Kuinka nopeasti pitäisi aloituskävijöitä juosta?

"Olen uusi juoksu ja en ole varma, kuinka nopeasti minun pitäisi olla käynnissä. Millainen on oikea vauhti käydä? Pitäisikö minun käydä eri askeleilla riippuen siitä kuinka kauas olen menossa?"

Monet juoksijat, varsinkin aloittelijat, ovat aina uteliaita siitä, mihin vauhtiin heidän pitäisi olla käynnissä. Suurin osa päivittäisistä ajoista on tehtävä "helposti". Tämä pätee aloittelijoille, mutta myös kokeneemmille juoksijoille. Jatkuva nopeus tai suuri intensiteetti liikaa juoksua varten voi johtaa loukkaantumiseen ja burnout. Teet enemmän etenemistä, jos rakennat hitaasti juoksupohjasi helposti. Edistyneempiä juoksijoita pitäisi tehdä vain nopeusajo kerran tai kahdesti viikossa.

Mikä on helppoa vaihetta?

Mutta mikä on paras tapa osoittaa, mikä "helppo" tarkoittaa? Paras ja yksinkertaisin tapa määrittää tämä on juosta tarpeeksi hitaasti, jotta voit jatkaa keskustelua. Jos käytät jonkun kanssa, se tarkoittaa, että sinun pitäisi pystyä puhumaan täydellisissä lauseissa, ei vain antaa "kyllä" tai "ei" vastauksia. Jos käytät yksin, sinun pitäisi pystyä laulamaan "Hyvää syntymäpäivää" ilman ahdistavaa ilmaa. Joillekin uusille juoksijoille keskustelunopeus voi tarkoittaa run / walk-yhdistelmän tekemistä. Voit vuorotella juoksemis- ja kävelyvälien välillä, lisätä juoksuaikaasi ja vähitellen kävelyaikaa.

Edut reitistä keskustelupalustalla

Keskusteluvauhdilla (kutsutaan myös base running), sillä on paljon etuja, kuten: auttaa luomaan tehokkaamman toimintatavan; auttaa lihastasi oppimaan polttaa rasvaa tehokkaammin, vastaanottamaan ja käsittelemään happea paremmin ja parantamaan maitohappoa; kouluttaa sydämesi ja keuhkosi tehokkaammin hapen imeyttämiseen, toimittamiseen ja hyödyntämiseen. Myös juokseva luottamus kasvaa, kun kestävyys paranee.

Aloittelijan tavoin suurin osa teoksista pitää olla keskusteluvaiheessa. Älä välitä vauhdittasi kilometriä kohden - jos voit välittää "puhetestin", olet käynnissä oikealla nopeudella.

Milloin poimia Pace

Kun rakennat kestävyyttäsi, huomaat, että keskustelutilaasi luonnollisesti nopeutuu. Mutta kun olet kehittänyt kuntotasosi ja saanut enemmän kokemusta juoksijaksi, voit halutessasi esitellä kohdennetun, nopeamman suorituksen kerran viikossa, kuten fartlek-ajoa tai tempo-ajoa. Kun olet valmis aloittamaan, varmista, että noudatat näitä sääntöjä nopeuden lisäämiseksi harjoitteluusi, jotta vältät vahinkoa. Esimerkiksi sinun on varmistettava, että olet edelleen oikea lämmitin ennen hyppäämistä nopeuden harjoitteluun.

Ole varovainen, ettet ole liian innostunut ja aloita nopealla tahdilla jokaisesta harjoittelusta. Erityisesti pitkiä ajoja pitäisi tehdä helposti, keskusteluvaiheessa varmistaaksesi, että voit kattaa etäisyyden. Jopa kaikkein kokeneimmat juoksijat eivät suorita kaikkia harjoittelua kovalla työllä. He tekevät vauhdikkaita ajoja ainakin joka toinen päivä antamaan keholleen mahdollisuuden talteen ja rakentaa itsensä uudelleen vahvaksi. Jatkuva kova jokapäiväinen voi johtaa loukkaantumiseen sekä fyysiseen ja psyykkiseen rasitukseen yliharjoittelusta.Lisää usein kysyttyjä kysymyksiä aloittelijoille:

• Pitäisikö minun syödä ennen juoksua?
• Kuinka pääsen eroon sivuompeleista?
• Miksi minä tunnen hengästyneenä, kun juoksin?
• Onko parempi kokeilla juoksumattoa vai ulkona?
• Pitäisikö minun juosta joka päivä?
• Milloin minun pitäisi vaihtaa minun juoksukengät?