5x5-harjoituksen edut

Jos olet ollut painonhallintamaailman ympärillä missään vaiheessa, olet todennäköisesti kuullut muita kuntosalilajeja puhumasta 5x5s. 5x5-harjoitusohjelma on ollut jo vuosikymmeniä, ja se on peräisin myöhäisestä olympiapainostajasta ja valmentajasta, Bill Starrista, joka on legenda maailman voimaharjoittelussa.

Saalis tietenkin on, että jos et tiedä, mitä 5x5-harjoittelu on, paino huone chatter ei heti selvitä käsite, tai kertoa miksi workout muoto on syytä seurata. Tässä on sinun tarvitsee tietää.

5x5 harjoittelun perusteet

5x5-harjoituskäsite on yksinkertainen. Olet yksinkertaisesti suorittamassa viisi viiden toistoa, tai kuten nimestä ilmenee, 5x5. Yksinkertaisen setti- ja rep-järjestelmän lisäksi harjoittelu itse on myös hyvin pähkinöitä, jotka tyypillisesti koostuvat vain kolmesta harjoituksesta, joista kukin kohdistaa useita lihasryhmiä yhdistyneenä.

Ohjelman uudenaikainen iterointi sisältää useita eri liikkeitä jokaisen viikon aikatauluun, mutta Starrin alkuperäinen versio on edelleen suosittu. Hänen aikataulunsa perustaminen on seuraava:

• Maanantai: Squat, teho puhdistaa, penkki paina
• Keskiviikko: Kyykky, teho puhdistaa, kalteva penkki puristin
• Perjantai: Kyykky, teho puhdistaa, yläpuolinen puristin

Temppu on, että jokaisena päivänä, maanantaina, keskiviikkona tai perjantaina kohdennetaan toinen hissin, joka vaatii sinua lisäämään vastustuskykyä lähimmän painon mukaan. Toiset kaksi hissiä tietylle päivälle käyttävät asteittain vähemmän vastustusta. Tuloksena on, että jokainen harjoitus päätyy raskas, keskipitkä ja kevyt päivä, mikä mahdollistaa vähemmän stressiä nivelten ja enemmän aikaa toipua kustakin lähes kaikki-out effort.

Uudemmat versiot ohjelmasta sisältävät kaiken pull-ups: sta painotettuihin dip- ja hip-thrustereihin. Monissa harjoituksissa on myös ylimääräisiä harjoituksia jokaisen päivän harjoitteluun kohdennettaessa ydintä ja muita pienempiä lihasryhmiä, kuten hauis, vasikat ja tricepsit.

5x5-harjoituksen edut

Kauneus 5x5 harjoittelu on sen yksinkertaisuus. Ohjelmointi on helppo seurata, ja lähes kaikki, aloittelijasta kehittyneeseen nostimeen, voivat käyttää sitä voimaa ja kokoa lisäävänä. Ohjelman jälkeiset painonnostajat eivät myöskään tarvitse kuljettaa kuntosalilla pitkät harjoitustyöt, asettaa ja edustaa niitä - niin kauan kuin he voivat muistaa kolme harjoitusta, joita he haluavat suorittaa, setti- ja rep-järjestelmä on aika kova unohtaa - se on aina viisi sarjaa ja viisi toistoa jokaisesta harjoituksesta.

Yksinkertaisuuden lisäksi myös 5x5-ohjelman rakenne tuo mukanaan hyötyjä. Pieni määrä toistoja per setti tarkoittaa, että voit ladata painoa ja käyttää korkeampia vastustuskykyjä kuin voisi, jos noudatat perinteisempää set- ja rep-järjestelyä kahdeksasta 12: een toistoa harjoitusta kohden.

Ja mitä enemmän nostat, sitä suurempaa lihasten vaurioita, joita koet harjoittelun aikana. Tämä kuulostaa negatiiviselta lopputulokselta, mutta niin kauan kuin kuuntelet kehoa eikä työntäydy itseäsi rajan ylitse, lihasten vaurioituminen harjoittelun aikana on todella hyvä asia. Kun kehosi lepää ja korjaa harjoittelun jälkeen, se mukautuu harjoittelusi aikana saatuun ärsykkeeseen, joka palaa itsensä takaisin lihasproteiinien synteesiin niin, että se on parempaa ja vahvempaa kuin alunperin.

On myös tärkeää tunnistaa ohjelmaan sisältyvät harjoitukset. Harjoittelun määrä on vähäinen, ja jokainen harjoitus on yhdistelmä, joka kohdistaa useita lihasryhmiä samanaikaisesti ja vaatii heitä työskentelemään ketjun tavoin. Tämäntyyppinen koko kehon kytkentä on toimivaa, ylittäen jokapäiväisiin liikemalleihin, samalla kun vaaditaan merkittävää energiantuotantoa.

Tuloksena on harjoitus, joka auttaa ylläpitämään toimintaa kaikilla elämänaloilla samalla kun poltetaan huomattava määrä kaloreita. Vaikka voit käyttää 5x5-sarjaa ja rep-järjestelyä lähes kaikkiin harjoituksiin, saavutat suurimmat edut liikkumiseen liikkeiden kanssa, kuten alkuperäiset harjoitukset, jotka ovat yhdistettyjä ja toimivia.

Ennen kuin osut kuntosalille

5x5-harjoitusohjelma voi varmasti olla hyödyllinen, mutta ota varovainen sana ennen kuin lataat palkin: menestys ja vammaton, sinun on suoritettava jokainen harjoitus täydellisellä tavalla.

Yhdistämistoimet, vaikka ne ovatkin erittäin hyödyllisiä, edellyttävät myös huomattavaa koordinaatiota, perustasoa lujuuden ja joustavuuden tasosta ja voimansiirtojen, kuten tehon puhtauden, kyky nostaa raskas painot räjähtävällä nopeudella ja valvonnalla.

On erittäin suositeltavaa, että pyydät apua valmentajalta tai kouluttajalta, kun aloitat tämän tyyppisen ohjelman ensimmäisen kerran, varsinkin kun kyseessä on raskas vastus. Haluat olla täysin varmoja, että suoritat jokaisen harjoituksen oikein ja oikealla vastustustasolla, jotta et pääse loukkaantumaan.