10K: n harjoitteluohjelma keskitason juoksijoille

CrossFitin aloittaminen (On Ramp -kurssi) - CrossFit 10K @ Konala, Helsinki (Joulukuu 2024)

Joten olet jo käyttänyt vähintään yhtä 10 km: n (6.2 km) maantieajoa ja nyt olet valmis seuraavaan tavoitteeseen: aikaa parantamalla. Jotta voit saavuttaa henkilökohtaisen tietueen (PR) 10 K: ssä, sinun on ehdottomasti lisättävä nopeusvalmennus harjoitteluohjelmaan, jos et ole jo tehnyt sitä. Tässä on kahdeksan viikon harjoitteluohjelma, jonka avulla voit suorittaa nopeimman 10K: n (ks. Alla oleva kaavio).

Jos tämä aikataulu näyttää liian kovaa sinulle, kokeile kehittynyttä 10K aikataulua. Jos tämä harjoitteluohjelma tuntuu liian helppolta, kokeile edistyneitä 10K aikatauluja.

10K aikataulun osat

Ristikoulutus (CT): Cross-training-toiminnon avulla voit antaa nivelten ja lihasten toiminnan tauon, mutta jatkaa sydänkohtausta. Kun aikataulu vaatii CT: tä, suorita ylitarkkailutoiminta (esim. Pyöräily, uinti, elliptinen kouluttaja) kohtalaisella vaivalla 45 minuutin ajan. Sinun pitäisi myös tehdä 15-20 minuuttia voimaharjoittelua, joko käyttämällä koneita tai ruumiinpainon harjoituksia, keskittyen alavartalon ja ydin.

Tempo-ajo: Tempo-ajoilla autetaan kehittämään anaerobista kynnystäsi, mikä on kriittinen nopean 10K-kilpailun kannalta. Aloita ajoajasi 5-10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua lähellä 10 k: n tahtiasi (mutta ei kilpa-ajoissa) ja lopeta 5-10 minuuttia jäähdytystä.

Jos et ole varma, mikä on 10 k: n tahti, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavasti kovaa".

Interval harjoitukset (IW): Lämmityksen jälkeen ajetaan 400 metriä (yksi kierros useimpien kappaleiden ympärillä) 5K: n rataosuudella ja sitten talteen lenkillä tai kävelyllä 400 metriä. Joten kun aikataulu sanoo, 4 x 400, joka olisi neljä kovaa 400: tä, ja 400 metrin välillä toipuminen.

Levätä: Lepo on tärkeä elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden kannalta, joten älä unohda lepopäiviä. Lihasi rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivänne aikana. Joten jos käytät joka päivä, et näe paljon parannusta. Perjantaisin on hyvä päivä levätä, koska olet juuri tehnyt nopeusharjoituksesi torstaina ja seuraavana päivänä on pisin juoksusi viikko.

Lauantaina pitkiä aikoja: Kun olet lämmennyt, käytä mukavalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle. Jos suurin osa teoksista on tiellä ja et ole varma, kuinka pitkälle suoritat, voit määrittää mittarilukeman käyttämällä sivustoja kuten MapMyRun.com. Tai aja reittisi autossa etukäteen ja käytä autosi matkamittaria mittaamaan mittarilukema.

sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen elvytyspäivä. Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia.

Huomaa: Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Varmista, että et suorita kahden nopeuden harjoituksia peräkkäin.

Esimerkki 10K: n harjoittelujakso keskitason juoksijoille

Viikko	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
1	CT tai lepo	4 x 400 IW	3 m juoksevat helposti	30 min tempo	Levätä	4 m ajo	30 min helppoa
2	CT tai lepo	5 x 400 IW	3,5 m juoksevat helposti	35 min tempo	Levätä	5 m ajo	35 min helppoa
3	CT tai lepo	6 x 400 IW	3,5 m juoksevat helposti	35 min tempo	Levätä	6 m ajo	35 min helppoa
4	CT tai lepo	7 x 400 IW	4 m juoksevat helposti	40 min tempo	Levätä	6 m ajo	40 min helppoa
5	CT tai lepo	8 x 400 IW	4,5 m juoksevat helposti	40 min tempo	Levätä	7 m ajo	40 min helppoa
6	CT tai lepo	8 x 400 IW	4,5 m juoksevat helposti	40 min tempo	Levätä	7,5 m ajo	45 min helppoa
7	CT tai lepo	6 x 400 IW	4 m juoksevat helposti	40 min tempo	Levätä	8 m ajo	45 min helppoa
8	CT tai lepo	3 m juoksevat helposti	40 min ajoaika	3 m juoksevat helposti	Levätä	Levätä	10K Race!