8k tai 5 meripeninkulman harjoitteluohjelma edistyneille juoksijoille

Tämä kuuden viikon 8K-harjoitusohjelma on suunniteltu edistyneille juoksijoille, jotka haluavat suorittaa onnistuneen 8K-kilpailun (4,99 mailia). Tämä aikataulu toimii myös edistyneiden juoksijoiden koulutuksessa 5 meripeninkulman kisalle. Ohjelma olettaa, että voit jo käyttää vähintään 6 mailia. Jos tämä aikataulu tuntuu liian vaikealta sinulle, kokeile tätä 8K tai 5 Mile Intermediate Schedule.

Harjoittelun aikataulun huomautukset

Ristikoulutus: Ristikoulutus antaa sinulle henkisen ja fyysisen tauon juoksemisesta, samalla kun kehität kuntoa. Ristikoulutus voi olla kävelyä, pyöräilyä, tanssia, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota nautit. On myös hyvä ajatus sisällyttää jonkin verran vahvuusopetusta suorituskyvyn parantamiseksi ja välttää vammoja.

Hill repeat (HR): Miehesi toistoja varten, valitse noin 200-400 metriä pitkä kukkula, joka ei ole liian jyrkkä. Yritä juosta 8 K: n (5 mailin) ​​kilpailupyrkimyksesi mukaan. Palauta mäkeä alas vaivattomasti.

Lepopäivät: Lomapäivinä voit ottaa täydellisen lepopäivän tai tehdä helppoa ristiinkoulutusta (CT).

Tempo-ajo (TR): Aloita tempo-ajo 10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 20-25 minuutin kuluttua noin 10 sekuntia mailia kohden hitaammin kuin 10 kilotavun tahti, ja lopeta 10 minuutin jäähdytys. Jos et ole varma, mikä 10 k: n kilpailutaso on, käytä "mukavasti kovaa" vauhtia, jota voit ylläpitää 20-25 minuuttia.

8K välitunnit: Suorita välein harjoituksesi 8 kk: n (5 kilometrin) kilpasekvivalenteriin, kahden minuutin helppokäyttöisellä palautuksella jokaisen välin välillä. Sinun pitäisi aloittaa ja viimeistellä nämä harjoitukset yhden meripeninkulman helppokäyttöisyydellä lämmittäen ja jäähtyä.

Pitkällä aikavälillä (LR): Vaikka et harjoittele pitkän matkan tapahtumasta, pitkät ajoajat auttavat kehittämään kestävyyttäsi, mikä on tärkeää 8K-kilpailussa. Tee pitkät juoksut mukavalla, keskusteluvaiheella. Varmista, että pystyt helposti hengittämään ja puhumaan täydellisissä lauseissa. Sinun pitäisi myös tehdä sinun helppo ajo (ER) tässä asiassa.

6-viikkoinen Advanced 8K tai 5 Mile Schedule

Viikko 1

Päivä 1: 45 min CT tai RestPäivä 2: 20 min TR + 3 mäen toistoaPäivä 3: 40 min CTPäivä 4: 4 min @ 8K vaivaa x 35. päivä: Lepo6. päivä: 6 mailia LR7. päivä: 3 mailia ER

Viikko 2

Päivä 1: 45 min CT tai RestPäivä 2: 20 min TR + 4 mäen toistoaPäivä 3: 40 min CTPäivä 4: 4 min @ 8K vaivaa x 45. päivä: Lepo6. päivä: 7 mailia LR7. päivä: 3 mailia ER

Viikko 3

Päivä 1: 45 min CT tai RestPäivä 2: 20 min TR + 5 mäen toistoaPäivä 3: 40 min CTPäivä 4: 4 min @ 8k vaivaa x 55. päivä: Lepo6. päivä: 7 mailia LR7. päivä: 3 mailia ER

Viikko 4

Päivä 1: 45 min CT tai RestPäivä 2: 25 min TR + 6 mäen toistoaPäivä 3: 40 min CTPäivä 4: 4 min @ 8k vaivaa x 55. päivä: Lepo6. päivä: 8 mailia LR7. päivä: 3 mailia ER

Viikko 5

Päivä 1: 40 min CT tai RestPäivä 2: 20 min TR + 2 mäen toistoaPäivä 3: 30 min CTPäivä 4: 4 min @ 8K vaivaa x 45. päivä: Lepo6. päivä: 6 mailia LR7. päivä: 3 mailia ER

Viikko 6

Päivä 1: 30 min CTPäivä 2: LepoPäivä 3: 20 min TRPäivä 4: Lepo5. päivä: 2-3 miles ER6. päivä: Lepo7. päivä: 8K tai 5-Mile Race