22-viikkoinen maraton-harjoitteluohjelma aloittelijoille

Tämä yksinkertainen maraton-harjoitteluohjelma (ks. Alla) antaa aloittelijoille kaksi viikkoa enemmän kuin 20-viikkoinen maraton-ohjelma aloittelijoille. Se sopii erinomaisesti ensimmäisille maratontereille, jotka ovat hermostuneita kilpailusta ja haluavat paljon aikaa valmistautua.

Jotta voit aloittaa tämän aikataulun, sinun olisi pitänyt olla käynnissä vähintään kuusi kuukautta ja pystyttävä käyttämään vähintään 3 kilometriä.

Jos sinulla ei ole ollut äskettäistä fyysistä, lääkäri voi selvittää, ennen kuin aloitat maratonin harjoittelun. Varmista, että olette ajatelleet paljon vaaditusta sitoutumisesta ja käsittele näitä kysymyksiä maratonista.

Maratonin harjoittelun aloitus

Alla on kuvaus siitä, mitä odottaa ja mitä tehdä jokaisen harjoittelun aikana.

Ristikoulutus (CT): Risteytys voi olla kävelyä, pyöräilyä, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota nautit. Maratonit-in-training hyötyvät voimaharjoittelusta, joten yritä työskennellä vähintään yksi tai kaksi vahvuuskoulutusta viikoittaiseen harjoitteluusi. Kun aikataulu vaatii ristiinkoulutusta, tee aktiviteetti kohtuullisella tasolla 30-45 minuuttia.

Lepopäivät: Lepo on kriittinen elpymisen ja vahingontorjuntatyön varalta, joten älä ota oletta, että saat asentamaan vieläkin nopeammin käymällä lepopäivinä.On tärkeää, että rakennat mittarilukemaasi vähitellen, jotta voit välttää liikakäyttöhäiriöitä ja älä polteta käyttämästä koko ajan.

Ota koko päivän pois tai tee helppoa rajat ylittävää koulutusta (CT).Suorita päivät: Suorita nimetty mittarilukema helposti, keskusteluvaiheessa. Käytä hengitystä oppaanasi. Sinun pitäisi pystyä hengittämään helposti. Jos tunnet, että hengitys pääsee hallitsemaan, hidasta vauhtia. Käytä run / walk-strategiaa, jos tarvitset kävelykatkoja.

Voit vaihtaa juoksun toiseen päivään sovitaksesi aikataulusi. Luultavasti haluat tehdä pitkiä ajoja lauantaina tai sunnuntaina, kun sinulla on enemmän aikaa.Kun sinun on tehtävä a maratonopeus (MP) ajaa, aja useita kilometrejä odotetulla maratonnopeudella. Suorita jäljellä oleva mittarilukema normaalilla vauhdilla.

22-viikkoinen maraton-harjoitteluohjelma

Viikko	maanantai	tiistai	keskiviikko	torstai	perjantai	lauantai	sunnuntai
1	Levätä	3 mi	Levätä	3 mi	Levätä	3 mi	2 mi
2	Levätä	3 mi	Ristikoulutus (CT) tai lepo	3 mi	Levätä	4 mi	3 mi
3	Levätä	3 mi	CT	4 mi	CT tai lepo	5 mi	3 mi
4	Levätä	3 mi	CT	4 mi	CT tai lepo	6 mi	3 mi
5	Levätä	4 mi	CT	4 mi	Levätä	7 mi	3 mi
6	Levätä	5 mi	CT	4 mi	CT tai lepo	8 mi	3 mi
7	Levätä	5 mi	CT	4 mi	Levätä	9 mi	3 mi
8	Levätä	5 mi	CT	4 mi	CT tai lepo	10 mi	3 mi
9	Levätä	5 mi	3 mi	4 mi	Levätä	6 mi	4 mi
10	Levätä	5 mi	CT	4 mi	Levätä	12 mi	4 mi
11	Levätä	5 mi	CT	4 mi	CT tai lepo	13 mi	4 mi
12	Levätä	5 mi	CT	5 mi (1 mailin arvioitu maraton-tahti)	Levätä	14 mi	4 mi
13	Levätä	5 mi	CT	5 mi (2 mailia arvioidusta maratonista)	CT tai lepo	10 mi	5 mi
14	Levätä	6 mi	CT	5 mi (2 mailia arvioidusta maratonista)	CT tai lepo	16 mi	4 mi
15	Levätä	6 mi	CT	5 mi (3 meripeninkulman arvioitu maratonopeus)	CT tai lepo	10 mi	4 mi
16	Levätä	5 mi	CT	5 mi (3 meripeninkulman arvioitu maratonopeus)	CT tai lepo	18 mi	4 mi
17	Levätä	5 mi	CT	5 mi (3 meripeninkulman arvioitu maratonopeus)	CT tai lepo	10 mi	5 mi
18	Levätä	6 mi	CT	6 mi (4 mailia arvioidusta maratonista)	Levätä	20 mi	4 mi
19	Levätä	5 mi	CT	5 mi	CT tai lepo	14 mi	4 mi
20	Levätä	4 mi	CT	4 mi	CT tai lepo	12 mi	3 mi
21	Levätä	4 mi	CT	3 mi	CT tai lepo	8 mi	3 mi
22	Levätä	2 mi	30 minuuttia	Lepopäivä	20 minuuttia	Kilpailupäivä!	Lepopäivä!

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?