Oikea ravitsemus kasvissyöjille ruoka-aineallergioilla

Jos sinulla on ruoka-allergia tai suvaitsemattomuus, ruokavalio on luonnollisesti rajoitettu ilman valinnanvaraa. Sitä vastoin ihmiset haluavat tulla kasvissyöjille useista syistä. Nämä syyt voivat vaihdella halusta nähdä, jos lihan välttäminen johtaa parempaan terveyteen tai enemmän energiaa, sitoutumiseen vahvoihin uskonnollisiin tai eettisiin vakaumuksiin, huoleen elintarvikkeiden toimitusvarmuudesta.

Riippumatta siitä, millainen motivaatio yhdistää useita rajoitettuja ruokavalioita, voi olla haastavaa, ja monet ihmiset, joilla on ruoka-aineallergioita, ovat huolissaan siitä, onko heillä mahdollisuus saada riittävä ravitsemus kasvissyöjille. Se, ovatko nämä huolenaiheet perusteltuja, riippuvat suurelta osin siitä, mitä elintarvikkeita he ovat allergisia. Esimerkiksi maitotuotteet ja munat eivät sisälly perinteiseen vegaanihintaan, ja monet vegaanit syövät terveellisiä ja monipuolisia ruokavalioita.

Muut ruoka-aineallergiat aiheuttavat kuitenkin suurempia haasteita kasvissyöjille. Kasvissyöjä, jotka aiheuttavat allergioita, voidaan jakaa karkeasti muihin kuin liha-proteiinilähteisiin, rakeina käytettäviin elintarvikkeisiin sekä hedelmiin ja vihanneksiin, vaikka jotkut elintarvikkeet (esimerkiksi vehnä) sopivat useampaan kuin yhteen luokkaan.

Tässä on mitä sinun täytyy korvata ruokavaliossa, jotkut vaihtoehtoiset elintarvikkeet harkita, ja esteet olet todennäköisesti törmätä, jos olet allerginen joillekin erityisen yleisiä elintarvikkeita.

Miten selviytyä allergioista proteiineihin

Tarvitset proteiinia solujen korjaamiseen, kasvuun ja kehitykseen. Valitettavasti monet yleiset kasviperäisen ruokavalion proteiinilähteet sisältävät allergeeneja - yleisimmät ovat soija, vehnä (kuten seitan), maapähkinät ja pähkinät.

Elimistösi tarvitsee noin 4–6 unssia proteiinia päivittäin naisille ja kuusi-kahdeksan unssia päivässä miehille (vaikka joillakin ihmisillä voi olla enemmän tai vähemmän proteiinitarpeita). Tämä vastaa 45 grammaa päivässä naisille ja 55 grammaa miehille.

Useimmat elintarvikkeet, jopa vihreät vihannekset, kuten parsakaali ja kaali, sisältävät vähintään pienen määrän proteiinia. Mutta jotkut elintarvikkeet - liha, maitotuotteet, äyriäiset, palkokasvit ja jotkut jyvät - ovat paljon tiheämpiä lähteitä kuin toiset.Proteiini on yksi yleisimmistä monien ihmisten ensimmäisistä huolenaiheista kasvisruokavaliota aloitettaessa, mutta itse asiassa kehosi proteiinitarpeet ovat yleensä helposti tavattavissa kasvilähteillä.

Hänen kirjansa 20. vuosipäivän painoksessa Ruokavalio pienelle planeetalle Francis Moore Lappé väitti, että yleisesti ottaen riittävä määrä kaloreita syövät ihmiset olisivat vain puutteellisia proteiineissa, jos heidän ruokavalionsa olisivat hyvin riippuvaisia ​​muutamasta hyvin vähän proteiinia sisältävästä elintarvikkeesta. Se ei ole muuttunut. Useimmat ihmiset, jopa kasvissyöjät, tapaavat ja jopa ylittävät proteiinitarpeensa ajattelematta sitä.

Muutamia yleisiä allergeeneja käytetään kuitenkin niin usein kasvissyöjinä, että ne ansaitsevat erityistä huomiota.

Soija, tofu ja tempeh, on kasvissyöjä. Löydät sen pakatuista vihannesten liemistä, aterian korvaavista baareista, pakastetuista aterioista ja proteiinirikkaista "soijapähkinöistä" tai "soijapähkinävoi". Jos olet allerginen soijalle, on mahdollista saada riittävästi proteiinia, mutta sinun täytyy olla varma suunnitellaksesi ateriat saadaksenne neljä-kahdeksan unssia proteiinia päivässä. Löydät myös, että monet valmistetut kasvisruokavälineet, erityisesti meijerituotteita, ovat rajattomat. Sinun täytyy välttää lihan korvikkeita, jotka on yleensä valmistettu soijasta (jotkut ovat valmistettu vehnästä; tarkista tarrat).

Toinen elintarvike, jota käytetään yleisimmin suoraan korvikkeena lihalle, on vehnä, seitanina (vehnägluteeni). Sitä myydään joskus pattiesina ja käytetään kasvisruokissa. Vehnä on myös yleinen sideaine leipäpohjaisissa kasvissyöjille. Lisäksi maapähkinöitä ja pähkinöitä käytetään joskus kasvissyöjiä valmistavien hampurien valmistukseen, vaikka ne eivät ole tavallisia lihan korvikkeita.

Jos olet allerginen yhdelle tai useammalle valkuaisvalkuaisproteiinille, sinun on täytettävä proteiinitarpeesi muilla tavoilla. Amarantti, quinoa ja teff ovat tärkeimpiä vaihtoehtoja kasvissyöjille allergeenittomina proteiinilähteinä. Nämä kolme viljaa eivät ole kovin tunnettuja Amerikassa, mutta ne soveltuvat runsaasti proteiinia sisältäviin vegaaniruokiin ja gluteenittomiin.

Täysjyvä amarantti ja quinoa ovat melko helposti löydettävissä, ja quinoa-maissi pasta on yhä laajemmin saatavilla suurimmissa supermarketeissa. Etiopian viljaa, Teffia, voi olla vaikeampi löytää, mutta jotkut terveysruokakaupat tai päivittäistavarakaupat voivat varastoida sen.

Vaihtoehdot jyvien allergisille

Viljat, erityisesti täysjyvätuotteet, ovat tärkeä hiilihydraattien lähde, jota kehosi käyttää energiaan. Monet ovat myös runsaasti B-vitamiineja. Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee, että aikuiset kuluttavat kolme unssia täysjyvätuotteita päivittäin.

Monet ihmiset ovat kuitenkin allergisia tietyille jyville, mukaan lukien (yleisimmin) vehnä, maissi ja ohra. Ja kun olet kasvissyöjä, löydät monia kasvisruokavaihtoehtoja resepteissä ja ravintoloissa viljapohjaiset: pastat, polenta, kuskus, risotto, keitto pastalla tai ohralla tai maissin latinalainen hinta.

Vehnä on ainoa vilja "suurten kahdeksan" yleisimmän ruoka-allergeenin joukossa, ja sitä käytetään kasvisruokavaliossa sekä vilja- että proteiinilähteenä. Pasta, kuskus, leipä ja monet viljat ovat kasvisruokia sisältävien elintarvikkeiden joukossa vehnäallergioiden tai keliakian kanssa.

Kuitenkin suurelta osin siksi, että näissä olosuhteissa diagnosoidaan ihmisiä, markkinoilla on erinomaisia ​​korvaavia aineita melkein mihin tahansa vehnäpohjaiseen ruokaan. Useimmissa supermarketeissa on gluteenitonta pastaa, viljaa ja leipää. Ja kaikki elintarvikkeet, jotka on merkitty gluteenittomiksi, ovat myös turvallisia ohran allergioille.

Maissi puolestaan ​​on luultavasti vaikein ruoka-allergia elää. Maissia ei ole pelkästään hyvin yleinen vilja (ajatella: maissilastuja, polentaa, tortilloja ja jyviä), se on myös erittäin yleinen käsiteltyjen elintarvikkeiden ainesosana.

Maissiisiirappi, dekstroosi ja ksantaanikumi ovat vain muutamia maissista peräisin olevia ainesosia. Itse asiassa, koska luettelo maissista valmistetuista elintarvikkeista kasvaa niin usein, on vaikea tarjota täydellistä luetteloa. Toisin kuin vehnä, maissia ei ole merkitty merkintäsäännöksillä, jotka edellyttävät, että sen läsnäolo näkyy selvästi ainesosaluetteloissa.

Niin sanotut "vaihtoehtoiset" jyvät, jotka ovat yleistyneet viime vuosikymmenen aikana, voivat lisätä ruokavaliollesi hyvin tarvittavaa lajiketta. Amarantin, quinoan ja teffin lisäksi voit kokeilla hirssiä, durraa ja cassavaa. Riisi on toinen yleinen vilja, jota pidetään vähemmän allergeenisena.

Allergiat hedelmille ja vihanneksille Helpompi hallita

Hedelmät ja vihannekset ovat arvokkaita mikroelementtien (vitamiineja ja kivennäisaineita) ja antioksidantteja. Elimistösi tarvitsee vaihtelevia määriä erilaisia ​​vitamiineja, ja Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee syömään kaksi kupillista hedelmää ja kaksi ja puoli kupillista vihanneksia joka päivä, jotta saat tärkeät ravintoaineet.

Yleisimpiä allergeenisia hedelmiä ja vihanneksia ovat sipulit, selleri, tomaatit, valkosipuli, omenat, melonit ja sitrushedelmät.

Onneksi toisin kuin monet jo mainitut elintarvikkeet, hedelmät ja vihannekset eivät yleensä ole tavallisia "piilotettuja ainesosia" jalostetuissa elintarvikkeissa. Yleensä löydät ne mainitsemalla niiden omilla nimillä etiketeissä ja niitä käytetään vähemmän elintarvikkeissa kuin muut allergeenit.

Suurimmat vaikeudet tässä kategoriassa ovat allergia aromaattisille vihanneksille - sipulille, valkosipulille, sellerille tai vastaaville vihanneksille, joita käytetään lisäämään makuja keittoihin tai muihin keitettyihin elintarvikkeisiin. Nämä vihannekset ovat lukemattomia reseptejä ja niitä löytyy monista jalostetuista elintarvikkeista.

Erityisesti sinulla on todennäköisesti vaikea ostaa pakattuja vihannesten lientä, peruselintarvikkeita, joita ei käytetä pelkästään keittojen vaan viljan ruoanlaittoon, jos olet allerginen tietyille vihanneksille. Yritä tehdä oma, jotta voit käyttää mitä tahansa aromaattisia ja maukkaita vihanneksia voida syödä.

Muuten allergeenien välttämisen jälkeen sinun täytyy olla tietoinen vitamiineista ja kivennäisaineista, jotka ovat erityisen runsaita elintarvikkeista, joita et voi syödä, ja löytää muita näiden ravintoaineiden lähteitä. Jos esimerkiksi et voi syödä vehreitä vihreitä vihanneksia ja noudatat vegaani-ruokavaliota, sinun on ehkä oltava erityisen varovainen raudan saannin suhteen.

Aterian suunnittelu ja lisää

Jos vältät yleisiä allergeeneja kasvisruokavalioon, harkitse aterioiden suunnittelua ainakin jonkin aikaa, jotta varmistat, että syöt erilaisia ​​ruokia ja että saat riittävästi ravinteita, joita puuttuu. elintarvikkeet, joita et voi syödä.

Voit yrittää tehdä luettelon elintarvikkeista, jotka haluat lisätä ruokavalioon ja ruoanlaittoon yhden tai kaksi viikossa. Tämä on hyvä tapa helpottaa uusien jyvien tai vihannesten syömistä ilman ylimääräistä makua.

Elintarvikkeille, kuten soijalle tai maissille, jotka ovat yleensä kasvisruokavaliot tai moninkertaisia ​​allergioita suhteellisen tavallisiin elintarvikkeisiin, harkitse voimakkaasti, että työskentelet ravitsemusterapeutin tai ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että syöt ruokavalion. Nämä ammattilaiset voivat suositella huomiotta hyviä ravitsemuslähteitä, auttaa määrittämään turvallisia ja allergeenittomia lisäravinteita, joita kehosi tarvitsee, ja auttaa aterian suunnittelussa.

Joillakin ravitsemusterapeuteilla ja ravitsemusasiantuntijoilla on erityinen asiantuntemus elintarvikkeiden allergioista ja suvaitsemattomuudesta; ota yhteyttä paikalliseen allergia- tai allergia-tukiryhmään ja katso, onko heillä suosituksia oman alueen harjoittajalle.