Kuinka tehdä pysyvä yläpuristin barbellillä

Yläpuristin on vakio painonostolaitos, jossa on monia vaihteluita sekä istuimissa että pysyvissä asennoissa, kun käytetään käsipainoja tai barbellia. Tässä kuvattu seisova barbellipuristin tunnetaan myös sotilaspuristimena ja se on katkottu painonnostorutiineissa. Se on myös sellainen, joka on yllättävän haastava - tämä ei ole yksi asia, johon lisäät paljon painoa edistyksessänne, mutta se on hyvä rakentaa olkapään ja käsivarren lihaksia

1

Kehon sijoittaminen pysyvään yläpuristimeen

Kuten kaikki harjoitukset, älä nosta liian raskasta, aluksi ja pysäytä, jos kipu tuntuu. Muista hengittää; hengittää vaivaa.

Lihakset työskentelivät

Ensisijaisesti tässä harjoituksessa työskentelevät olkapään lihakset ja deltoidit, mutta myös muut lihakset, kuten niskan ja selän takaosassa oleva trapezius, ylävartalon takana olevat tricepsit ja ylempi rintakehä.

Kehon paikannus

• Tartu hihna ylhäältä käsin, kun kädensija on leveämpi kuin olkapään leveys. Kädet on ääntettävä (kämmenet ulospäin).
• Painon pitäisi olla pienempi kuin mitä normaalisti voi kuormittaa. Älä ole liian aggressiivinen lisäämällä painoa tähän harjoitukseen, kunnes olet valmis. Oikean muodon säilyttäminen on välttämätöntä tulosten ja turvallisuuden kannalta.
• Pidä harjaa yläkehässä aloitusasennossa.
• Pidä painavampia painoja "puhtaan" otteen ollessa ranteilla, jotka tukevat tukea, ja pidä kädet hieman leveämpiä kuin olkapään leveys.
• Jalkojen leveys on noin.

2

Kehon liike ja tarkistuspisteet

liike

1. Kiinnitä vatsalihakset (voit työskennellä abs: llä, kun nostat ja alennat heille täydentävän harjoituksen).
2. Nosta tangon yläpuolella täysi varren jatke. Varmista, ettei räjähtää lukittuihin kyynärpäihin, sillä se voi aiheuttaa loukkaantumisen.
3. Palauta palkki rintaan ja toista harjoitus.

Muista hengittää ulos rasituksessa eikä pidä hengitystä. Hengitä kun lasket palkkia ja valmistaudut seuraavaan hissin toistoon.

Tarkista kohdat

• Pidä pää edelleen ja yritä kiristää kaulalihaksia tarpeettomasti nostettaessa.
• Voit lukita kyynärpäät hissin yläosassa, mutta varo varovasti, ettet lukitse niitä yhtäkkiä, mikä voi aiheuttaa heille vahinkoa.
• Nosta varovasti, jos olet kärsinyt kyynärpäästä tai olkapäävammasta viime aikoina tai aiemmin. Keskity hyvään muotoon, pysäytä, jos tunnet kipua, ja valitse kevyt kevyt.

Overhead Press -vaihtoehdot

Kuten edellä mainittiin, yläpuristimessa on myös istumavaihtoehtoja käsipainojen tai hinajan avulla. Jos sinulla on alaselän kipua tai ongelmia, istuimen vaihtelu voi olla parempi valinta sinulle.

Tämän harjoituksen kaulan takana olevaa vaihtelua ei suositella. Se asettaa pyörivälle mansettille jännityksen, kun palkki on kaulan taakse.