3 Pilates-harjoitukset, jotka auttavat sinua tekemään taaksepäin

Kun näet inspiroivia kuvia karkeista karkeista kappaleista, jotka ovat kääntyneet ulos leukaputkesta, voit ajatella, "Wow! En voinut koskaan tehdä sitä. "Jos pudotat kaikentasoisiin joogakursseihin tai vanhojen koulujen voimisteluun, olet todennäköisesti oikeassa. Mutta jos olet saanut aivojen taivutukset, Pilates voi olla paras paikka aloittaa.

Edut taaksepäin

Ennen kuin päätät, ettei ole kovinkaan syytä puuttua taaksepäin, katsotaanpa tarkemmin ja selvitä tarkasti, mitä taaksepäin taipuvat.

Selkäsi pystyy liikkumaan eri tasoilla. Eteneminen taivuttamalla tai taivuttamalla on tapaa, jolla siirryt, kun käännät kantokappaleesi tai kun nostat jotain lattiasta. Taivutus taaksepäin tai pidennys on vain päinvastainen, ja siinä on selkäranka taaksepäin, kuten voi tehdä taaksepäin sukeltamalla tai taaksepäin. Selkäsi myös taipuu puolelta toiselle ja pyörii, mutta kaikista näistä liikkeistä jatko-osa on eniten hyötyä keskimääräiselle ihmiselle. Miksiköhän? Jatka lukemista.

Tapaus raskaudesta

Yhtenäisyydeltään kaksipäinen olento taistelemme painovoimaa joka päivä. Maailman paino kirjaimellisesti painaa olkapäitä eteenpäin, pyöristää yläreunoja, pakkaa leuat ja painaa päitä ja kaulaa eteenpäin avaruudessa. Painovoima on hyvän asennon vihollinen. Ilman minkäänlaisia ​​keinoja torjua painovoimaa, olemme sitoutuneet jatkuvasti kutistuvan eteenpäin pysyvästi kumaroituneeseen asentoon.

Anna laajennusliikkeitä - varsinkin taaksepäin. Siirtyminen selkärankaansa laajentamiseen sallii sisäisten elinten purkamisen, yhteisten tilojen avaamisen ja keuhkosi laajentamiseksi. Tämä tarkoittaa sitä, että annat hapen, veren, imusolmukkeiden ja synovial-nesteen lisääntyvän virtauksen. Yksinkertainen toimenpide seisomaan suoraan ja vastakkainen painovoima kompensoi joukon fyysisiä sairauksia. Et vain pidä korkeamman, mutta hengität paremmin ja toimivat helpommin.

Ennen kuin päätetät takaisin taivut eivät ole sinua varten, ymmärrä, että taivutukset alkavat hyvin yksinkertaisilla liikkeillä, joita useimmat tavalliset elimet voivat hallita. Työskentely jopa taaksepäin on loistava tavoite, mutta sen ei tarvitse olla ainoa tavoite. Tee itsesi hitaasti näihin alkuajoihin ja ajan mittaan kehität vahvemman ja joustavamman selkärangan, joka palvelee kehoa hyvin.

Takaisin taivutusohjelma

Kaikilla näillä kiinteillä taustalla taivutetuilla argumenteilla on järkevää rakentaa ohjelma, joka vähitellen siirtää sinut kohti tätä tärkeää selkärangan laajennustoimintaa. Tarvitset enemmän kuin lattiaa ja seinää. Matotaso on riittävä. Jos haluat käyttää harjoitusmattoa, vedä yksi ulos ja aloita ensimmäinen harjoitus.

Takaisin Taivuta Harjoitus # 1 - Pelvic Lift

Aseta selälle polvet taivutettu ja jalat tasainen. Aseta jalkojen lonkkaan leveys ja päästä käsivarsia pitkin sivuillasi. Nosta lonkat asteittain kohti taivasta. Ole varma pitämään jalat suoraan polvien alle. Avaa rintakehäsi ja paina aseita lattialle, kun tunnet selkälihakset keskelle selkääsi. Ota 3-5 syvää hengitystä ja rullaa sitten yksi vertebra kerrallaan. Toista 5-8 kertaa.

Se voi kestää kuukausia tuntea olosi mukavaksi tämän harjoituksen tai se voi tuntua hyvältä ensimmäistä kertaa, kun yrität. Anna kehosi edetä mukavasti. Toista siirto päivittäin, kunnes voit suorittaa sen helposti.

Taaksepäin Taivutus # 2 - Olkapään silta

Rakentaessasi lantionostosi, makaa matolla ja aloita samalla polven mutkan ja jalat litteän ja lonkan leveydellä toisistaan. Paina lonkat ylös ja taivuta käsiasi ja aseta kätesi alaselän alle tukemalla lantasi alhaalta. Jotkut painostasi ovat nyt kyynärpäissäsi, joten aseta yläosat hyvin alle alta tasolle, jolle lanteen takaraja päättyy ja alhainen selkäsi alkaa. Pidä tämä asema 3-5 hengitystä varten. Vapauta käsivarret, laske selkäranka yksi vertebra kerrallaan ja toista harjoitus kahdesti lisää yhteensä 3 toistoa varten.

Tarvitsetko muutoksen? Vapauta aseesi missä tahansa liikkeessä ja jatka. Ajan mittaan kokeilkaa käsiä nähdäksesi, oletko saanut tarpeeksi voimaa ja liikkuvuutta.

Jos pystyt saavuttamaan tämän, se etenee mukavasti harjoittelua pitämällä yksi jalka kohti taivasta kohti. Yritä pitää lonkat tasossa. Pidä seisova jalka vahva ja jatka kuljettaa lonkat ylöspäin. Pidä 3-5 hengitystä ja vaihda jalat. Toista toisella puolella.Työnnä jopa 3 sarjaa.

Takaisin Taivuta Harjoitus # 3 - Seinän taakse

Aloita seisova yksi jalka pituus poispäin seinältä jalat hip leveys toisistaan. Inhale syvästi ja päästä kädet ylös kattoon. Katsokaa käsiäsi ilman rypytystä kaulan takaosasta. Vähitellen päästä ylös ja takaisin, kunnes näet seinän takanasi. Jos näet seinän, yritä koskettaa seinää. Palaa varovasti pystysuoraan ja pyöritä jalat kohti lattiaa. Kierrä selkäranka ylös, seisoo pitkä ja aloita uudelleen. Toista kolme kertaa liikkumisnopeuden kasvattaminen joka kerta.

Mikä on seuraava taso? Kävele hiukan kauempana seinästä, kun etene eteenpäin kohti tasainen kämmenetsi seinälle ja lopulta kävelemällä seinää kohti taaksepäin. Ole varovainen lisäämällä pieniä korotuksia viikkojen ja kuukausien aikana sen sijaan, että ryntäisit tuskalliseen asentoon ja vaarantuisi vahinkoa.

Seuraa edistymistäsi

Pidä kirjaa siitä, kuinka monta päivää viikossa teet säännöllisesti näitä liikkeitä. Voit seurata taivutuksen etenemistä käyttämällä seinääsi. Tee linja, jossa jalat ovat lattialla ja missä kädet maata seinälle ensimmäisen päivän. Viikon säännöllisen käytännön jälkeen tarkista uudelleen. Mitä kauempana voit päästä eroon seinästä ja vielä päästä seinämä, sitä enemmän liikkumisaluetta selkärankasi on nousemassa.