Monityydyttymättömät rasvan lähteet ja terveysetuudet

Monityydyttymättömiä rasvoja pidetään "hyviksi" rasvoiksi monityydyttymättömien rasvojen rinnalla. Monityydyttymättömiä rasvoja, jotka jäävät nestemäiseksi huoneenlämpötilassa, mutta alkavat sakeutua jäähdytettäessä.

Sitä vastoin tyydyttyneet ja trans-rasvat, joita molempia pidetään "huonoina" rasvoina, pysyvät kiinteinä huoneenlämmössä. Nämä ovat rasvoja, jotka voivat lisätä sydänsairauden ja aivohalvauksen riskiä edistämällä plakin muodostumista verisuoniasi.

Monityydyttymättömät rasvat auttavat terveellisessä terveydessänne monella tavalla:

• Ne voivat auttaa alentamaan "huonoa" matala-tiheä lipoproteiinin (LDL) kolesterolia veressäsi.
• Kun ne kulutetaan tyydyttyneiden ja transrasvojen sijasta, ne voivat auttaa tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä paremmin hallitsemaan verensokeriaan.
• Monityydyttymättömät rasvat auttavat solujen säätelyssä ja sisältävät runsaasti D-vitamiinia, hormonia, joka säätelee kalsiumpitoisuuksia, luo vahvempia luita ja tukee immuunijärjestelmän toimintaa.

Rakenne

Monityydyttymättömät rasvat, jotka tunnetaan myös monityydyttymättöminä rasvahapoina, eroavat tyydyttyneistä rasvoista molekyylirakenteessaan. Etuliite "mono" viittaa siihen, että niillä on vain yksi kaksoissidos rasvahappoketjussa. (Kaksoissidokset ovat yksinkertaisesti elektronisten parien ja atomeiden välinen sidos, joka on vaikeampi murtaa.)

Yleensä vähäisemmät kaksoissidokset ovat rasvahappoketjussa, sitä korkeampi sulamispiste. Yksinkertaisilla tyydyttymättömillä rasvoilla on vain yksi kaksoissidos, jolla on alhaisempi viskositeetti (paksuus) ja korkeampi sulamispiste (eli ne kääntävät nestettä alemmissa lämpötiloissa).

Sitä vastoin tyydyttyneillä rasvoilla on kaksoissidoksia jokaisella ketjun linkillä, mikä johtaa alhaiseen sulamispisteeseen ja korkeaan viskositeettiin. Monityydyttymättömillä rasvoilla on vähemmän kaksoissidoksia kuin tyydyttyneitä rasvoja, mutta enemmän kuin monityydyttymättömiä rasvoja, sijoittamalla ne jossain määrin sekä niiden rakenteen että fysikaalisten ominaisuuksien suhteen.

Transrasvat, jotka tunnetaan myös nimellä trans-tyydyttymättömät rasvahapot, ovat keinotekoisesti tuotettuja öljyjä, joissa vetyä lisätään lisäämään kaksoissidoksia.

Monityydyttymättömien rasvojen lähteet

Kaikki rasvat tuottavat yhdeksän kaloria grammaa kohden, olivatpa ne monosyyttämättömiä, monityydyttymättömiä tai tyydyttyneitä. Lisäksi rasvat ja öljyt, joita käytämme, eivät sisällä vain yhtä rasvahapon tyyppiä vaan useita. Esimerkiksi noin puolet rasvasta on naudanliha monityydyttymättömäksi, kun taas toinen puoli on kyllästynyt.

Rasvojen terveemmän saannin varmistamiseksi sinun on käytettävä elintarvikkeita, joissa on suurin yksittäistyydyttymättömien rasvojen osuus. Nämä sisältävät:

• Macadamiapähkinöitä (80 prosenttia monityydyttymättömiä rasvoja)
• Oliiviöljy (77 prosenttia)
• Hasselpähkinät (77 prosenttia)
• Avokadot (71 prosenttia)
• Mantelit (70 prosenttia)
• Canolaöljy (59 prosenttia)
• Pekaanipähkinät (59 prosenttia)
• Maapähkinöitä (46 prosenttia)
• Maapähkinäöljy (46 prosenttia)

Vaikka tavalliset auringonkukka- ja safloriöljyt eivät ole hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä, jotkut näistä siemenistä on kasvatettu erityisesti kasvattamaan monityydyttymätöntä sisältöä. Nämä öljyt on yleensä merkitty "high-oleinen" saflori o auringonkukkaöljy ja voi sisältää jopa 81 prosenttia monityydyttymättömiä rasvoja.

Suositeltu saanti

Tarvitsemme rasvaa ruokavalioissamme tukemaan tärkeitä kehon toimintoja. Monet vitamiinit, esimerkiksi, tarvitsevat rasvaa, jotta ne liukenevat ja imeytyvät suolistoon. Ruokavalio auttaa myös pitämään hiukset ja ihon terveinä, eristämään kehon ja suojaamaan sisäelimiä. Sellaisena rasvaa ei pidä pitää pahana, vain rasvan liiallinen kulutus (erityisesti "huono" rasva).

On joitain sääntöjä, jotka voivat auttaa ohjaamaan terveellistä rasvan saantia. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan 2015-2020:

• Sinun on vältettävä kaikkia transrasvoja. Aikana.
• Sinun pitäisi rajoittaa päivittäinen saanti terveiden rasvojen 20 prosentista 35 prosenttiin kaikista lähteistä, kuten elintarvikkeista ja öljyistä.
• Sinun pitäisi rajoittaa öljynsiirtymän 27 grammaan päivässä tai noin viisi ruokalusikallista.
• Alle 10 prosenttia kaloreista päivässä tulee peräisin tyydyttyneistä rasvoista. Näihin kuuluvat voin ja naudanlihan rasva samoin kuin tietyt kasviperäiset öljyt kuten kookosöljy ja palmunydinöljy.
• Sydänsairauksien riskin pienentämiseksi rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja alle seitsemään prosenttiin kaikista päivittäisistä kaloreista. 2000-kalori ruokavalio, joka olisi 140 kaloria tai 16 grammaa tyydyttyneitä rasvoja päivässä.

Rasvan saannin laskeminen

Päivittäisten rasvamäärien laskemiseksi kerrote kalorien määrä, joka kulutat joka päivä 20 - 35 prosenttia. Tämä on sinun tavoite rasva-kalori-alue. 2000-kalori ruokavalion aikuiselle kohden rasva-kalori-alue olisi 400-700 kaloria.

Kun muistat, että rasva sisältää yhdeksää kaloria grammaa kohden, jakaa rasvan ja kalorien välinen alue yhdeksällä päivittäisten rasvamäärien määrittämiseksi. 2000-kalori ruokavalion suositeltu päivittäinen rasvan saanti olisi 44-78 grammaa. Tämä on summa, jota kuluttaisit kaikista lähteistä.

Jotta pysyisitte hyvin päivittäisessä tavoitteessasi, kiinnitä erityistä huomiota elintarvikkeiden ravitsemustarroihin ostoksilla. Parasta vielä, suunnittele etukäteen käymällä ostoslistasi tämän kätevän online-ravitsemuslaskimen kautta. Voit jopa käyttää sitä reseptejä valmistettaessa laskea rasva- ja tyydyttyneiden rasvojen prosentuaalinen osuus annoksesta suhteessa kokonaiskuoreihin.