Proteiinivaatimukset yli 70-vuotiaille

Jos olet yli 70-vuotias ja tyypillisesti vain paahtoleipää ja hilloa aamiaiseksi, saatat haluta lisätä proteiinipitoisen aterian. Vaikka proteiinipitoisuus aamiaisella on hyvä idea milloin tahansa, uusi tutkimus osoittaa, että oikean määrän proteiinia päivittäin (ja oikeilla aikoilla) on vielä tärkeämpää optimaalisen terveyden ylläpitämisessä, kun olet yli 70-vuotias.

Vaikka monet ihmiset voivat helposti täyttää suositellun päivittäisen proteiinin saannin nuorena aikuisikään ja keski-ikäisiksi, kun reunat yli 70-vuotiailla, kehosi voi olla vähemmän tehokas proteiinin käyttämisessä ruokavaliossa. Tämä tarkoittaa sitä, että vaikka syötte yhtä paljon kokonaismäärää kuin 50-vuotiaana, et ehkä saa riittävästi proteiinia nyt.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Vaikka koko aikuisväestölle annettiin yleisiä ohjeita, joiden mukaan suositellaan 0,8 g proteiinia jokaista kilogrammaa ruumiinpainoa kohden päivässä (0,8 g / kg / vrk), Toronton yliopiston geriatrisen ravitsemusalan asiantuntija Carol Greenwood mainitsee viimeaikaisen ravitsemuksen tutkimus, joka viittaa siihen, että yli 70-vuotiaiden tulisi saada vähintään 1 g / kg proteiinia päivässä.

"Keskimäärin 50-vuotiaille 55-70 grammaa proteiinia päivässä on todennäköisesti tarpeeksi", Greenwood sanoo. "Mutta uudet tiedot osoittavat, että 0,8 g / kg / vrk on vähän matalampi yli 70-vuotiaille, joten 70-85 gramman alue on todennäköisesti terveellisempi kohde."

Mitä jos et ole niin nälkäinen kuin käytit?

Monille vanhemmille aikuisille haasteena on, että kun he ovat ikäisiä, heidän makuaistinsa alkaa muuttua. Lisäksi hajuherkkyys voi tehdä jopa suosikkielintarvikkeet makuiksi tai vähemmän houkutteleviksi. Et voi tuntua syövän niin paljon kuin aiemmin käytät, vaarantamatta sitä, että saatte tarpeeksi ravinteita.

"Useimmilla ikääntyneillä aikuisilla ei ole juuri sitä ruokavaliota, jota heillä oli," Greenwood huomauttaa. "Tämä pätee myös terveille, yhteisöllisesti asuville ikääntyneille ihmisille, he eivät voi syödä niitä määriä, jotka he tekivät, kun he olivat 50-vuotiaita. Kun heidän ruokahalunsa vähenevät, on vähemmän tilaa tyhjille kaloreille, joten heidän on oltava varovainen syödä enemmän proteiinia kuin he käyttivät, vaikka he eivät tuntuisi."

Kun Syö on yhtä tärkeä kuin kuinka paljon

Toinen huomio on se, kuinka usein syötte proteiinia päivän aikana. Nuoremmilla aikuisilla on kyky varastoida pieniä määriä aminohappoja (proteiinin rakennuspalikoita) aterian seuraavasta, mutta muutokset ihmiset noin 70-vuotiaana Greenwoodin mukaan.

"Uudet todisteet kertovat meille, että 70-vuotiaiden ja sitä vanhempien ihmisten osalta proteiinipitoisten aterioiden on oltava lyhyempiä kuin nuoremmilla ihmisillä, eikä sinun pidä luottaa siihen, että heillä on pihvi päivälliselle ja sitten proteiinia vasta huomiseen illalla. aterian pitäisi olla terveellistä proteiininlähdettä siinä."

Miten saat enemmän proteiinia

Terveet vähärasvaiset proteiinilähteet ovat siipikarja, kala, meijeri ja munat. Kanafileenissä on noin 30 grammaa proteiinia; 1/2 cup raejuustoa, noin 15 grammaa. Kreikkalainen jogurtti - hieno lisä paahtoleipää ja hilloa aamulla - tarjoaa noin 15 grammaa proteiinia puolikupilla. Suuri muna tuottaa noin 6 grammaa proteiinia.

Kasviperäisiä proteiinilähteitä ovat siemenet kuten hamppukorut (10 g proteiinia 30 g: n tai 3 rkl: n annos) ja pähkinät, jotka on yhdistetty suurempaan pitkäikäisyyteen, mutta eivät välttämättä painonnousuista huolimatta korkeista kaloreista.

"Tiedän, että tämä ei ole tapa, jolla me perinteisesti syömme päivittäisen proteiinin allokoinnin", Greenwood sanoo."Mutta sinun pitäisi pyrkiä syömään noin kolmasosa päivittäisestä proteiinisi jokaisesta aamiaisesta, lounasta ja päivällisestä."

Bottom Line

Kun sinusta tulee vanhempia (yli 70-vuotiaita), saatat olla vähemmän tehokasta proteiinin käyttämisessä ja säilyttämisessä ruoassa, jota syöt. Ruokahalunne saattaa vähentyä, joten saatat joutua tekemään ylimääräisiä ponnistuksia saadaksesi tarpeeksi ravinteita

Tilaa proteiinisi saanti tasaisesti koko päivän

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Nuorempien ja vanhempien aikuisten ruokavalion proteiinivaatimukset." Am J Clin Nutr. 2008 Nov; 88 (5): 1322-9.
• Carol Greenwood, professori. Department of Nutrition Science, Toronton yliopisto. Haastattelu puhelimitse 1. huhtikuuta 2014.
• Ruokavaliovalmisteet (DRI): Suositellut sisäänsyötteet yksilöille, makronitrienttejä. Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta, Lääketieteen instituutti, Kansallinen akatemian suuntaviivat.