Monityydyttymättömät rasvahapot ja sydän

Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) ovat rasvahappojen perhe, jossa kaksi tai useampia kaksoissidoksia liittyy vierekkäisiin hiiliatomeihin rasvahappoketjussa. PUFA: ta pidetään yleisesti hyvänä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta, ja itse asiassa American Heart Association (AHA) merkitsee yksiselitteisesti PUFA: ta (yhdessä monokyllästymättömien rasvahappojen - MUFA: n) kanssa "hyvien rasvojen" kanssa. sydämemme terveellisiä ruokavalioita, erityisesti kuluttamalla kasviöljyä.

• Lue kasviöljystä ja sydämen terveydestä.

Näiden julkisten vakuutusten perustana PUFA: lle on kuitenkin paljon kiistoja arvostettujen ravitsemustieteilijöiden keskuudessa. Tässä artikkelissa tarkastelen PUFA: ta, mitä he voivat tehdä, ja niiden mahdollisia haittapuolia.

Mikä on hyvä PUFA: sta?

PUFA on niin houkutteleva kansanterveysalan asiantuntijoille, että ne alentavat LDL-kolesterolitasoa. Lisäksi kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että kun PUFA on substituoitu ruokavaliossa tyydyttyneille rasvoille (ts. Rasvahapot, joilla on vain yksittäisiä sidoksia niiden hiiliketjussa), sydänsairauden kehittymisen riski vähenee.

• Lue kolesteroli ja sydän.

Tästä syystä Yhdysvaltain hallitus ja AHA suosittelevat, että tyydyttyneitä rasvoja rajoitetaan tiukasti ruokavalioissamme (5–6% kaikista kaloreista), ja että syömme suurimman osan rasvoistamme PUFA: n (ja MUFA: n) muodossa..

• Lue, miksi tyydyttyneet rasvat eivät välttämättä ole niin huonoja.

Lisäksi monet amerikkalaiset eivät huomanneet, että muutama vuosi sitten AHA hylkäsi hiljaa suosituksensa siitä, että rajoitamme tiukasti rasvojen kokonaismäärää ruokavalioissamme. Tämä tarkoittaa, että jokainen, joka seuraa nykyisiä ruokavalion suuntaviivoja, saa runsaasti PUFA: ta.

• Lue vähärasvaisista ruokavalioista ja sydämestä.

Onko kaikki PUFA sama?

PUFA: ta on todella paljon. Tärkein ravitsemuksellinen PUFA ovat omega-3 ja omega-6 PUFA. (Termi "omega" viittaa viimeiseen hiiliatomiin rasvahapon hiiliketjussa.Omega-3 PUFA: ssa on kaksoissidos, jossa on hiilidioksidia, ja omega-6 PUFA: ssa yksi kaksoissidoksista on kuusi hiiltä omega-asemasta.) Sekä omega – 3 että omega-6 PUFA ovat erittäin tärkeitä solumembraanien rakenteeseen ja toimintaan sekä elintärkeisiin fysiologisiin prosesseihin.

Omega-3 PUFA. Ravitsemusasiantuntijoiden välillä on vain vähän tai ei lainkaan erimielisyyksiä siitä, että omega-3 PUFA on hyvä sydämesi ja yleisen terveyden kannalta. Edullisin omega 3: n, eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat peräisin kaloista. Kolmas omega-3-alfa-linoleenihappo (ALA) löytyy pääasiassa kasvituotteista. ALAa pidetään välttämättömänä rasvahappona, koska ihmiset eivät voi syntetisoida sitä, ja sitä on käytettävä ruokavaliossa.

Voimme syntetisoida pieniä määriä EPA: ta ja DHA: ta ALA: sta, joten niitä ei pidetä ehdottoman välttämättöminä. Koska tarvitsemme kuitenkin enemmän EPA: ta ja DHA: ta kuin voimme helposti tehdä, näiden omega-3: n ruokavalion lähteet ovat edelleen tärkeitä.

• Lue omega-3 PUFA: sta ja terveydestäsi.

Omega – 6 PUFA. Tärkein omega-6 PUFA ovat linolihappo (LA) ja arakadonihappo (AA). LA on välttämätön rasvahappo, koska emme voi syntetisoida sitä, ja sen tulee olla ruokavalioistamme.

Omega-6 PUFA: n saaminen (toisin kuin omega-3 PUFA) ei yleensä ole ongelma nykyaikaisessa ruokavaliossa. Itse asiassa se on lähes kaikkialla läsnä, ja se löytyy jyvistä, pähkinöistä, kaikista elintarvikkeiden valmistuksessa käytetyistä kasviöljyistä ja jopa nykyaikaisista viljarehuista ja naudanlihasta. Tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa omega-6 PUFA: n määrä on kasvanut voimakkaasti viime vuosikymmenien aikana.

Toisin kuin omega – 3-PUFA: t, omega-6 PUFA: sta on kuitenkin huomattavia kiistoja.

Omega-6-kiistely

AHA: n ja Yhdysvaltain hallituksen ruokavalion suuntaviivat eivät suinkaan eroa omega-3 PUFA: n ja omega-6 PUFA: n välillä, ja ne ovat edelleen vaatimattomia, kun kehotamme meitä kuluttamaan paljon kaikkia PUFA-tyyppejä. Koska omega-6 PUFA on kaikkialla meidän ruokavalioissamme, mutta meidän on tehtävä työtä omega-3 PUFA: n saamiseksi, tuloksena on, että useimmat meistä saavat paljon ensimmäistä ja vähän toista.

Tästä syystä on huolestuttavaa, että monet arvostetut asiantuntijat uskovat, että omega-6 PUFA, kuten ruokavalion suuntaviivat suosittelevat, voi olla riskialtista sydämillemme ja yleiselle terveydellemme. He haluavat rajoittaa omega-6-PUFA-saantiamme tai ainakin lisätä huomattavasti omega-3-PUFA-saantiamme yhdessä omega-6: n kanssa (koska tällainen "tasapaino" voi olla suojaava). On huomattava, että ruokavalion suuntaviivat monissa maissa (erityisesti Yhdistyneessä kuningaskunnassa ja Euroopassa) tekevät ei Suosittelemme omega-6 PUFA: n rajoittamattoman kulutuksen määrää ja viittaavat siihen, että omega-6: n keskimääräinen kulutus voi olla liian korkea.

Olen tutkinut varovasti omega-6-argumentin molemmilla puolilla olevia todisteita ja kirjoittanut siitä erillisen artikkelin:

• Lue omega-6 PUFA: n ja terveytesi todisteita.

Päätelmäni on, että omega-6 PUFA: n rajoittamattoman kulutuksen kannustaminen ei ole perusteltua. On mahdollista, että nykyiset yhdysvaltalaiset suuntaviivat voivat osoittautua oikeaksi, mutta kun näen sen, päinvastaista näyttöä riittää perustelemaan varovaisuutta. Ja kun otetaan huomioon Yhdysvaltojen ruokavalion asiantuntijoiden viimeaikainen kokemus (tyydyttyneiden rasvojen leimautuminen, vähärasvaisen ruokavalion työntäminen, alun perin transrasvojen tukeminen ja muutama muu), olen tullut kaukana haluttomuudesta kysyä heidän neuvoja vaikka se esitetään dogman voimalla.

Bottom Line

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka korvaavat PUFA: n tyydyttyneiden rasvojen ruokavaliossa, on vähemmän sydänongelmia kuin ihmisillä, jotka eivät ole. Joten on todella järkevää syödä PUFA: ta.

On kuitenkin näyttöä siitä, että paljon omega-6 PUFA: a tai ainakin omega-6: ta enemmän kuin omega-3: ta syömällä voi olla kielteisiä seurauksia. Tutkimukset viittaavat siihen, että kivun lisääminen omega-3 PUFA: n lisäämiseen ruokavalioon ei ole vain hyvä asia itsestämme, vaan se voi myös auttaa lieventämään omega-6 PUFA: n kuluttamisen mahdollisia haittapuolia.

Jokaiselle, joka on haluton ottamaan ruokaa vastoin Yhdysvaltojen hallituksen ja AHA: n suosituksia, varmista, että ruokavalio, joka on korkea omega-3 PUFA: ssa, pitää sinut laillisena, samalla kun voit suojata panoksesi.