Hill-harjoitukset juoksumattoilla kallistuskuljetuksella

Voit käyttää treadmillin kallistusominaisuutta parantamaan harjoittelua. Juoksumatot ovat usein kalteva ominaisuus jäljitellä kävelyä ja juoksua ylämäkeen ulkona. Muutamilla on myös vähennysominaisuus simuloida alamäkiä. Muuttamalla kaltevuutta voit muuttaa harjoitustyyppiä tai lisätä voimakkaampia välejä. Katso edut ja näyteharjoitukset, jotka on suunnitellut valmentaja Lorra Garrick, CPT.

Kaltevuuden säätö

Monilla juoksumattoilla voit säätää kallistusta käytettäessäsi niitä, mutta jotkut edellyttävät, että teet tämän asetuksen ennen harjoituksen aloittamista. Niiden kanssa sinun täytyy lopettaa kaltevuuden muuttaminen eikä harjoittelua ole yhtä helppoa, jos kaltevuus muuttuu muutaman minuutin välein. Tarkista juoksumatto ennen kuin aloitat harjoittelun, jotta näet kuinka voit säätää kaltevuutta.

Juoksumatto Hill-harjoitusten edut

Löydät nämä edut, kun lisäät kukkulat rutiiniasi:

• Voit saada sykkeesi korkeammalle alemmilla nopeuksilla, jolloin voit käyttää valittua voimakkuusvyöhykettä.
• Mahdollisuus mennä hitaammin maltillisen intensiteetin saavuttaessa on hyvä ihmisille, jotka ovat toipumassa loukkaantumisesta tai jotka tarvitsevat vähemmän vaikutuksia niveliin.
• Uphill incline rekrytoi posturaalihaksia uudella tavalla ja venyttää vasikoita ja akillesjänneitä. Jos olet uusi kaltevuus, vasikat luultavasti ryntäävät ja saattavat jopa olla kipeä seuraavana päivänä.Voit myös työskennellä quadriceps enemmän, jotka ovat lihaksia edessä reisi, sekä antaa hyvää treenata glutes pakarat.
• Hill-harjoitukset antavat sinulle monipuolisuutta ja auttavat sinua taistelemaan juoksumaton ikävystymistä.
• Poltat enemmän kaloreita kutakin mailia kohti liikuttaessa ylämäkeen. American College of Sports Medicine toteaa, että jokaista 1%: n palkkaluokasta lisää kaloreitasi noin 12 prosenttia.

Juoksumatto Hill Workout perusasiat

Käytä näitä tekniikoita mäkiurheiluun:

• Lämmitellä: Lämmitä aina viisi minuuttia tasomittaisella kävelyllä tai vain heikolla kaltevuudella hitaammin.
• Hidas on hyvä: Kun kiivetä mäkeä, voit luonnollisesti mennä hitaammin, mutta sykkeesi ja hengitys osoittavat, että sinulla on suurempi harjoitteluintensiteetti kuin silloin, kun nollaan kallistuu. Anna ne arvioida harjoittelua vaivaa pikemminkin kuin nopeus.
• Uphill Walking Technique: Käytä hyvä asentoa ja ota lyhyempiä vaiheita, kun käytät enemmän kallistusta. Lean vain hieman eteenpäin ja älä nojene taaksepäin.
• Pudota Kaiteet: Et saa yhtä hyvää kuin harjoittelu, jos pidät kiinni kiskoille, kun käytät kallistusta. Käytä hyvällä ylämäkeen kävelynopeudella nopeudella, jossa voit kävellä tai ajaa ilman käsijohteita.
• Vaihda yksi asia kerrallaan: Juoksumattoharjoituksen voimakkuus riippuu kestosta, kaltevuudesta ja nopeudesta. Jos lisäät kaltevuutta, pidä harjoittelun pituutta ja nopeutta käytät yhtä aikaa, lyhyempää tai hitaampaa. Kun suvaitsevaisuus ylittää, voit muuttaa kestoa ja nopeutta. Mutta jos muutat kaltevuutta, pidä muut kaksi samaa.

Steady-State-juoksumatto Hill Workout

Tasapainoisen mädinharjoituksen tavoitteena on pitää sykeesi noin valitulla tasolla. Voit tehdä yhden asetuksen tai muuttaa asetuksia ja nopeutta.

• Kun olet lämmittänyt, kokeile erilaisia ​​nopeuksia ja kaltevaa löytääksesi haasteet, mutta se on riittävän hallittavissa kestävän 30 minuutin ajan.
• Koko istunnon aikana tee nopeammin kävelee alhaisilla kaltevuuksilla ja hyvin hitaasti kävelee korkeammilla kaltevuuksilla erilaisuuden vuoksi.

Juoksumatto Kynnysväliharjoittelu

Tämä harjoitus tuo sinulle suuren voimakkuuden kovempien ja helpommien väliajoiden aikana.

• Lämmitä 5 minuuttia helposti.
• Valitse vauhti ja kaltevuus, joka tuo sykkeen 85-92 prosenttiin maksimisykkeestäsi. Etsi tämä numero käyttämällä sykeväliaulukkoa tai käytä sydänmonitoria tai -sovellusta.
• Kävele 85 - 92 prosenttia maksimisykkeestä 8 minuuttia.
• Hidastaa tai vähentää kaltevuutta helposti 2 minuutin ajan.
• Toista 3-4 toistoa.

Juoksumatto Interval Harjoitus Hillsillä

Käytä jyrkästi juoksumattoa väliharjoittelun harjoitteluun. Suurten intensiteettien välitila vie sinut voimakkaaseen rasitustasoon, jonka jälkeen talteenottoväli antaa sinulle hengityksen.

• Välimatkat voivat kestää 30 sekuntia - 10 minuuttia.
• Mitä lyhyempi on, sitä kovaa. Jos käytät yhden minuutin välein, sinun on oltava siinä kohdassa, että pystyt vain puhua lyhyillä sanoilla minuutin loppuun.
• Elvytysvälit ovat riittävän helppoja, jotta voit saada hengityksen ja kestää viisi minuuttia.
• Jotkut juoksumatot ovat vuorovaikutusohjelmia, mutta ne eivät saa vaihdella sekä kallistusta että nopeutta samanaikaisesti. Lisäksi ne voivat olla rajoitettuja, kuinka eri kaltevuus vaihtelee välein sen sijaan, että voit siirtyä molempiin ääripäisiin. Tässä tapauksessa manuaalinen manipulointi voi olla paras reitti.
• Toista jaksoja kolmestakymmeneen kertaan harjoituksen pituudesta riippuen.
• Lopeta viiden minuutin jäähtyä.