4 viikkoa aloittelija harjoitteluohjelma 1 mittarin suorittamiseen

Useimmille uusille juoksijoille, olivatpa he päättäneet hyppäämään kuntorutiinille tai heillä on silmänsä yhden päivän ajan 5K-kilpailussa tai jopa maratonilla, ensimmäinen tärkeä tavoite on käydä kilometriä pysähtymättä. Ja useimmille aloittelijoille tämä tarkoittaa, että alkaa hitaasti - ei neuloa pari lenkkarit ja menossa sen.

Älykkäämpi ja tehokkaampi tapa voittaa tämä ensimmäinen mailia on hitaasti rakentaa kestävyys ja voimakkuus, jota tarvitaan vaihtamalla kävelyä juoksemalla. Seuraavassa koulutusohjelmassa hahmotellaan tapa tehdä tämä, jonka pitäisi olla käynnissä yhden mailin pysähtyneenä neljän viikon kuluttua. Temppu tekee pieniä lisäyksiä etäisyydessänne, kun pienennät samalla etäisyydellä kulkevaa matkaa.

Ennen tämän käynnin / kävelykoulutuksen aloittamista keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on lääketieteellisiä kysymyksiä, joita voi rasittaa liikuntaa tai muita terveysongelmia. Voit myös antaa itsellesi mahdollisimman monia etuja pitämällä näitä vinkkejä mielessäsi:

Varmista, että kengät ovat töissä. Jalkineet voivat tehdä kaiken eron oikean jalkaan päästävän juoksuajon ja sellaisen, joka voi helposti murentua heti portista. Älä säästää kustannuksella: mene liikkeeseen, joka on erikoistunut juoksu- ja kävely-kenkiin ja ammattimaisesti. Sinun pitäisi pystyä löytämään parisi budjettiin, joka sovi laskuun.

Mekko menestykseen. Ei ole tarvetta ostaa tylsiä juoksuja shortsit tai sukkahousut tai erikoisosat, mutta valitse vaatteet, jotka on valmistettu materiaalista, joka saa hikoilua poispäin ihostasi, jotta vältyttäisiin hiutaleilta. Puuvilla vain märkä-ja pysyy märkä-hikeä. Ja jos olet nainen, hanki urheilullinen rintaliivit tai juoksupäällikkö sisäänrakennetulla hyllyräillä tukemaan rintasi.

Valitse mukava vauhti - ja pysykää sen mukana. Älä yritä kävellä tai juosta niin nopeasti, ettet voi ylläpitää tasaista tahtia. Voit saada polttamisen ennen kuin voit päättää päivän juoksu / kävely.

Juo. Vesi on paras juoma, joka pitää kehon hydratoituneena liikunnan aikana, mutta elektrolyytin korvaava urheilujuoma on myös OK. Varo niitä, joilla on paljon lisättyä sokeria.

Pohjaa perusasiat. Joitakin tapoja oppia sellaisia ​​asioita, kuten oikea juokseva muoto, parhaimmat mahdollisuudet tehdä ennen ajoa ja sen jälkeen, ja kuinka hengittää ovat muun muassa neuvontaa kouluttajasta tai liittyä juoksevaan kerhoon.

Päästä alkuun

On parasta tehdä nämä käynnissä olevat harjoitukset 400 metrin raidalla (vastaava neljäsosa mailin), joka on merkitty lisäyksin, jotta voit nähdä, kuinka kauas katkeat.

Aloita jokainen harjoitus kävelemällä viiden ja kymmenen minuutin ajan lämmittämiseksi. Lopeta samanlaisella viileällä kävelijällä.

Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä kaksi päivää peräkkäin. On parempi ottaa lepopäivä tai tehdä ristikkäistutkimuksia (osallistua täydentäviin toimintoihin, kuten pyöräilyyn, uintiin, joogaan tai painokoulutukseen) vuorokausien välillä, jotta kehosi voi sopeutua harjoitteluun. Jos havaitset, että ohjelma etenee liian nopeasti sinulle, voit toistaa viikon ennen siirtymistä seuraavalle viikolle.

Seuraamalla tätä ohjelmaa kannattaa olla valmis tavoittamaan seuraavaan päämäärään: kahden meripeninkulman ajon tai nopeamman kilometrin kulun. Sinun merkki, saat asettaa, mene!

Viikko 1

Päivä 1: Suorita 1/16 mailia, kävele 3/16 mailia; toista 4 kertaa (raideväli: aja 1/4 kierrosta, kävele 3/4 kierrosta, toista 4 kertaa)Päivä 2: Lepo tai junan risteys3. päivä: Suorita 1/16 mailia, kävele 3/16 mailia; toista 4 kertaa (raideväli: aja 1/4 kierrosta, kävele 3/4 kierrosta, toista 4 kertaa)Päivä 4: LevätäPäivä 5: Suorita 1/16 mailia, kävele 3/16 mailia; toista 4 kertaa (raideväli: aja 1/4 kierrosta, kävele 3/4 kierrosta, toista 4 kertaa)Päivä 6: Lepo tai junan risteysPäivä 7: levätä

Viikko 2

Päivä 1: Suorita 1/8 kilometriä, kävele 1/8 kilometriä; toista 4 kertaa (raidekvivalentti: Suorita 1/2 kierros, kierrä 1/2 kierrosta, toista 4 kertaa)Päivä 2: Lepo tai junan risteys3. päivä: Suorita 1/8 kilometriä, kävele 1/8 kilometriä; toista 4 kertaa (raidekvivalentti: Suorita 1/2 kierros, kierrä 1/2 kierrosta, toista 4 kertaa)Päivä 4: LevätäPäivä 5: Suorita 1/8 kilometriä, kävele 1/8 kilometriä; toista 4 kertaa (raidekvivalentti: Suorita 1/2 kierros, kierrä 1/2 kierrosta, toista 4 kertaa)Päivä 6: Lepo tai junan risteysPäivä 7: levätä

Viikko 3

Päivä 1: Suorita 3/16 mailia, kävele 1/16 mailia; toista 4 kertaa (raidekvivalentti: aja 3/4 kierrosta, kävele 1/4 kierrosta, toista 4 kertaa)Päivä 2: Lepo tai junan risteys3. päivä: Suorita 3/16 mailia, kävele 1/16 mailia; toista 4 kertaa (raidekvivalentti: aja 3/4 kierrosta, kävele 1/4 kierrosta, toista 4 kertaa)Päivä 4: LevätäPäivä 5: Suorita 3/16 mailia, kävele 1/16 mailia; toista 4 kertaa (raidekvivalentti: aja 3/4 kierrosta, kävele 1/4 kierrosta, toista 4 kertaa)Päivä 6: Lepo tai junan risteysPäivä 7: levätä

Viikko 4

Päivä 1: Suorita 1 mailia (raidekvivalentti: 4 kierrosta = 1 mailia)Päivä 2: Lepo tai junan risteys3. päivä: Suorita 1 mailia (raidekvivalentti: 4 kierrosta = 1 mailia)Päivä 4: LevätäPäivä 5: Suorita 1 mailia (raidekvivalentti: 4 kierrosta = 1 mailia)Päivä 6: Lepo tai junan risteysPäivä 7: Levätä