Monokyllästämättömät ja monityydyttymättömät rasvat
Sisällysluettelo:
Rasvaa on kaksi: tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja.Kyllästetyt rasvat voivat vaikuttaa haitallisesti tiettyihin lipidiprofiilisi näkökohtiin ja voivat lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä - varsinkin jos käytät jatkuvasti ruokavaliota, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Tyydyttymättömät rasvat puolestaan voivat vaikuttaa positiivisesti sydämesi terveyteen - ja lipidiprofiiliin.
Tyydyttymättömät rasvat eroavat tyydyttyneistä rasvoista siinä, että niillä on kaksoissidos jossain kemiallisessa rakenteessaan, mikä saa ne olemaan kimmoisempia vuorovaikutuksessa muiden tyydyttymättömien rasvamolekyylien kanssa. Tämä johtaa siihen, että nämä rasvat ovat nestemäisempiä huoneenlämpötilassa.
Monet tyydyttymättömät rasvat sisältyvät erilaisiin ruokaöljyihin ja muihin elintarvikkeisiin. Näitä rasvoja kutsutaan kollektiivisesti "terveiksi rasvoiksi", koska ne eivät näytä edistävän ateroskleroosin, vahamaisen plakin, joka voi muodostua valtimoihin, muodostumista. Tyydyttymättömiä rasvoja on kahdenlaisia: monityydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja. Vaikka ne eroavat hieman ja niiden sisältämät elintarvikkeet, mukaan lukien ruokavalion molemmat rasvat, voivat auttaa parantamaan sydämen terveyttä ja lipidiprofiiliasi.
Monokyllästetyt rasvat
Monokyllästetyillä rasvoilla on vain yksi kaksoissidos molekyylirakenteessaan. On olemassa useita terveellisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät monokyllästettyjä rasvoja, mukaan lukien:
- Tietyt ruokaöljyt - kuten oliiviöljy, seesamiöljy ja rapsiöljy
- Maapähkinävoi
- Tietyt pähkinät - kuten maapähkinät ja cashewpähkinät
- avokadot
- oliivit
- seesaminsiemeniä
- Joitakin terveitä leviöitä, jotka on merkitty "korkea öljyhappo"
Monityydyttymättömät rasvat
Monityydyttymättömät rasvat eroavat monokyllästetyistä rasvoista, koska niiden rakenteessa on enemmän kuin yksi kaksoissidos. Runsas monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- Tietyt siemenet - kuten auringonkukansiemenet ja kurpitsansiemenet
- Tietyt ruokaöljyt - kuten maissiöljy, safloriöljy ja soijaöljy
- Tietyt pähkinät - kuten mäntypähkinät ja saksanpähkinät
Erityisesti on tutkittu tiettyä monityydyttymättömien rasvojen, omega-3-rasvojen vaikutusta sydämen terveyteen ja niiden kykyyn alentaa lipiditasoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvat voivat alentaa triglyseriditasoja ja lisätä hiukan HDL-tasoja. Seuraavat elintarvikkeet sisältävät tämän erityyppisen monityydyttymättömän rasvan:
- Rasva kala - mukaan lukien lohi, makrilli, silli ja tonnikala
- Tietyt siemenet - kuten pellavansiemenet ja chia-siemenet
- Saksanpähkinät
- levät
Mitkä rasvat sinun pitäisi kuluttaa?
Huolimatta lievistä eroista niiden kemiallisessa rakenteessa, molemmat tyydyttymättömät rasvat ovat liittyneet sydänterveyden edistämiseen parantamalla lipidiprofiiliasi, mukaan lukien vähäisesti lisääntyvä HDL-kolesteroli ja auttamaan LDL-kolesterolin ja triglyseriditasojen alentamisessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen korvaaminen elintarvikkeilla, jotka sisältävät pääasiassa monokyllästymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja, voivat auttaa sinua suojaamaan sydänsairauksia vastaan. Tästä on enemmän todisteita monityydyttymättömistä rasvoista kuin monokyllästämättömiä rasvoja.
Tämän vuoksi American Heart Association suosittelee, että vaihdat ruokavalion sisältämät elintarvikkeet, joissa on tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja, elintarvikkeissa, jotka ovat monokyllästämättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja - mukaan lukien elintarvikkeet, kuten rasva kala, pähkinät, siemenet ja öljyt. Rasvojen saannin ei pitäisi olla yli 25–35% kaikista päivittäisistä kaloreista.
Vaikka runsaasti monokyllästämättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet ovat sydämen terveitä, sinun ei pitäisi mennä yli laidan kuluttamalla niitä. Niiden kaloripitoisuus on edelleen korkea ja se voi tarttua kaloreihin ruokavalioon, jos kulutat liian monta näistä elintarvikkeista.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti
- Teksti
- American Heart Association: Tiedät rasvasi. Linkki:
- Kolmannen raportin kansallinen kolesteroli-koulutusohjelma (NCEP) Korkean veren kolesterolipitoisuuden havaitsemisesta, arvioinnista ja hoidosta aikuisten asiantuntijapaneelissa (PDF), heinäkuu 2004, Kansalliset terveyslaitokset: National Heart, Lung and Blood Institute.
- Whitney EN ja SR Rolfes. Ravitsemuksen ymmärtäminen, 14-luku. Wadsworth Publishing 2015.
Onko monityydyttymättömiä rasvoja hyvä vai huono sinulle?
Monityydyttymättömät rasvat ovat rasvoja, joilla on enemmän kuin yksi kaksoissidos kemiallisessa rakenteessa. Niitä löytyy öljyistä, pähkinöistä ja kaloista.
Monityydyttymättömät rasvan lähteet ja terveysetuudet
Monityydyttymättömiä rasvoja pidetään "hyviksi" rasvoiksi monityydyttymättömien rasvojen rinnalla. Lue, miten he hyötyvät terveydestänne ja missä parhaita lähteitä löytyy.
Monokyllästämättömät rasvalähteet ja terveyshyödyt
Monityydyttymättömiä rasvoja pidetään "hyvinä" rasvoina monityydyttymättömien rasvojen rinnalla. Lue, miten ne hyödyttävät terveyttäsi ja missä löytyy parhaat lähteet.
