Vähän FODMAP-ruokavalio kasvissyöjille ja vegaaneille

228/H!dE さん (Joulukuu 2024)

Vaikka se voi olla varsin tehokas, IBS: n matala FODMAP-ruokavalio voi olla haastavaa seurata. Tämä koskee erityisesti ihmisiä, jotka ovat kasvissyöjiä tai vegaaneja. Jos näin on, olet ehkä huomannut, että monet ruoka-aineet näkyvät korkean FODMAP-elintarvikkeiden luettelossa. Mutta tämä ei tarkoita, että et voi menestyä ruokavaliossa. Puhutaanpa vinkkejä ruokavalion onnistuneesta seurannasta, vaikka olisit edelleen uskollisia omiin arvoihisi.

Työskentele koulutetun ammattilaisen kanssa

Yksi ruokavalion perusperiaatteista on suositus työskennellä ruokavalion ammattilaisen kanssa. Ottaen huomioon, että syöt eri tavalla kuin suurin osa väestöstä, tiedät jo, kuinka vaikeaa on joskus käyttää sinulle sopivaa ruokaa. Alhaisen FODMAP-ruokavalion avulla sinulla on nyt toinen kokonainen rajoituksia, jotka ovat huolissaan. Mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin! Työskentely vierekkäin jonkun kanssa, jolla on syvä tietämys ruokavaliosta, auttaa sinua selvittämään, mitä syödä kaikissa eri tilanteissa, joissa saatat löytää itsesi. Ruokavaliokunta voi myös auttaa sinua varmistamaan, että syöt hyvin pyöristetty ruokavalio, eikä siinä ole mitään keskeisiä ravintoaineita.

Monash-yliopiston matala-FODMAP-ruokavalio-sovellus on ajantasaisin tietolähde elintarvikkeiden FODMAP-sisällöstä. Uusia elintarvikkeita testataan jatkuvasti. Sovellus voi auttaa sinua saamaan laajan valikoiman vihanneksia, jotka ovat sallittuja ruokavalion poistovaiheessa.

Muista pitää uudelleen testaus

FODMAP-ruokavalio ei ole tarkoitettu pitkäaikaiseksi ruokavalioon. Kun olet ollut eliminoitumisvaiheessa noin neljän viikon ajan, aloitat vanhan ruoan lisäämisen ruokavalioon arvioidaksesi kykysi sietää niitä. Tämä tarkoittaa, että saatat huomata, että voit nauttia joistakin suosituista katkotuotteistasi, vaikka ne olisivat korkeat FODMAP-tiedostoissa.

Kiinnitä huomiota proteiiniin

Monien palkokasvien rajoituksella FODMAP-ruokavalio voi vaikeuttaa proteiinitarpeiden täyttämistä. Lacto-ovo-kasvissyöjille on FODMAP-vaihtoehtoja enemmän kuin vegaaneja, kuten munia, laktoositonta maitoa, ja monenlaista juustoa pidetään FODMAP-tuotteissa alhaisina. Seuraavassa on joitakin kasviperäisiä proteiinilähteitä, jotka luokitellaan matalaksi FODMAP: ksi

Soijatuotteet: Soijapavut, soijajauho ja soijamaito ovat kaikki FODMAP-elintarvikkeita, mutta tofu, tempeh ja seitan (vain ei-celiacsit) ovat kaikki sallittuja poistovaiheen aikana. Voit nauttia soijaproteiinista valmistettua maitoa, jos sinulla on siihen pääsy.

Muut palkokasvit: Kuten soijapavut, useimmat palkokasvit ovat korkeat FODMAP-tuotteissa. Kuitenkin pieniä määriä säilöttyjä voipapuja (1/4 kuppi), kikherneitä (1/4 kuppi), linssejä (1/2 kuppi) ja lima-papuja (1/4 kuppi) sallitaan, jos ne on huuhdeltu hyvin. Osoittautuu, että FODMAP: t vedetään näistä palkokasveista säilykkeinä. Niiden tyhjennys ja huuhtelu peseytyvät tarpeeksi tarpeettomasta FODMAP: stä, jotta ne voidaan nauttia myös silloin, kun olet ruokavalion eliminointivaiheessa.

Maidon korvikkeet: Edellä mainitun soijaproteiinimaidon lisäksi paras maitoa sisältävä maidon korvike proteiinille voi olla hampunmaito, jonka on todettu olevan alhainen FODMAP-tuotteissa. Mantelimaito testattiin ja sen todettiin olevan alhainen FODMAP, mutta se ei välttämättä ole hyvä proteiinilähde.

Jyviä: Quinoasta voi tulla juuri sinun viljasi, koska se on hyvä proteiinilähde ja sitä pidetään alhaisena FODMAP: issa.

pähkinät: Pähkinät ovat helppo kasviperäisen proteiinin lähde. Voit nauttia niistä kokonaisina tai pieninä määrinä pähkinäpähkinöinä (niin kauan kuin muita FODMAP-ainesosia ei ole). Tässä muutamia FODMAP-asetuksia: