Alempi vartalonharjoitus vastakkaisiin lihasteryhmiin

Tämä harjoitus sisältää vuorotellen vastakkaisia ​​lihasryhmiä poistamaan lepoaikoja joukosta ja säästää aikaa. Harjoitukset on jaettu pareittain, joten voit suorittaa ensimmäisen liikkeen ja toisen harjoituksen. Jos käytät useampaa kuin yhtä sarjaa, jatka harjoitusten vaihtamista, kunnes olet suorittanut halutun määrän sarjoja ja siirry seuraaviin kahteen harjoitukseen. Jos olet aloittelija, tutustu näihin aloittelijoihin.

• Lämmitetään 5–10 minuutin valolla
• Vaihda jokainen harjoitusjoukko (harjoitus 1 ja 2) 1-3 sarjaan 10-16 toistoa
• Käytä tarpeeksi painoa, jotta voit vain suorittaa halutun määrän toistoja
• Muokkaa harjoitusta kuntotasosi mukaan. Harjoitukset ovat vain esimerkkejä

Pari 1: Squats

Jalusta, jonka lantio on leveä, pitämällä painoja yli hartioiden. Pidä abs sisään ja taivuta polvet kyykiksi, pitäen polvet takana varpaita. Työnnä kantapäät läpi ja palaa takaisin ja toista 10-16 toistoa.

Pari 1: Deadlifts

Aloita jalkojen leveydellä. Pidä taaksepäin tasainen, hartiat ja abs, kärki lantioista ja alaspäin niin pitkälle kuin mahdollista (joustavuuden mukaan) ja nosta varovasti ylöspäin.

Pair 2: One-Legged Squat

Aseta pallo takan taakse seinää vasten ja seiso vasen jalka nostettuna lattiasta. Taivuta oikea polvi ja laske se kyykkyyn, säilyttäen tasapainosi. Työnnä takaisin alkuun ja toista kaikki oikeanpuoleiset jalat ennen kuin vaihdat sivuja.

Pair 2: One-Legged Deadlift

Vinkki lantioista ja laske paino lattiaa kohti (selkä suora) ja nosta vasen jalka suoraan taaksepäin lonkan tasolle. Pidä oikean jalan polvi hieman taivutettuna, abs sisään. Sopi oikeaan jalkaan liuskat vetämään takaisin ylös.

Pari 3: Staattinen Lunge

Seistä jaettu asento, jalat noin 3 metrin päässä toisistaan ​​ja taivuta molemmat polvet lanne, etupää polven varren takana. Työnnä kantapää läpi palataksesi ylös. Toista kaikki uudelleentoistot ja kytkinjalat.

Pair 3: One-Legged Lunge

Aloita vasen jalka taivutettu, shin lepää pallo, paino oikeassa kädessä. Taivuta oikea polvi, rullaa pallo ulos vasemmalla jalalla ja nouse lattiaan kohti painoa. Purista oikea jalka pyörittämään palloa takaisin.

Pari 4: Hip-silta jalan jatkeella

Paneeleilla, jotka tukevat olkapäät ja pään, on 90 astetta taivutetut polvet ja runko suorassa linjassa (kuten silta). Neutraalisen selkärangan ylläpitäminen, nosta yksi jalka toisen jalan avulla lantion ja kehon vakauttamiseksi. Suorista polvi, kunnes jalka on suora ja palaa alkuun.

Pari 4: Hamstring Rolls

Lie lattialla jalat suorilla, kantapäät pallolla. Nosta lonkat pois matosta, jotta kehosi on suorassa linjassa ja kaivaa pallot palloon, jotta pallo pyöritetään sisään. Palauta alkuasentoon ja toista. Jos tämä on liian vaikeaa, pidä lonkat lattialla.

Pari 5: Ulkoreuna

Pidä tuoli tasapainossa, taivuta oikea polvi 90 astetta. Pidä runko pystyasennossa, abs ja lantiot eteenpäin, nosta taivutettua jalkaa suoraan ylöspäin, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista jokaisella jalalla ennen kuin siirryt lisäämiseen. Lisäresistanssia varten käytetään nilkan painoja.

Pari 5: lisäys

Lie lattialla ja nosta jalkasi ylös ja laita pallo polvien väliin. Ota abs ja purista pallo polvillesi, vapauta vain vähän. Toista puristus ja vapauta 10-16 toistoa varten.