Pysyvän ab-harjoituksen tekeminen ilman pääsyä lattialle

Jos olet väsynyt samoista vanhoista rutistuksista, tämä seisova ab-workout haastaa ydinsi kokonaan uudella tavalla.Pysyvät ab-harjoitukset ovat toimivampia, tehokkaampia ja kohdistavat kaikki abssiasi lihakset vahvaan, sopivaan ytimeen.

Tyypillinen ab-harjoitukset lattialla

Harjoittelun tekeminen lattialla on järkevää - työstää lihaksia, sinun täytyy olla sellaisessa asemassa, jossa lihakset toimivat suorassa painovoimassa. Ab-lihaksille on eniten huolissaan (rectus abdominis), joka tarkoittaa makuuasentoa ja rypistymistä harteille lantion suuntaan, ja painovoima lisää vastarintaa oikeaan suuntaan. Itse asiassa kaikkein tehokkaimmista ab-harjoituksista kaikki, mutta yksi, tehdään makaamassa, mukaan lukien polkupyörät, pallomurrot ja pystysuuntaiset jalkojen rutistelut. Nämä harjoitukset ovat parasta rekrytoida kaikki nämä lihaskudokset abs, mutta siirtyminen kohti toiminnallista koulutusta, nyt on ymmärretty, että tarvitset vahva abs, ei vain makaamassa lattialla, mutta kaikki suorittamasi liikkeet joka päivä.

Pysyvän Abs

Ongelma on, kun olet tuntea kuten olet todella työskennellyt abs, olet usein unohtanut enemmän toimiva ydinkoulutus keskittämällä niin paljon energiaa rutistuksia. On aika tarkastella uutta tapaa työskennellä abs kanssa harjoituksia, jotka ovat tehokkaampia, toimivampia ja jopa parempi saada sinut pois lattiasta.

Kehon työskentely kokonaisuutena on paljon tehokkaampi kuin yrittää eristää eri lihasryhmiä (kuten rutistuksia). Mitä se tarkoittaa abssiasi varten, kun rutistumiset ja muut lattiaharjoitukset ovat vielä paikka harjoittelujaksollasi, pysyvä työ voi lisätä uutta syvyyttä ja ulottuvuutta harjoitteluun, antaen sinulle enemmän kuin vain voimakasta absota, mutta vahva ydin.

Pysyvä ab-harjoitukset

Paras seisovainen ab-harjoitukset edellyttävät kehosi liikuttamista useilla liikkeen tasoilla ja sisältävät liikkeitä, kuten taivuttamista, pyörimistä ja vahvistamista. On myös hyvä ajatus sisällyttää sekoitus sekä seisomaan että lattiaan, jotta kaikki ydinliikkeet voisivat osua vahvaan ja sopivaan vartaloon.

Seuraavassa on vain muutamia esimerkkejä seisontaharjoituksista, jotka kohdistavat kaikki ytimen lihakset, mukaan lukien suorakulmaontelo, sisäiset ja ulkoiset viistot, poikittaiset abdomiinit ja alaselän lihakset. Monet näistä harjoituksista haastavat myös tasapainon ja vakauden, jotka molemmat edellyttävät raskasta ydinosaamista

Päästä alkuun

Aloittamiseksi tarvitset vastusvyöhykkeen, erilaiset painotetut käsipainot, lääkepallon ja kettlebellin.

• Lämmitä muutaman minuutin valon kardio
• Suorita jokainen harjoitus, kuten näytetään, pitämällä jokainen liike hidas ja hallittu
• Toista koko sekvenssi pidemmälle, voimakkaammalle harjoittelulle
• Pidä elin vakiintunut koko liikkeessä ja vältä kääntymistä tai liikemäärää

1

Lääketieteellisen pallon ympyrät

Pidä med-pallon yläpuolella ja nojaudu oikealle ja käännä jalkoja kiertämällä kehoa ympyröimällä pallo oikealle. Jatka ympyrää pitämällä pallo eteenpäin ja käännä sitten vasemmalle ja kääntäkää taas jalat kun ympyrät painon ympäri. Toista 16 toistoa toisella puolella ja siirry sitten toiselle puolelle.

2

Pysyvä sivupurkaus

Aloita seisomassa asennossa, oikea käsi suoraan ylös ilmassa. Siirrä painosi vasemmalle jalalle ja siirrä hitaasti polvi ylös ja ulos sivulle samalla, kun oikea kyynärpää siirretään oikeaan polviin puristamalla vinot. Ota käsivarsi ylös ja jalka alas ja toista, pitäen liikkeen hidasta ja hallittua. Toista kummallakin puolella 16 toistoa varten.

3

Pysyvä Crossover Crunch

Aseta kädet pään takana, kyynärpäät ulos. Tuo oikea polvi ylös ja kehon ympäri kehrättäessäsi vartaloa, jolloin vasen olkapää oikean lonkan suuntaan. Palaa alkuun ja toista, pitäen liikkeen hidas ja hallittu. Toista kummallakin puolella 16 toistoa varten.

4

Diagonal Woodchops

Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen lattian lähellä. Pidä toista päätä ja kestää muutaman askeleen päässä lisää jännitystä. Pidä kädet suorana, kierrä kehoa ja nosta kädet ylös diagonaalilla puristamalla abs. Kierrä jalkoja ja kierrä lonkat ja polvet kun käännyt. Kierrä takaisin ja toista 10-16 toistoa ennen sivunvaihtoa.

5

Vaakasuora Woodchop

Kierrä nauha tukevan esineen ympärille vyötärötasolle ja seiso sivuttain pitämällä kahvoja molemmissa käsissä. Pidä käsivarret suorana, vie käsivarret kehoon, hitaasti pyörii vastakkaiselle puolelle ja sitoudu vinoviivoihin. Palaa alkuun ja toista 16 toistoa ennen siirtymistä.

6

Etu- ja takapään kuva 8 Pitimet

Astu eteenpäin oikealla jalalla lyöntiin lakaisemalla lääketieteellistä palloa oikealle, alas ja ylös puoliympyrässä (puolet kuvasta 8 liikkeestä). Astu alkuun ja astu oikea jalka takaisin taaksepäin, pyyhkäise lääkepallo vasemmalle, alas ja ylös puoliksi ympyrä loppuun kuvan 8 liike. Jatka eteenpäin ja taaksepäin samaa jalkaa, siirtäkää pallo kuvassa 8 liikkeessä 16 toistoa varten ja vaihda sitten sivut.

7

Static Lunge with Rotations

Aloita lyöntiasennossa, oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin. Pidä lääkepallo kädet suoraan ulos. Pidä alavartalon vakaata, pyöritä ylävartaloista, jotta käsivarret saataisiin rungon yli oikealle. Tule takaisin keskelle ja nyt vasemmalle, pitäen liikkeen hidasta ja hallittua. Toista 8 kertaa, sitten vaihda jalat ja täytä toinen 8 reps.

8

Overhead Squats

Seisota laajaan asentoon, jossa on käsipainot kussakin kädessä. Ota oikea käsi ylös ja anna vasemman varren ripustaa lattialle. Oikealla kädellä (valinnainen) alhaalla kyykkyyn, kunnes reisit ovat lattian suuntaisia. Paina varmuuskopiota ylläpitämällä käsi ylös ja toista 16 toistoa kummallakin puolella.

9

Kettlebell tuulimyllyt

Pidä kahlebell tai käsipaino oikeassa kädessä. Käännä oikeat varpaat ulos ja vasen varpaat eteenpäin ja ota vasen käsi suoraan ylös. Laita oikealle, potkuttaa vasen lantio ulos ja taivuta oikeaa polvea alentamalla painoa lattialle. Pidä silmäsi pidennetyllä vasenkärillä. Suorista ja toista 16 toistoa ennen vaihtoa sivuja.

Integroitu ydinkoulutus

Muista, että sinun ei tarvitse kouluttaa abssi erikseen. Peruskoulutus tapahtuu lähes jokaisen harjoittelun aikana, erityisesti painokoulutuksessa. Kaikki harjoitukset, jotka edellyttävät sinua vakauttamaan kehosi, kun nostat painoa, merkitsevät ydintäsi, varsinkin jos teet yhdistelmäharjoituksia, liikkeitä, joihin liittyy sekä ylä- että alavartalo samanaikaisesti. Joitakin esimerkkejä ovat:

• One-Legged Deadlifts
• Side to Side Med Pallomaisemat

Lisää lisää ydinhaasteita harjoituksillasi yrittämällä edellä mainittuja harjoituksia tai yhdistämällä omia liikkeitasi yhteen. Voit myös tehdä harjoituksia harjoituspallolla kun seisot yhdellä jalalla tai epävakaalla pinnalla (kuten BOSU). Ei vain sinun abs olisi vahvempi ja pystyy paremmin käsittelemään kaikkia elämän liikkeitä, mutta sinun ei myöskään tarvitse tehdä yhtä crunch.