10 k: n harjoitusaikataulu edistyneille juoksijoille
Sisällysluettelo:
Windows 10 N & Windows 10 KN Media Feature Pack Fix Missing Audio Codec (Joulukuu 2024)
Jos olet edistyksellinen juoksija, joka on valmis terävöittämään 10 kilometrin kilpailutehokkuutta, käytä tätä kahdeksan viikon harjoittelusuunnitelmaa. Jotta voit seurata tätä 10 k: n harjoitusohjelmaa, sinun pitäisi pystyä käyttämään 6 mailia mukavasti ja käyttämään viittä päivää viikossa. Jos tämä suunnitelma näyttäisi liian kovaa sinulle, kokeile väli 10K aikataulua.
10K Advanced Training Schedule
Viikko | maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
1 | CT tai lepo | 4 x 400 IW | 3 mailin ajo + vahvuus | 35 min tempo | Levätä | 6 mailin ajomatka | 30 min EZ |
2 | CT tai lepo | 4 x 800 IW | 4 mailin juoksu + vahvuus | 40 min tempo | Levätä | 7 mailin ajomatka | 35 min EZ |
3 | CT tai lepo | 6 x 400 IW | 4 mailin juoksu + vahvuus | 6 x Hill-toistoa | Levätä | 8 mailin ajomatka | 35 min EZ |
4 | CT tai lepo | 6 x 800 IW | 4 mailin juoksu + vahvuus | 40 min tempo | Levätä | 9 mailin ajomatka | 40 min EZ |
5 | CT | 8 x Hill-toistoa | 5 mailin juoksu + vahvuus | 45 min tempo | Levätä | 6 mailin ajomatka | 40 min EZ |
6 | CT tai lepo | 6 x 800 IW | 5 mailin juoksu + vahvuus | 40 min tempo | Levätä | 8 mailin ajomatka | 45 min EZ |
7 | CT tai lepo | 6 x 400 IW | 4 mailin juoksu + vahvuus | 40 min tempo | Levätä | 8 mailin ajomatka | 45 min EZ |
8 | CT tai lepo | 5 m ajo | 30 min ajoaika | 3 m ajo | Levätä | Levätä | 10K Race! |
Huomautukset harjoittelusuunnitelmasta
Ristikoulutus (CT): Cross-training-toiminnon avulla voit antaa nivelten ja lihasten toiminnan tauon samalla, kun työskentelet edelleen sydäntutkimuksessa. Kun aikataulu vaatii CT: tä, suorita rajat ylittävä harjoittelu (esim. Pyöräily, uinti, elliptinen valmentaja) kohtalaisella vaivalla 45-60 minuuttia. Sinun tulisi myös tehdä 15-20 minuutin vahvuuskoulutusta, joko koneiden tai ruumiinpainon harjoitusten avulla, keskittyen alavartaloosi ja sydämeesi. Voit tehdä vielä 15-20 minuutin vahvistusistunnon keskiviikkoisin kun teet helppoa tahtiin.
Tempo-ajo: Tempo-ajoilla autetaan kehittämään anaerobista kynnystäsi, mikä on kriittinen nopean 10K-kilpailun kannalta. Aloita ajoajasi 5-10 minuutin helppokäyttöisyydellä ja jatka 15-20 minuutin kuluttua lähellä 10 k: n tahtiasi (mutta ei kilpa-ajoissa) ja lopeta 5-10 minuuttia jäähdytystä. Jos et ole varma, mikä on 10 k: n tahti, aja vauhtia, joka tuntuu "mukavasti kovaa".
Interval Workouts (IW): Lämmityksen jälkeen ajetaan 400 metriä (yksi kierros useimpien kappaleiden ympärillä) 5K: n rataosuudella ja sitten talteen lenkillä tai kävelyllä 400 metriä. Joten kun aikataulu sanoo, 4 x 400, joka olisi neljä 400s at 5k tahtiin, ja 400 m elpyminen välillä. 800 metriä (2 kierrosta useimpia kappaleita) harjoittelua varten, ajetkaa 800 metriä 10 000 kilon nopeudella ja palaa sitten lenkillä tai kävelyllä 400 metriä.
Levätä: Lepo on tärkeä elpymisen ja vahingontorjuntatoimenpiteiden kannalta, joten älä unohda lepopäiviä. Lihasi rakentaa ja korjata itseäsi lepopäivänne aikana. Joten jos käytät joka päivä, et näe paljon parannusta. Perjantaisin on hyvä päivä levätä, koska olet juuri tehnyt nopeusharjoituksesi torstaina ja seuraavana päivänä on pisin juoksusi viikko.
Lauantai Pitkämatkat: Kun olet lämmennyt, käytä mukavalla tahdilla nimetylle mittarilukemalle.
sunnuntaisin: Tämä on aktiivinen elvytyspäivä. Sinun on oltava helppo (EZ), mukava tahti, joka auttaa löysäämään lihaksia.
Vaihtopäivät
Voit vaihtaa päiviä aikataulusi mukaan. Varmista, että et tee kahta nopeutta harjoittelupäivää peräkkäin.
Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?8k tai 5 meripeninkulman harjoitteluohjelma edistyneille juoksijoille
Tämä kuuden viikon 8K-harjoitusohjelma on suunniteltu edistyneille juoksijoille, jotka haluavat suorittaa onnistuneen 8K-kilpailun (4,99 mailia).
5K harjoitusaikataulu edistyneille juoksijoille
Seuraa helppoa 8 viikon 5K harjoitusohjelmaa edistyneille tason juoksijoille. Tämä on hienoa pelaajille, jotka haluavat päästä heidän henkilökohtaisiin parhaisiinsa.
8K tai 5 kilometrin koulutusaikataulu edistyneille juoksijoille
Tämä kuuden viikon 8K-koulutusohjelma on suunniteltu kehittyneille juoksijoille, jotka haluavat suorittaa onnistuneen 8K-kilpailun (4.97 mailia).