Hyödyt Cross-Training for Runners

Cross-training on mikä tahansa urheilu tai liikunta, joka täydentää pääurasiasi. Riippumatta siitä, oletko aloittelija juoksija vai kokenut maratonisti, voit hyötyä ristikoulutuksesta. Seuraavassa on useita syitä, miksi juoksijoiden tulisi risteytyä:

• Se auttaa tasapainottamaan lihasryhmiä. Cross-training auttaa vahvistamaan ei-juoksevia lihaksia ja lepää juoksevat lihakset. Voit keskittyä tiettyihin lihaksiin, kuten sisäisiin reisiisi, jotka eivät toimi yhtä paljon juoksun aikana ja voivat olla heikompi kuin juoksevat lihakset.
• Voit ylläpitää tai parantaa jopa sydän- ja verisuonitaitojasi. Monet rajat ylittävät harjoitukset ovat suuria sydän-harjoituksia, joten ne perustuvat samankaltaisiin hyötyihin juoksemisesta.
• Se vähentää loukkaantumismahdollisuuksia. Tasoittamalla heikommat lihakset vahvemmilla, autat vähentämään mahdollisuuksiasi loukkaantumiselle. Osallistuminen pienitehoisiin ristiinkoulutustoimiin, kuten uintiin tai veden juoksuun, vähentää myös nivelten stressiä, jotka ovat usein pahoinpidelöitä juoksijoille.
• Et välitä kyllästyneestä juoksemisesta. Päivän kuluminen loppuu lopulta jopa vaikeimmista juoksuajastimista. Cross-training antaa juoksijoille paljon tarvitsemansa mentaalisen tauon urheilustaan, mikä on erityisen tärkeää niille, jotka harjoittavat pitkän matkan tapahtumia, kuten maratonit.

• Voit jatkaa harjoittelua tiettyjen vammojen kanssa antamalla heille oikea aika parantua. Loukkaantumisesta kärsivien juoksijoiden toisinaan lääkärin on kerrottu, että hänellä on tauon juosta loukkaantumisensa aikana. Tietyillä vammoilla on kuitenkin mahdollista jatkaa ristiinkoulutusta. Ristikkäistutkimus voi auttaa loukkaantuneita juoksijoita ylläpitämään kuntosäänteitään ja hoitamaan paremmin turhautumista ja pettymystä siitä, että heidät sivuutetaan.

Milloin sinun pitäisi ristitaistella?

Ristikoulutuksen määrä riippuu siitä, kuinka tunne on - sekä henkisesti että fyysisesti. Jos olet virkistysjuoksija, yritä täydentää kolmesta neljään päivän kuluttua kahden tai kolmen päivän harjoittelun ajan. Jos olet kilpailukykyinen juoksija ja suorita 4-6 päivää viikossa, voit korvata matalan intensiteetin rajatyön harjoittelun helpottamaan juoksua tai lepopäivää yhden tai kahden päivän viikossa. Ristikoulutus voi olla myös erinomainen matkustajille, jotka eivät välttämättä pysty juoksemaan juoksumattoon tai käyttämään juoksumattoa, mutta pääsevät myös muihin urheiluihin.

Jos olet tekemisissä vamman kanssa ja jumittua, et välttämättä tarvitse junaa useammin. Keskustele lääkärisi tai fyysisen terapeutin kanssa saadaksesi neuvoja siitä, kuinka paljon sinun pitäisi risteyttää ja mitä toimintoja parhaiten sopii tiettyyn vammaan.

Sekä aloittelijat että kokeneet juoksijat voivat osua harjoitteluun, kun he tuntevat kyllästyneitä tai jännittyneitä. Ristikoulutus voi olla hyvä tapa työskennellä näiden motivoimattomien vaiheiden läpi. Kun pari viikkoa ei ole käynnissä joka viikko, jotta voit tehdä toisen toiminnan, voit saada sinut innoissasi palata käynnissä.

Suosittuja Ristiliikunta-harjoituksia

Uima: Uinti on erinomainen ristikoulutustoiminta, koska se ei ole painoa kestävä, joten se antaa jakeille tauon juoksun stressistä. Sen avulla voit rakentaa voimaa ja kestävyyttä sekä parantaa joustavuutta. Se on hyvä tasapaino käynnissä, koska sinä todella työskentelet ylävartalolla samalla kun annat jalkaihaksille hengityksen. Uintia suositellaan erityisesti ihmisille, jotka ovat alttiita juoksevia vammoja tai ovat toipumassa loukkaantumisesta. Jotkut juoksijat ovat myös hyvin rentouttavia ja meditatiivisia.

Veden kulutus: Veden kuluminen on vaihtoehto loukkaantuneille juoksijoille tai korvaamaan helppoa juoksuaikaa. Se on myös älykäs tapa päästä kulkemaan kuuman ja kostean sään aikana. Vaikka voit juosta veteen ilman vaahdotusapuvälineitä (liivit, vyöt jne.), Löydät harjoittelun helpommin heidän kanssaan.

Pyöräily tai spinning: Pyöräily- ja spin-luokat ovat myös vähävaikutteisia keinoja parantaa kardiovaskulaarista kuntoa ja voimaa. Pyöräilyharjoitukset ovat lihasryhmiä, jotka vastustavat niitä, joita käytät eniten juoksuissa, etenkin neloset ja liekit.

Elliptinen: Saat koko kehon kardiovaskulaarisen harjoittelun elliptisiin koneisiin. Niiden soikea (ellipsin) liike antaa käyttäjälle tunnelman klassisesta maastohiihdosta, portaiden kiipeilystä ja kävelystä kaikki yhdessä. Voit ohjelmoida elliptiset liikkumaan joko eteen- tai taaksepäin, joten voit työskennellä kaikki tärkeät lihakset jaloissasi. Koska ellipsi- sessä käytetyt lihakset ovat samanlaisia ​​kuin käytät käynnissä, kone on hyvä pienikokoinen vaihtoehto, kun vamma estää sinua käyttämästä.

Pilates:Pilates-menetelmä on liikunnan muoto, joka korostaa ydinvoimaa ja joustavuutta, tärkeitä juontajien usein huomiotta jättämiä elementtejä.

Kävely: Kävely on hyvä toiminto korvata helppokäyttöinen päivä, varsinkin jos olet toipumassa pitkästä ajonopeudesta tai nopeuden harjoittelusta. Tietyillä vammoilla voi olla kiputonta, ja nopeus kävely on hyvä tapa säilyttää sydän- ja verisuonitaudit kun olet toipumassa.

Soutu: Erinomainen kardiovaskulaarinen, vähävaikutteinen aktiivisuus, soutu vahvistaa lonkat, pakarat ja ylävartalo. Varmista vain, että opit oikean soutustekniikan maksimoimaan tämän toiminnan edut ja välttämään vahinkoa.

Vahvuus (tai paino) Koulutus: Vahvuuskoulutus mahdollistaa juoksijoiden parantavan juoksevien lihasten voimakkuutta, luo tasapainon epätasapainoisten lihasryhmien kesken ja keskittyy pitämään jalat vahvoina vahingoilta. Voit käyttää joko kestävyyskoulutusta, jossa voit käyttää itse painoa vastustuskykyyn (painikkeet, esimerkiksi) tai painokoulutukseen, jossa voit käyttää painoja (ilmaisia ​​tai koneita) vastustuskykyyn (esim. Jalankulku). Vahvuuskoulutus on erinomainen tilaisuus vahvistaa ydintäsi, joka auttaa juoksijoita välttämään väsymystä ja ylläpitämään lomaketta.

Jooga: Jooga tarjoaa joitain samoja etuja kuin voimaharjoittelu, koska käytät kehon painoa vastustuskyvyn vahvistamiseen lihaksia. Voit myös parantaa joustavuutta, koska se sisältää paljon venytystä. Monet juoksijat löytävät joogan erinomaisen tavan rentoutua pitkän ajan kuluttua tai kovaa harjoittelua.

Murtomaahiihto: Murtomaahiihtoa saat suuren kardiovaskulaarisen harjoittelun ja keskitytään useisiin samaan lihasryhmiin kuin käynnissä. Voit ohittaa kaiken, että lyönti tiellä, joten se on hyvä ristiinkoulutustoiminta juoksijoille, joilla on vammoja. Voit myös työskennellä joustavuudellasi, sillä liukumisliike ulottuu vasenlihaksesi, vasikoiden ja selkärangan lihaksia. Ja jos lunta on maata, voit aina käyttää sisätiloissa olevaa hiihtokonea, joka tarjoaa hyvin samanlaisen harjoittelun.

Jää tai luistelu: Inline tai luistelu on myös toinen ei-iskuttava urheilu (niin kauan kuin et pudota) ja se on loistava toiminta, jos olet toipumassa sääriluista, akillesjänteen tai polven vammoista. Sinun todella työskennellä quadriceps, pakarat ja alaselän lihaksia.