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n rata on, käy vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."

Hill repeat (HR): Miehesi toistoja varten, valitse noin 200-400 metriä pitkä kukkula, joka ei ole liian jyrkkä. Yritä ajautua 5K: n vauhdilla. Palauta mäkeä alas vaivattomasti. Hengityksen tulee olla helppoa ja rentoa, kun aloitat seuraavan toiston.

5K vuorokauden harjoitukset: Suorita välein harjoituksesi 5 k: n rataosuudella, kahden minuutin helppokäyttöisellä palautuksella jokaisen välein. Sinun pitäisi aloittaa ja lopettaa 5 k: n intervalliharjoituksesi yhden meripeninkulman helppokululla, jotta se lämpenee ja jäähtyy.

Pitkällä aikavälillä (LR): Et harjoittele pitkän matkan tapahtumasta, mutta pitkät ajoajat auttavat sinua kehittämään kestävyyttäsi, mikä on tärkeää 5K-kilpailussa. Tee pitkät juoksenne mukavalla, keskusteluvaiheella. Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ja puhumaan täydellisissä lauseissa. teidän helppo tahti kulkee (EP) olisi tehtävä myös tässä asiassa.

Lepopäivät: Kesäpäivinä voit viettää vapaapäivän tai tehdä helppoa rajat ylittävää harjoittelua (esim. Pyöräilyä, uintia, ellipsilaista valmentajaa, voimaharjoittelua tai muuta aktiviteettia).

4 viikkoa keskimääräinen 5K aikataulu

Viikko 1

Päivä 1: 40 min CT tai RestPäivä 2: 25 min TR + 2 mäen toistoaPäivä 3: 30 min CT tai RestPäivä 4: 4 min @ 5K vaivaa + 2 min EP x 35. päivä: Lepo6. päivä: 5 mailia LR7. päivä: 3 mailia EP

Viikko 2

Päivä 1: 40 min CT tai RestPäivä 2: 30 min TR + 3 mäen toistoaPäivä 3: 30 min CT tai RestPäivä 4: 4 min @ 5 k vaivaa + 2 min EP x 45. päivä: Lepo6. päivä: 7 mailia LR7. päivä: 3 mailia EP

Viikko 3

Päivä 1: 40 min CT tai RestPäivä 2: 25 min TR + 3 mäen toistoaPäivä 3: 30 min CT tai RestPäivä 4: 4 min @ 5K vaivaa + 2 min EP x 35. päivä: Lepo6. päivä: 6 mailia LR7. päivä: 3 mailia EP

Viikko 4

Päivä 1: 30 min CTPäivä 2: LepoPäivä 3: 20 min TRPäivä 4: Lepo5. päivä: 3 mailia EP6. päivä: Lepo7. päivä: 5K Race!