Edistynyt Ab-harjoitus Super Core -vahvuus

Ennen kuin aloitat edistyneen ab-harjoituksen, sinun kannattaa helpottaa sen tekemistä joidenkin perusväylien avulla vatsalihasten lämmittämiseksi. Plank on hyvä tapa aloittaa. Lauta tarjoaa yksinkertaisen ja tehokkaan ydinlämmityksen, koska se kiinnittää kaikki ytimen lihakset varpaista ylöspäin. Laatan pitäminen edellyttää kaikkien tärkeimpien ab-lihasten aktivointia sekä monia usein ohitettavia stabilointiaineita.

1

Edistynyt Ab -harjoitus lämpenee: lankku

Aloita peruslevyasennossa. Rintasi on suorassa linjassa päähän ja varpaaseen ja välttää lantion tai hartioiden kaatumisen tai kaatumisen. Vältä myös selän taivuttamista tai päätäsi ripustamista. Lämmitetään pitämällä lautaa vähintään 60 sekunnin ajan, samalla kun pidät ohjausta. Jos aloitat ravistelun tai menettää lomakkeen, pudota polvillesi ja levätä muutaman sekunnin ajan ja jatka kunnes olet suorittanut täyden minuutin

Jos peruslevy on liian helppo, 60 sekunnin kuluttua, lisää muutama käsivarsi- ja jalkahissit seuraavaan 60 sekuntiin. Vaihda 15 sekunnin välein yksi käsivartesi edessäsi ja säilytä asennonne 10 sekunnin ajan ja toista toisella puolella ja vaihda sitten jaloihin. Nosta varpaat 5-10 tuumaa pois lattiasta ja pidä sitä 15 sekunnin ajan ja toista toisella jalalla.

Kun olet suorittanut tämän kahden minuutin harjoituksen, sinun sydämesi tulisi lämmetä perusteellisesti.

2

Edistynyt Ab -harjoitus Warm Up: Side Plank

Kun olet suorittanut yhden tai kaksi minuuttia peruslautaa, voit siirtyä sivulevyyn. Side Plank on tärkeää täydellisen lämpenemisen suorittamiseksi, koska se kohdistuu sivusydämen stabilointiaineisiin, kuten viistoihin ja poikittaiseen abdomiiniin, mutta se voi myös parantaa polven ja lonkkanivelen sivuttaista vakautta. Tämä auttaa estämään ja vähentämään polvikipua urheilijoilla, jotka eivät harjoita urheilussaan paljon sivuttaisliikkeitä. Jos esimerkiksi suoritat (eteenpäin), pyöräisitte tai teet esimerkiksi elliptisiä kouluttajia, työskentelet harvoin sivusuunnassa. Tämä harjoitus voi auttaa pitämään heidät vahvana ja tasapainoisena.

Tee sivulauta kuvassa, kun vartalo on suorassa linjassa pään jalat. Pidä asemaa 30-60 sekunnin ajan säilyttäen ohjauksen ja vaihda sitten sivuja. Jos menetät tasapainoa, alkaa ravistella tai huomaat, että lonkat alkavat kaatua, pysähtyä, levätä muutaman sekunnin ajan ja jatkaa.

Jos perussivulevy on liian helppoa, voit lisätä vaikeuksia nostamalla yläjalka viiden- kymmenen tuuman etäisyydellä alemmasta jalkastasi pitämällä sitä 10 sekunnin ajan säilyttäen tasapainosi. Laske se sitten 5 sekunnin ajan ja toista. Älä unohda tehdä molempia puolia.

3

Edistynyt Ab -harjoitus: polkupyörän ryöstely

Edistyneen ab-harjoituksen helpottaminen tarkoittaa, että aloitat polkupyöräkruunun kohdistamaan peräsuolen abdominit ja viistot. Se ylittää luettelon parhaista harjoituksista, joilla rakennetaan voimaa ja kestävyyttä näissä lihaksissa San Diego State Universityn julkaiseman suositun vatsanharjoitustutkimuksen mukaan.

Polkupyörän rutistus on melko helppo tehdä, mutta monet ihmiset ovat väärässä. Voit tehdä sen oikein asettamalla lattian lattialle ja pitämällä alaselän painettuna maahan. Lepää kädet pään takana vetämättä kaulaa. Tuo polvet jopa noin 45 asteen kulmaan ja mene hitaasti läpi polkupyörän poljin liikkeen kuvan mukaisesti. Ensin kosketa vasenta kyynärpääsi oikealle polvillesi, sitten oikea kyynärpää vasemmalle polvillesi. Suorita harjoitus hitaalla, kontrolloidulla liikkeellä. Toista 10-25 toistoa kummallakin puolella.

4

Edistynyt Ab -harjoitus: V-Sit Ab -harjoitus

V-Sit Ab -harjoitus on kovaa, mutta tehokasta vatsan ja ytimen harjoitusta, joka toimii peräsuolen abdominis, ulkoiset viistot ja sisäiset viistot. Tämä harjoitus harjoittaa myös lonkkareunoja.

Jos haluat tehdä V-istuimen, aloita istuimessa lattialla, sopi vatsan lihakset ja ydin ja nosta jalkasi 45 asteen kulmaan kuvan mukaisesti. Saavuta kädet suoraan eteenpäin tai nousta kohti sävyjäsi kuin pystyt. Säilytä hyvä ydinasento ja vahva selkäranka, kun pidät asemaa useita sekunteja. Lepo ja toista useita kertoja. Kun vahvistu, pidä asemaa pidempään.

5

Edistynyt Ab-harjoitus: istuvat käänteet lääketieteen pallolla

Lääkäripallolla istuvat kierteet ovat kehittyneempiä harjoituksia, jotka toimivat ydin- ja vatsalihasten, erityisesti peräsuolen vatsan, sekä ulkoisten ja sisäisten vinojen suhteen.

Valitse oikea lääkepallo optimaalista hoitoa varten. Jos se on liian raskasta, lomakkeesi kärsii, ja saatat alkaa huojua tai kiertää puolelta toiselle. Aloita aina kevyemmällä lääkepallolla, kun alat tehdä tämän harjoituksen ja rakentaa sen jälkeen, kun lomake on täydellinen.

Aloitusasennossa istutte noin 45 asteen kulmassa ja pidät lääkepalloa tiukasti molemmin käsin edessäsi. Aloita liike kirjoittamalla abs ja hitaasti kiertämällä vartalosi oikealle ja napauttamalla lääkepalloa lattialla vieressäsi. Sitten nopeasti, mutta kontrolloidulla liikkeellä, solmi abs ja käännä vartaloasi ja kosketa lääkepalloa toiselle puolelle. Toista 10-20 toistoa ja lopeta.

6

Edistynyt Ab -harjoitus: Plank harjoituspallolla

Lautanen suorittaminen harjoituspallolla on haastava ydinharjoitus kaikille. Tämän aseman pitäminen epävakaalla pinnalla pakottaa sinut dynaamisesti kytkemään enemmän vatsalihaksia koko ytimen yli hartioista varpaisiin. Jotta pysyisit vankassa asennossa, säätelet jatkuvasti stabilointiaineitasi, ja sinulla on paljon suurempi lihasten aktivoituminen koko abs.

Jos haluat saada hieman voimakkaamman aseman kuin pysyä vakaana, yritä tehdä pieniä ympyröitä ylävartalon kanssa, ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään, ja tunnet hieman enemmän palovammoja. Pidä 30 sekuntia minuutin ajan. Lepo ja toista.

7

Edistynyt Ab -harjoitus: Ab Hold

Yksi petollisen vaikeaa, mutta hyvin yksinkertaista ja tehokasta liikuntaa, on perusperiaate. Kaikki se vaatii lattiaa ja jonkinlaista päättäväisyyttä.

Aloita lattialla jalat ulospäin (vaikeampi) tai polvet hieman mutkaistuvat kantapäähän lattialla (hieman helpompaa). Sopii ytimellesi, nosta ylävartalosi lantiosta niin, että alaselkä ja hartiat ovat noin 10 tuumaa pois lattiasta. Venytä kädet pitkin sivujasi kämmenillä ylöspäin ja pidä se vain minuutin ajan kerrallaan. Auts. Se on hyvä.

8

Advanced Ab -harjoitus: Dragon Flag

Voimme kiittää taistelulajien mestaria Bruce Leeä, joka antoi meille Dragon Flag ab -harjoituksen. Tämä on epäilemättä yksi kehittyneimmistä paino-harjoituksista, joita voit tehdä vahvan ytimen ja voimakkaan abs: n rakentamiseksi.

Sen vaikeuden vuoksi sitä ei suositella aloittelijoille, ja on erittäin tärkeää tehdä se oikein. Halvat tai puoliksi paistetut muodot eivät auta abs: täsi, ja se vain voi vahingoittaa kaulaa ja selkää. Tutustu lohikäärmeen lipun yksityiskohtaiseen artikkeliin oppiaksesi oikea tapa tehdä tämä liike ja video, josta saat tietoa etenemistä ennen kuin yrität sitä.

9

Edistynyt Ab-harjoitus: Single Leg Bridge

Single Leg Bridge -harjoitus on hyvä tapa pakata ydinharjoituksesi, jotta ydin olisi vahva ja tasapainoinen. Yksijalkainen silta on hieman haastavampi kuin perussiltaharjoitus. Se kohdistuu ja vahvistaa gluteus maximus ja hamstrings, mutta tehdään oikein, se on myös loistava ydin vahvistaminen liikunta, joka kohdistuu taka-ketjun ja takana kehon.

Älä usko, että se on helppoa - useimmat ihmiset saavat sen väärin. Tärkeintä on pitää lantion taso koko liikkeen ajan. Useimmat ihmiset sallivat lantion yhden puolen pudota hieman, mikä vähentää harjoituksen tehokkuutta. Joten pidä silmällä lonkasi luut, tai aseta kätesi lantioosi, jotta ne ovat tasaisia ​​ja tasaisia.

Aloita panemalla selälle, kädet sivuillesi, polvet taivutettuina ja jalat lattialle suoraan polvien alle.

Nosta lantio perussillan asemaan ja sovi ytimellesi ja glutessi.

Nosta hitaasti ja jatka yhtä jalkaa. Pidä lantio korotettuna ja tasaisena ja älä anna toisen puolen kaatua.

Työskentele jopa 30 sekuntia ja säilytä ohjaus. Jos menetät lomakkeen, tai lonkat pudottavat, levätä ja työskennellä toisella puolella.