Voinko suorittaa 5K ilman koulutusta?

Se 5K-kilpailu, jonka olet allekirjoittanut, on nyt vain kaksi viikkoa pois ja et ole saanut koulutusta. Tai voit liittyä kilpailuun, josta juuri kuulit, mutta olet ollut passiivinen. Sinun on päätettävä, pitäisikö sinun kilpailla vai ei ja mitä seurauksia voi olla, jos yrität kokeilla sitä.

Nykyinen kuntotaso on suuri tekijä. Viisi kilometriä (5 km) on 5,1 km. Jotkut ihmiset ovat tarpeeksi sopivia ajamaan helposti etäisyyttä ilman koulutusta, kun taas muut ihmiset saattavat todella kärsiä ja vaikeuksia päästä 3.1 meripeninkulman etäisyydelle. Aloittelijat voivat suorittaa 5K-kilpailun 30-40 minuutin ajan ajonopeudella tai 45 minuutin tunnilla kävelynopeudella.

Kuinka aktiivinen olet?

Jos kuvaat itseäsi sohvaperunaksi ja olet istunut vuodessa, sinun tulee luultavasti keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin otat 5K: n ilman koulutusta. Sinun on ehdottomasti saatava lääkärintarkastuksen, jos olet ylipainoinen, sinulla on sydänsairaus tai sinulla on olemassa oleva sairaus. Vaikka lääkärisi suostuisi, saatat huomata, että 5K: n yrittäminen sen jälkeen, kun se on istunut niin kauan, ei ole hauska kokemus. Voit halutessasi valita toisen 5K-rodun, joka on kauempana tulevaisuuteen, joten sinulla on enemmän aikaa valmistautua.

Jos olet jo aktiivinen henkilö ja olet tehnyt muita kardio-harjoituksia (pyöräily, uinti, käveleminen jne.) Vähintään pari päivää viikossa, voit ehkä suorittaa kilpailun, vaikka et olisi ollut käynnissä säännöllisesti.

Voitko siirtyä lyhyemmälle reitille?

Tarkista kilpailun tiedot ja katso, onko mahdollista vaihtaa lyhyempiin matkoihin. Joillakin tapahtumilla on 3 k: n kävelymatka ja älä rangaista sinua vaihtamista varten. Monet 5K-kilpailut ovat kävelymatkailijoita ja voit ajaa vähän ja kävellä paljon tai vain nauttia kävelystä.

Käytä Run / Walk -menetelmää

Jos et ole kouluttanut 5 K: n, mutta haluat todella tehdä sen, voit käyttää juoksu / kävelytekniikkaa. Run / walk -menetelmä vaihtelee juoksun välein ja kävelyvälien välillä. Lyhyen kävelykierron ansiosta voit ajaa suuremman prosenttiosuuden kilpailusta, sen sijaan, että voit käydä pysähtymättä matkaa ja sitten joutua kävelemään loppuvaiheessa kilpailun takia väsymyksen vuoksi.Run / walk-tekniikka on myös turvallisempi harjoittelemattomille juoksijoille, koska kävelykatkot vähentävät kehon liikkumista ja vähentävät vammautumisriskiä. Kokeile sitä pari kertaa ennen kisaa.

Mitä tehdä seuraavien kahden viikon aikana

Vaikka kaksi viikkoa ei ole paljon aikaa valmistautua 5K: iin, on mahdollista saada itsesi yhä henkisesti ja fyysisesti valmiiksi kilpailuun. Jos olet käyttänyt muutama kerta viikossa, tutustu viiden viimeisen viikon aikana 5 k: n aloitusviikon neljän viikon aikataulusta ja katso, näkyykö se näyttäväksi sinulle. Tällaisessa aikataulussa sinulla on 24-30 minuuttia kahdesti viikossa.

Muista, että sinun ei tarvitse ajaa tai ajaa / kävellä 5 k ennen kilpailua, jotta voit suorittaa matkan kilpailupäivänä. Jos voit käydä tai käydä / kävellä vähintään 20 minuuttia, sinulla ei pitäisi olla ongelmia 5K: n kanssa.

Mitä ikinä teetkin, älä yritä tehdä lopputenttiä. Juoksu todella kova ja pitkä kahden viikon päästä kilpailuun ei aio paremmin valmistautua kilpailuun. Kehosi ei tee fyysisiä mukautuksia 10-14 päivää harjoittelun jälkeen, joten voimakas harjoittelu kahden viikon aikana ei auta sinua. Se voi tosiasiallisesti olla päinvastainen vaikutus ja antaa sinulle tunteen rankut ja väsyneet kilpapäivässä. Voit jopa päätyä liiallisella vammalla tekemällä liikaa liian aikaisin.

On parasta tehdä kaksi tai kolme helppoa kulkua 20-30 minuuttia viikolla ennen kilpailua. Ota yksi tai kaksi vapaapäivää ennen kilpailupäivää.

Kilpailupäivän suunnitelma

Jos tämä on ensimmäinen 5K, haluat tutustua lingoon ja mitä odottaa. Sinun tulisi tutustua säännöt ja kurssin asetukset. Katso kilpailun verkkosivuilta lisätietoja. Saatat edes käydä kurssissa nähdäksesi miltä se näyttää.

Tarkista juoksukengät. Ei ole hyvä ajatus käyttää uusia vaihteita kilpailupäivänä, mutta et halua käyttää kenkiä, joka on hajonnut. Jos sinulla ei ole sopivia kenkiä, mene alueellesi parhaaseen juoksukenkäkauppaan ja asenna uusi pari. Käytä sitten heitä kävelemässä ja käytännössä ajoissa ennen kilpailupäivää.

Suunnittele rodun päiväpuku ja käytä sitä harjoittelujasi. On parasta, että molemmat päälliset ja pohjat on tehty hikiä tuottavasta teknisestä kudoksesta puuvillaa. Jos tavalliset harjoitusvaatteet eivät tee, myy juoksukenkäkaupassa. Monilla 5K-kilpailuilla on hauska teema. Jos olet jo päättänyt ottaa sen helposti kilpailun aikana, saatat edes harkita pukeutumista. Saat hurjia väkijoukosta ja terveisiä muista kilpailijoista riippumatta siitä, kuinka hidas sinä menet.

Kilpailupäivä

Rentoudu ja ole hyvä aika. Yksi tavallinen vältettävä ongelma on käynnissä tai kävely nopeammin kuin sinun pitäisi kilpailun aikana. Koska et ole täysin koulutettu, tämä on erityisen vaarallinen loukkaantumisesta. Pidä itsesi takaisin ja nauti helposti. Tallenna nopeus kilpailulle, kun olet täysin koulutettu.

Se on vain 30 minuutin ja tunnin ajamisen, vaikka kävisitkin. Hidas kilpailija saa todennäköisesti saman mitalin tai muun palkinnon loppuun, joten voit silti kotiin palkinnon.