6 viikkoa keskitason 5K harjoitteluohjelma
Sisällysluettelo:
Queen-pentue 6 viikkoa (Tammikuu 2025)
Jos olet kirjautunut 5 k-kilpailuun, joka on kuusi viikkoa pois, etkä ole vielä harjoittanut erityistä koulutusta, sinulla on vielä aikaa käydä kelvollista kilpailuaikaa. Tämä kuuden viikon koulutusohjelma (ks. Alla) on suunniteltu välittäjille, jotka käyttävät tällä hetkellä vähintään 15 mailia viikossa. Jos olet aloitteleva juoksija, joka haluaa käyttää 5 k: n, joka on kuusi viikkoa pois, käytä 6 viikkoa aloittelija 5 k: n harjoittelujaksoa. Jos olet edistynyt juoksija, voit käyttää 6 viikon Advanced 5K Training Schedule -ohjelmaa.Jos olet välimies ja sinulla on enemmän aikaa kouluttaa, kokeile 8-viikkoista keskitason 5K aikataulua. Jos sinulla on vain kuukausi aikaa kouluttaa, voit kokeilla neljän viikon keskitason 5K aikataulua.
Tempo-ajo (TR): Tempo-ajoilla autetaan kehittämään anaerobinen kynnys, joka on kriittinen nopean 5K-kilpailun kannalta. Aloita ajo 10 minuutissa helposti, jatka sitten 15-20 minuutin kuluttua noin 10 sekuntia mailia kohden hitaammin kuin 10 kilotavun rata ja lopeta 10 minuuttia jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n rata on, käy vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."Hill repeat (HR): Miehesi toistoja varten, valitse noin 200-400 metriä pitkä kukkula, joka ei ole liian jyrkkä. Yritä ajautua 5K: n vauhdilla. Palauta mäkeä alas vaivattomasti.5K vuorokauden harjoitukset: Suorita välein harjoituksesi 5 k: n rataosuudella, kahden minuutin helppokäyttöisellä palautuksella jokaisen välein. Sinun pitäisi aloittaa ja lopettaa 5 k: n intervalliharjoituksesi yhden meripeninkulman helppokäyttöisyydellä lämmittääksesi ja jäähtyä.Pitkällä aikavälillä (LR): Et harjoittele pitkän matkan tapahtumasta, mutta pitkät ajoajat auttavat sinua kehittämään kestävyyttäsi, mikä on tärkeää 5K-kilpailussa. Tee pitkät juoksenne mukavalla, keskusteluvaiheella.
Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti ja puhumaan täydellisissä lauseissa. teidän helppo tahti kulkee (EP) pitäisi tehdä myös tässä asiassa.Lepopäivät: Kesäpäivinä voit viettää vapaapäivän tai tehdä helppoa rajat ylittävää harjoittelua (esim. Pyöräilyä, uintia, ellipsilaista valmentajaa, voimaharjoittelua tai muuta aktiviteettia).
Viikko 1: Päivä 1: 40 min CT tai RestPäivä 2: 25 min TR + 2 mäen toistoaPäivä 3: 30 min CT tai RestPäivä 4: 4 min @ 5K vaivaa + 2 min EP x 35. päivä: Lepo6. päivä: 5 mailia LR7. päivä: 3 mailia EPViikko 2: Päivä 1: 40 min CT tai RestPäivä 2: 30 min TR + 3 mäen toistoaPäivä 3: 30 min CT tai RestPäivä 4: 4 min @ 5 k vaivaa + 2 min EP x 45. päivä: Lepo6. päivä: 7 mailia LR7. päivä: 3 mailia EPViikko 3: Päivä 1: 40 min CT tai RestPäivä 2: 25 min TR + 3 mäen toistoaPäivä 3: 30 min CT tai RestPäivä 4: 4 min @ 5K vaivaa + 2 min EP x 35. päivä: Lepo6. päivä: 6 mailia LR7. päivä: 3 mailia EP
Viikko 4: Päivä 1: 40 min CT tai RestPäivä 2: 25 min TR + 4 mäen toistoaPäivä 3: 30 min CT tai RestPäivä 4: 4 min @ 5 k vaivaa + 2 min EP x 45. päivä: Lepo6. päivä: 7 mailia LR7. päivä: 3 mailia EP
Viikko 5: Päivä 1: 40 min CT tai RestPäivä 2: 25 min TR + 4 mäen toistoaPäivä 3: 30 min CT tai RestPäivä 4: 4 min @ 5K vaivaa + 2 min EP x 35. päivä: Lepo6. päivä: 6 mailia LR7. päivä: 3 mailia EPViikko 6: Päivä 1: 30 min CTPäivä 2: LepoPäivä 3: 20 min TRPäivä 4: Lepo5. päivä: 3 mailia EP6. päivä: Lepo7. päivä: 5K Race!
Harjoitteluilmoitukset
6 viikon harjoitteluohjelma
4 viikkoa aloittelija harjoitteluohjelma 1 mittarin suorittamiseen
Yritätkö rakentaa kilometrimäärää? Tämä neljän viikon oppimateriaali on suunniteltu kaikille aloittelijoille.
4 viikkoa keskitason 5K harjoitteluohjelma
Jos olet rekisteröitynyt 5 kk, joka on neljä viikkoa pois, tässä on välikoulutusohjelma, joka valmistaa sinut juoksemaan hyvää kilpailuaikaa.
10K: n harjoitteluohjelma keskitason juoksijoille
Hanki näyte kahdeksan viikon 10 k: n harjoitusaikataulusta välijohtajille auttamaanksesi nopeimmin.
