6 vihjeitä kokeneille juoksijoille nopeamman 5K: n suorittamiseksi

Jos olet suorittanut joukon 5K: n, olet saattanut päästä siihen pisteeseen, jossa et vain näe mitään parannuksia. On luonnollista, että juoksijat saavuttavat suorituskyvyn tasangon, kun he ovat nähneet kuukausia tai jopa vuosia jatkuvaa edistystä. Voit ottaa kilpailusi seuraavalle tasolle ja jatkaa PR: iden saavuttamista. Sinun on ehkä tehtävä joitakin muutoksia koulutukseen. Seuraavassa on muutamia vinkkejä nopeampien 5K-kilpailujen suorittamiseen.

1

Suorita enemmän

Nämä neuvot saattavat tuntua terveen järjen, mutta yksi nopeamman ajon avaimista on juoksevampaa. Jotkut juoksijat ylittävät 5K-harjoituksensa 15 mailia viikossa eivätkä koskaan mene pidempään kuin 3-4 mailia. Näet kuitenkin paljon parannusta ja lähentyvät mahdollisuuksiasi, jos kehitätte kestävyyttäsi edelleen.Kokeile seuraavaa 5K-koulutusaikataulua, joka vie sinut 7–8 kilometrin pituisille matkoille ja 25–30 mailia viikoittaiseen mittarilukemaasi. Jos et noudata tiettyä aikataulua, varmista, että et lisää kilometrimäärääsi 10% viikossa. Pitkien kulkujen lisäksi voit tehdä pieniä korotuksia muille helpoille juoksuillesi.

2

Seuraa 5K koulutusaikataulua

Saatat sopia joihinkin 5K-kilpailuihin, kun harjoitit pitkän matkan tapahtumaa, kuten maratonia. Vaikka puolimaraton- ja maratonikoulutus valmistaa sinut tietysti 5K: n etäisyydelle, et todennäköisesti olisi tehnyt 5K: n erityistä nopeutta. Noudattaessasi 5K-rotuun soveltuvaa koulutusaikataulua näet paremmat tulokset.

Kokeile jotakin näistä aikatauluista:

• 5K Advanced Training Schedule
• 4 viikon edistynyt 5K-koulutusaikataulu

3

Viimeistele vahva harjoitteluasi

Nopea juoksu kestää pitkien kulkujen viimeisten kilometrien ajan, ja se parantaa kilpailun kestävyyttä. Yritä poimia pitkällä aikavälillä noin 20-30 sekuntia viimeisten kilometrien aikana.

4

Kokeile jotakin Hill-koulutusta

Vaikka et aio suunnitella mäkistä 5K: ta, voit hyödyntää kukkulakoulutusta. Juoksevat kukkulat auttavat parantamaan juoksevaa taloutta ja tehokkuutta, mikä muuttuu nopeammaksi. Yritä työskennellä vuorokaudessa harjoitukseen kerran viikossa. Aloita 10-15 minuutin helppo lämmitys. Etsi kukkula, jossa on kohtalainen rinne, joka on noin 100-200 metriä pitkä. Aja ylös mäkeä kovalla vaivalla - haluat yrittää työntää itsesi kukkulalle, mutta yritä pitää vaivaa yhtenäisenä ja älä anna juoksevan lomakkeen hajota. Käänny ympäri ja palaa helposti lenkkeilemällä tai kävellessäsi kukkulalla.

Yritä aloittaa 5-6 toistolla ja lisää toinen viikko viikossa, enintään kymmenen toistoa. Voit myös yhdistää joitakin kukkulan toistoja tempoajolla.

5

Tee nopeustyö

Jotta saavutettaisiin parhaat tulokset nopealla työllä, se auttaa kulkemaan tiettyä vauhtia, jota käytät kilpailun aikana. Yritä tehdä 5K: n nopeusharjoitus kerran viikossa. Tässä on kolme harjoitusta, joita voit kääntää harjoitteluun. Ne voidaan tehdä raidalla tai juoksumatolla, jotta voit seurata tarkasti etäisyyttä:

800m (puolen mailin) ​​Toisto10 minuutin lämpeneminen800 metriä 5K: n rotuun1 minuutin helppo palautusToista 800m @ 5K rotu / 1 minuutin palautus 4 kertaa5 minuutin jäähdytys

Mile Repeats10 minuutin lämpeneminen1 kilometrin pituinen 5K-rotu1 minuutin helppo palautusToista 1 kilometri 5K: n rotu / 1 minuutin helppo palautus 2 kertaa5 minuutin jäähdytys

Jos sinulla ei ole pääsyä kappaleeseen tai juoksumattoon, kokeile toista (käynnissä oleva kello tai muu ajoituslaite):

10 minuutin lämpeneminen6 minuuttia 5K-kisassa1 minuutin helppo palautusToista 6 minuuttia 5K: n vauhdilla / 1 minuutin helppo palautus 2 kertaa5 minuutin jäähdytys

6

Suorita ryhmä

Ryhmän juokseminen ei vain motivoi sinua harjoittelemaan, mutta useimmat ihmiset ajavat itsensä kovemmin, kun he harjoittelevat muiden kanssa. Etsi juoksevaa ryhmää tai juoksevaa myymälää, joka tarjoaa viikoittaista nopeuskoulutusta.