Paras pysyvä Ab -harjoitus vahvalle ja sopivalle ytimelle

Työskentelemme usein abs-harjoituksissamme harjoituksilla, kuten cruncheilla, polkupyörillä ja lankkeilla. Lattiaharjoitukset ovat tärkeitä, mutta pysyvät ab-harjoitukset voivat kohdistaa abssi toiminnallisemmin, miten kehosi todella liikkuu todellisessa elämässä. Seuraavat liikkeet osoittavat, miten pääset lattialle haastavilla pysyvillä ab-harjoituksilla.

Käänteinen puukatkos

Käänteiset puukatkat ovat erinomaisia ​​abs: lle, koska niihin liittyy kehon pyörittäminen ja käsien siirtäminen lantiosta ja koko kehon vastakkaiseen olkaan. Tämä dynaaminen harjoitus vaatii abs- ja takaisin kehon vakauttamista koko liikkeen ajan.

On olemassa useita eri tapoja tehdä puulajeja:

• Ilman pyörimistä: Yksi vaihtoehto on kiertää koko kehoa liikkeen kautta (kuten tässä on esitetty) tai voit pitää lonkat, polvet ja rintakehä eteenpäin ja siirtää kädet koko kehon yli ydinstabilointia varten.
• Erilaisten laitteiden kanssa: Voit käyttää vastusnauhoja, lääkepalloa, käsipainoa tai Ballast-palloa.
• Eri asennoissa: Tee tämä liikkua istuessasi, polvistelemalla tai jopa valehtelemalla harjoituspallolla.

Horisontaaliset puukatkat

Kuten edellä esitetyt diagonaaliset puunleikkurit, vaakasuuntaiset puunleikkurit vievät kehosi pyörimisen kautta, siirtämällä käsivarret yhdeltä puolelta toiselle ja kohdentamalla jokaisen abs: n lihaksen ja takaisin jossain ydinstabilisaatiossa.

Spice asiat näiden ideoiden kanssa:

• Lisää liikealueita - Voit pitää kehon eteenpäin ja keskittyä vain vartalon ja käsivarsien pyörittämiseen, tai voit kääntää jalkoja pyörittämällä lisää liikettä.
• Lisää lajike - Jos olet aloittelija, yritä tehdä liikettä kuvan mukaisesti tai porrastetussa asennossa vakauden lisäämiseksi. Lisää lajike polvillaan, makaa pallolla tai jopa seisomalla toisella jalalla (edistynyt).
• Lisää eri vastus - Käytä kehon painoa, vastusaluetta, lääkepalloa, käsipainoa tai kaapeleita.

Sivulenkit lääketieteen pallolla

Vaikka sivusuunnat eivät välttämättä vaivaa vyötärösi (joka tulee rasvaa menettämättä), tämä yläpuolinen mutka on erinomainen tapa vahvistaa vyötärön lihaksia (obliques) ja kohdistaa myös abs ja alaselkä.

Keskity tämän harjoituksen tekemiseen hitaalla, kontrolloidulla tahdilla pikemminkin kuin vauhtia, mikä voi vähentää tehokkuutta ja avata sinut vahinkoon. Voit myös muuttaa asioita näiden ideoiden kanssa:

• Kokeile eri sijainteja - Tee nämä seisovat, istuvat, polvillaan, seisovat toisella jalalla tai jopa seisovat BOSU: lla tai muulla epävakaalla pinnalla.
• Kokeile erilaisia ​​vastarintaa - Käytä kehon painoa, kevyitä käsipainoja, kaapeleita, nauhoja tai harjoituspalloa monipuolisemmaksi.

Yleiskarvat

Ylipäällystys on kehittynyt ab-harjoitus, joka näyttää helpommalta kuin se on. Sinun abs ja back työskentelevät kovasti, jotta keho pysyisi paikallaan, kun kyykäät ja pyörität tuodaksesi käden yläpuolelle, jolloin tämä on dynaaminen, koko kehon liikunta.

Käytä näitä vinkkejä, kun aloitat:

• Aloita ilman painoa - Hyvää muotoa on helpompi harjoittaa (lävistää lantion selkä, ydin tukeva, käsi suoraan ylöspäin) ilman painoa. Kun lisäät painoa, aloita kevyistä käsipainoista tai kettlebellistä.
• Katso eteenpäin - Painon katsominen tekee tästä siirtymisestä haastavamman. Aloittelijoiden pitäisi odottaa, kunnes harjoittelet liikkumista ja tuntea olosi mukavammaksi.
• Vahdi selustaasi - Jos sinulla on taka- tai lonkkaongelmia, haluat ehkä muuttaa tai ohittaa tämän harjoituksen.

Medicine Ball Circles

Lääketieteen pallopiirit ovat yksi suosikkiharjoituksista koko kehon lämmittämiseksi, erityisesti abs ja takaisin. Ajatuksena on kiertää paino ja tehdä suurin ympyrä, jota voit käyttää koko kehon käytön aikana. Vinkkejä tämän harjoituksen tehostamiseen:

• Siirry läpi koko liikkeen - Kun teet ympyräsi, taivuta polvet ja käännä jalat kääntämällä ja kiertämällä liikettä. Vältä jalkojen istuttamista, mikä voi säätää polviasi.
• Käytä kevyttä painoa - Aloita kevytlääketieteellinen pallo tai käsipaino tottua liikkeeseen ennen kuin lisäät liikaa painoa.
• Kiinnitä abs ja pidä selkä suorana - Kun siirryt lattiaan, pidä selkä suorana eikä pyöristämällä eteenpäin.

Lääketieteen pallomuutokset staattisella Lungesilla

Staattinen luola, jossa on pallopyörän pyöriminen, on toinen loistava harjoitus abs ja selkänojan työskentelyyn, kun rakennetaan kestävyyttä alavartaloon. Ajatuksena on ottaa jalkojen ja lantion vakautuslihakset pitämään kipua samalla, kun lääketieteen palloa pyöritetään hitaasti toiselle puolelle ja sitten toiselle.

Pidä lääketieteen palloa lähellä kehoa pyörimisen aikana, keskittyen pitämään koko liike keskellä vartaloa. Kun saat vahvempi, suorista käsivarret, jotta voit luoda pidemmän vipun ja lisätä voimakkuutta. Voit myös puristaa palloa, kun pyörität rintakehään, jolloin tämä on koko kehon harjoitus.

Voit myös tehdä tämän harjoituksen käsipainolla, vastusnauhalla tai jopa harjoituspallolla.

Kuva 8s lääketieteen pallolla

Kuva 8 Lunges ovat koko kehon harjoitus, jossa korostetaan ydinvoimaa ja vakautta sekä alemman kehon kestävyyttä ja yleistä tasapainoa ja koordinointia.

Tärkein tekijä tämän liikkeen tehostamiseksi on aloittaa tekemällä jokainen siirto erikseen: Astu eteenpäin oikealle jalkalle ja pidä se paikoillaan ja hanki tasapaino. Sitten ota pallo vastakkaiseen lonkaan, joka pyörii vartalon läpi, ja lakaise pallo alas ja ylös kuvan 8 ensimmäisellä puoliskolla. Siirry sitten oikea jalka takaisin alkuun, ennen kuin otat saman jalkasi takaisin käänteiseen uupumaan. Pidä tätä asentoa, kun täytät kuvan 8 liikettä toiselle puolelle. Tee kaikki toistot toisella puolella ennen jalkojen vaihtamista.

Voit myös tehdä tämän siirtyä käsipainolla tai kettlebellillä.

Pysyvä sivukriisi

Pysyvä sivukriisi on kyse obliquesista, joiden tasapaino ja vakaus on lisätty. Jotta todella osallistuisi vinoihin, mene läpi koko liikkeen ja pidä liikettä hitaana ja ohjattavana. Kun tuodaan polven kyynärpäälle, pidä rintakehä auki pikemminkin kuin pyöristää eteenpäin - kuvittele, että selkäsi on seinää vasten ja olet liukumassa seinää pitkin, kun teet tämän harjoituksen.

Voit myös tehdä tämän siirtymän hieman sydänintensiivisemmäksi nopeuttamalla sitä ja menemällä niin nopeasti kuin mahdollista. Voimakkuus vie osan keskittymisestä ytimestä ja asettaa sen enemmän sykkeeseen. Tämä on hyvä lämmitystoiminto lähes minkä tahansa harjoituksen osalta.

Pysyvä Crossover Crunch

Pysyvä risteys näyttää paljon kuin lattialla tehty polkupyöräliike, jossa korostetaan viistot. Jotta saat kaiken irti tästä harjoituksesta, mene hitaasti ja keskittyisi olkapään siirtämiseen lonkan suuntaan, eikä kyynärpää polviin.Tällöin keskitytään kääntymään vartalon läpi ja kytkemään ydin pikemminkin kuin kääntämällä käsivartta polven suuntaan.

Tässä harjoituksessa on useita vaihtoehtoja. Voit pitää liikettä hitaasti ja hallittuna, mikä kiinnittää enemmän huomiota ytimeen sekä tasapainoon ja vakauteen tai voit tehdä liikkeen dynaamisemmaksi nopeuttamalla asioita, mikä tekee siitä enemmän sydänharjoituksen.