5K harjoitusaikataulu edistyneille juoksijoille

Tämä helppo seurata 8 viikon 5K harjoitusohjelmaa (alla) on edistyneille tasoisille juoksijoille. Tämä 5K: n harjoitteluohjelma on erityisen hyödyllinen kokeneille juoksijoille, jotka haluavat käyttää henkilökohtaista parastaan ​​5K: ssa.

Jos tämä aikataulu tuntuu liian haastavalta sinulle, kokeile 5K-harjoitteluaikataulua.

8 viikon 5K harjoitteluohjelma

Tietoja aikataulusta

Risteyskoulutus (CT): Cross-training-toiminnon avulla voit antaa nivelten ja lihasten toiminnan tauon, mutta jatkaa sydänkohtausta.

Kun aikataulu vaatii CT: tä, tee muu kuin käynnissä oleva kardioaktiviteetti (pyöräily, uinti, elliptinen valmentaja) kohtuullisella vaivalla 50-60 minuuttia.

Interval harjoitukset (IW): Tämä on hyvä harjoittelu radalle. Lämmittelyn jälkeen ajetaan 400 metriä (yksi kierros useimpien kappaleiden ympärillä) kovaa, ja sitten palaa lenkillä tai kävelyllä 400 metriä. Joten 4 x 400 olisi neljä kovaa 400: tä, joiden välillä on 400 metriä.

Keskiviikko ja lauantai: Kun olet lämmennyt, käytä mukavalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle. Varmista, että jäähdytys ja venytys ajon jälkeen. Jos käyt ulkona ja et ole varma etäisyydestä, voit selvittää mittarilukema käyttämällä sivustoja, kuten MapMyRun. Tai voit aina ajaa reittisi autossa ja mitata mittarilukema auton matkamittarilla.

Tempo-ajo: Tempo-ajoilla autetaan kehittämään anaerobinen kynnys, joka on kriittinen nopean 5K-kilpailun kannalta. Käynnistä juoksu 5-10 minuutin kuluttua helposti, jatka 15-20 minuutin kuluttua lähellä 10 k: n nopeutta ja lopeta 5-10 minuutin jäähdytys.

Jos et ole varma, mikä 10 k: n tahti on, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavalta kovalta."

Levätä: Lepo on tärkeä elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden kannalta, joten älä unohda lepopäiviä. Lihakset todella rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivinä. Joten jos käytät joka päivä ilman otteita pois, et näe paljon parannusta.

Perjantaiset ovat hyvä päivä levossa, koska olet juuri suorittanut nopeuden harjoittelun torstaina ja sinulla on huomenna pisin juoksusi.

sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen elvytyspäivä. Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia.

HuomautusVoit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Varmista, että et tee kahta intensiivistä nopeustunnistusta (IW ja tempoa) kaksi päivää peräkkäin.

5K harjoitusaikataulu edistyneille juoksijoille

Viikko	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
1	CT tai lepo	4 x 400 IW	4 m ajo	30 min tempo	Levätä	5 m ajo	35 min EZ
2	CT tai lepo	4 x 400 IW	4 m ajo	30 min tempo	Levätä	6 m ajo	35 min EZ
3	CT tai lepo	5 x 400 IW	5 m ajo	30 min tempo	Levätä	7 m ajo	40 min EZ
4	CT tai lepo	6 x 400 IW	5 m ajo	35 min tempo	Levätä	8 m ajo	45 min EZ
5	CT tai lepo	6 x 400 IW	5 m ajo	35 min tempo	Levätä	9 m ajo	40 min EZ
6	CT tai lepo	6 x 400 IW	5 m ajo	40 min tempo	Levätä	8 m ajo	40 min EZ
7	CT tai lepo	5 x 400 IW	4 m ajo	40 min tempo	Levätä	7 m ajo	45 min EZ
8	CT tai lepo	3 m ajo	30 min ajoaika	2 m ajo	Levätä	Levätä	5K Race!

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?