Ainoa reitti joustavuudella

Joustava soololetku on erinomainen, kun haluat ratsastaa kovasti kuunnellessasi kappaleita, jotka innostavat sinua työntämään itsesi mukavuusalueelta. Se tarjoaa täydellisen paketin - joitain kukkulankiipeilyä (auttaa sinua rakentamaan voimia), nopeustyötä (parantaa vauhtia ja kestävyyttäsi), kadenssihaasteita (auttamaan lihastasi entistä joustavampaa) ja paljon muuta. Sinulla on mahdollisuus saada uraa ja vakava hiki, kun taas kampailee kuntotasosi!

Mikä parasta, tämä ratsastus vie joustavan lähestymistavan, mikä tarkoittaa sitä, että voit tehdä sen kahdella tavalla: Joko lyöntiperusteisena ratsastuksena, jossa vastaat vauhtia kunkin kappaleen lyöntiin; tai perinteisenä ratsastuksena, jossa pyritään suosittelemaan poljinnopeutta eri vaiheissa. Kolmas vaihtoehto: Voit vaihtaa kahden lähestymistavan välillä, koska se sopii sinulle. (Jos päätät ajaa vauhtiin, älä ota huomioon seuraavia RPM-ohjeita.)

Kummalla reitillä valitset, ensimmäiset askeleet on koota soittolistasi, täytä suuri vesipullo, jotta voit pysytellä hyvin hydratoituna ajon aikana ja napata pyyhe. Sitten kiipeä satulaan ja valmistaudu vetämään polkimen aivohalvauksia ja nousemaan ulos harjoittelun tunneesta fab!

Song: Syyttää sitä Boogie, Jacksons

Mitä tehdä: Lämmitellä. Istu ja polkuta kevyellä tai kohtalaisella vastuksella tasaisella tahdilla 1½ minuutin ajan; keskittyä luomaan suuret polkimet, jotka lyövät jokaisen ympyrän pistettä jokaisella jalalla koko matkan. Lisää pieni vastus ja siirrä työ oikealle jalalle 30 sekunnin ajan. Seuraavaksi siirryt työsi vasempaan jalkaan 30 sekunnin ajan. Lisää hieman enemmän vastustusta ja kytke molemmat jalat loppuun kappaleesta.

Kesto: 3½ minuuttia Nopeus (RPM): 80-100 Vaikeus (RPE): 4-5

Song: Tämä on mitä tulit, Calvin Harris (featuring Rihanna)

Mitä tehdä: Pyörillä on kohtalaisen haastava vastus, nousevat ylös (kädet paikoilleen 2) ja löytävät ja ylläpitävät löysää, helppoa jalkapalloa 60-80 kierrosta minuutissa. Kun musiikin tahti kohoaa, siirrä kätesi asentoon 3, siirrä lantionne takaisin ja nosta vauhtia (90-100 RPM). Kun se hidastuu, palaa pystyasentoon. Toista kuvio loppuun kappaleen loppuun.

Kesto: 3¾ minuuttia Nopeus (RPM): 60/100 Vaikeus (RPE): 6-8

Song: Perhesuhde, Mary J. Blige

Mitä tehdä: Pidä istuin, lisää kohtalaisen raskas vastus ja tee istuma kiipeä pitämällä vauhtia yli 50 rpm 1 minuutin ajan. Lisää hieman enemmän vastustusta, nouskaa kädet asentoon 3 ja paina tasaisesti 30 sekuntia.Aseta istuin ja toista kuvio loppuun asti.

Kesto: 4½ minuuttia Nopeus (RPM): 50+ Vaikeus (RPE): 7-9

Song: Nojautua, Major Lazer

Mitä tehdä: Pudota jonkin verran vastustusta pyörästä, niin että tuntuu siltä kuin olet juuri litteän tien yläpuolella. Löydä nopea tahti 80-90 kierrosta minuutissa ja poljin voimakkaasti ja tasaisesti läpi koko kappaleen.

Kesto: 3 minuuttia Nopeus (RPM): 80-90 Vaikeus (RPE): 6-7

Song: L.E.S. taiteilijaa, Santigold

Mitä tehdä: Lisää riittävä vastus tukemaan sinua seisomaan asentoon, mutta jatka polkemista istuma-asennossa 30 sekuntia. Nouse ylös, siirrä lantiosi takaisin, aseta kätesi asentoon 3 ja aja se 30 sekunniksi. Ota itsesi pystyasentoon (kädet asentoon 2) ja paina 30 sekuntia. Aseta istuin ja toista tämä kuvio, jatkaen osumalla kaikkiin kolmeen kohtaan, kunnes kappale loppuun.

Kesto: 3½ minuuttia Nopeus (RPM): 60/80 Vaikeus (RPE): 6-8

Song: Ei voi pysäyttää tunne, Justin Timberlake

Mitä tehdä: Pidä istuin, lisää kohtalaisen raskas vastus ja tee istuma kiipeä pitämällä vauhtia yli 50 rpm 1 minuutin ajan. Lisää hieman enemmän vastusta, aseta kädet paikalleen 3 ja paina 30 sekuntia. Istu, lisää vähän vastustusta ja toista kuvio kokonaan kappaleen läpi.

Kesto: 4 minuuttia Nopeus (RPM): 50+ Vaikeus (RPE): 7-9

Song: Olen friikki, Enrique Iglesias

Mitä tehdä: Pudota vastus pyörästä, kunnes tuntuu kuin olet ylittänyt litteän tien. Etsi kohtalaisen nopea tahti (70-80 RPM) ja paina tasaisesti 30 sekuntia. Sitten työnnä vauhti 110 kierrosta minuutissa 25 sekuntia. Palaa kohtalaisen nopeasti (70-80) 30 sekunnin ajan; sitten työnnä vauhtia 110 rpm: een 30 sekunnin ajan. Toista järjestys koko kappaleen läpi.

Kesto: 3¾ minuuttia Nopeus (RPM): 70-110 Vaikeus (RPE): 6-9

Song: Juokse pois, Galantis

Mitä tehdä: Lisää keskiraskaita vastuksia ja aseta jalusta ja poljin kädetsi asentoon 3. Lisää hieman vastus joka 30 sekunnin välein ja nosta vauhtia jokaisen kuoron aikana, ennen kuin alat hidastaa uudelleen perustasoa. Pysykää satulasta ja ylläpitä tätä tahti-ja-vastus-lisäämällä mallia koko laulun läpi.

Kesto: 3¾ minuuttia Nopeus (RPM): 50+ Vaikeus (RPE): 8-10

Song: Bailando, Enrique Iglesias

Mitä tehdä: Pudota vastus pyörästä, kunnes tuntuu kuin olet ylittänyt litteän tien. Pysykää istuma-asennossa, pidä melko nopeasti (70-80 RPM) ja paina tasaisesti 20 sekuntia. Sitten työnnä tahti 100 rpm: een 20 sekunnin ajan. Palaa kohtuullisen nopeasti (70-80 RPM) ja toista kuvio koko kappaleen läpi.

Kesto: 4 minuuttia Nopeus (RPM): 70-100 Vaikeus (RPE): 6-9

Song: Lähetä oma rakastani, adele

Mitä tehdä: Pyörän melko raskas vastus löytää ja ylläpitää nopeaa tahtia (70-80 rpm) 45 sekunnin ajan. Pysy paikallaan, lisää vähän vastustusta ja paina vauhtia 30 sekuntia, kun musiikin tahti kohoaa. Slow it alas, lisää hieman vastus, ja poljin tasaisesti 35 sekuntia. Lisää sitten hieman vastustuskykyä ja paina vauhtia, kun musiikin tahti noutaa ja pitää tämän uuden tahdon 40 sekunnissa. Slow it alas, lisää hieman vastus, ja poljin tasaisesti 20 sekuntia.

Kun tempo nousee, työnnä vauhtia 40 sekuntia. Laita koko laulu mukavaan tahtiin. (Huomaa: Pysy istumaan koko ajan.)

Kesto: 3¾ minuuttia Nopeus (RPM): 70/90 Vaikeus (RPE): 7-9

Song: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj

Mitä tehdä: Pudota jonkin verran vastustusta pyörästä, niin että tuntuu siltä kuin olet juuri litteän tien yläpuolella. Etsi kohtalaisen nopea tahti (70-80 RPM) ja paina tasaisesti 20 sekuntia. Sitten työnnä tahti 100 rpm: een 20 sekunnin ajan. Palaa kohtuullisen nopeasti (70-80 RPM) ja toista kuvio koko kappaleen läpi. Riderin valinta - jos haluat ratsastaa tätä kappaletta seisomaan asentoon, olet tervetullut - vain varmista, että laitat kätesi asentoon 3 ja lisää riittävästi vastustusta antamaan runsaasti tukea.

Kesto: 3¼ minuuttia Nopeus (RPM): 70-100 Vaikeus (RPE): 6-9

Song: vesi, Galantis

Mitä tehdä: Aika jäähtyä. Pudota vastustasi tasaiselle tielle ja pyöritä hitaasti mutta tasaisesti 1 minuutin ajan. Kun pidät jalat liikkuvat, istu ylös satulassa. Ota joitain isoja, syviä hengityksiä ja tee useita ylävartaloja. Kiipeä pyörästä ja seuraa sarjaa alavartaloja, kun seisot lattialla. Jos aika sallii, tee myös venytyksiä selälle.

Kesto: 3¾ minuuttia Nopeus (RPM): 50+ Vaikeus (RPE): 3-4

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?