Miten kokata terveellistä ateriaa viikon aikana tunnissa

Painonpudotuksen tai painon ylläpidon avain on älykäs organisaatio. Jos sinulla on terveellistä, laihdutusruokaa, joka on valmis syömään, kun olet nälkäinen, pidät kalorien määrää todennäköisemmin ja saavutat terveyttä ja kuntoa koskevat tavoitteet. Joten on järkevää oppia terveellisiä aterioita prep.

Monet ihmiset ostavat ja kokevat sunnuntai-iltaisin, mutta voit tehdä sen aina, kun sinulla on tunti aikaa viettää keittiössä. Nämä ohjeet auttavat sinua läpi terveellisen aterian valmistuksen, varastoinnin ja lämmityksen. Syö nämä ateriat illalliselle tai pakkaa ja kuumenna ne lounaaksi.

Tarvitsetko aamiaisen ideoita? Käytä ravitsevaa 300 kaloria olevaa aamiaista, jonka voit myös valmistaa viikoksi.

Terveellinen aterian valmistelu

Ennen kuin aloitat viikoittaisen terveellisen aterian valmistamisen, sinun on saatava kaikki ainesosat valmiiksi. Tartu nämä tuotteet ruokakaupasta.

• 4-6 luutonta, ihottoman kananrinta. Kunkin kuuden aterian aterian tulee sisältää 3-5 unssia proteiinia. Jos et pidä kanasta, valitse vähärasvainen sianliha, kala tai vähärasvainen naudanliha. Tai jos olet kasvissyöjä, valitse runsas papu tai tofu.
• 1-2 kiloa vihreää vihanneksia. Tämä aterian valmistussuunnitelma käyttää vihreitä papuja, mutta voit valita minkä tahansa vihreän vihanneksen, jonka voit höyryä uunin päällä. Brysselit, parsakaali ja parsa toimivat myös hyvin. Nämä kasvikset ovat hyvin vähän kaloreita ja erittäin terveellisiä, joten voit ladata näitä jokaisessa valmiissa ateriassa.
• 1 kilo kirkkaanvärisiä vihanneksia. Lisää värillistä vihannesten kanssa värillistä ruokaa ateriaan. Porkkanat ovat suuria, koska ne ovat halpoja, helppokäyttöisiä ja ravitsevia, mutta valitsevat vihannekset, joista nautit eniten.
• 6 keskipitkää perunaa. Yukonin kultaperunat toimivat parhaiten, mutta myös punaiset perunat toimivat. Ohita russet-perunat, koska ne ovat usein liian suuria.

Näiden elintarvikkeiden lisäksi sinulla on oltava kuusi uudelleen suljettavaa astiaa. Tässä suunnitelmassa käytetään Ziploc 3.5 kupin pyöreitä astioita, koska ne pinotaan kauniisti jääkaappiin. Mutta monet yritykset tekevät kontteja, jotka toimivat yhtä hyvin.

Ensimmäinen vaihe: Pese ja höyryveggies

Aloita ruoanlaitto, pesemällä ja höyrytämällä vihreät ja värikkäät vihannekset. Leikkaa vihreät pavut päät ja heitä ne siivilään huuhtelemaan hanan alla. Sitten kuori ja viipaloi porkkanasi.

Höyryä vihannekset erikseen liesi. Vihannesten keittämisen pitäisi kestää vain 10 minuuttia. Tiedät, milloin vihannekset on kypsennetty, kun voit lävistää ne haarukalla. Mutta älä kokkaa niitä liian kauan. Et halua vihreitä vihanneksia terveellisiin aterioihisi.

Vaihe kaksi: Pese ja höyryperunat

Kun kasvikset höyrytyvät, vie viisi minuuttia perunoita. Sitten purista jokainen peruna veitsellä. Höyrytät perunat myös keittolevylle. Mutta nämä kestävät hieman kauemmin. Suunnittele 20-30 minuuttia perunoiden kokki.

Jos et pidä perunoista, voit käyttää terveellistä viljaa. Kokeile luonnonvaraisia ​​riisiä, couscousia tai maustettua quinoaa perunoiden sijasta.

Viljat ovat hyvä kuidunlähde, ja jotkut jyvät, kuten quinoa, tarjoavat myös terveen annoksen proteiinia.

Kolmas vaihe: paahdetaan ja viipaloitu kana

Valmistele kananrinta, laita kukin rinta ulos leivinpaperia ja ripottele suolalla ja pippurilla.Voit myös lisätä makua ja murskausta ruiskuttamalla maustettuja leipämuruja päälle. Joitakin terveitä syöjiä jopa tuskata balsamiviinietikkaa kanan päälle maukkaan makuun.

Voit käyttää muita kanan osia, jos haluat. Todennäköisesti huomaat, että luuttomat, ihottomat kananrinnat ovat kalliimpia kuin muut linnun osat. Muista kuitenkin, että eri kanan osien ravitsemustiedot voivat vaihdella, joten kalorit voivat myös kasvaa.

Laita leivinpannu uuniin, joka on esilämmitetty 375 asteeseen. Paahda 20-30 minuuttia, kunnes kanaa on kypsennetty. Leikkaa sitten kukin rinta paksuiksi viipaleiksi.

Neljäs vaihe: Asennus

Kun kaikki ainekset on kypsennetty, on aika koota terveellisiä aterioita viikoksi. Aseta ensin yksi peruna jokaiseen suljettavaan säiliöön. Lisää sitten iso kourallinen vihreitä vihanneksia ja muutamia värikkäitä vihanneksia. Lisää lopuksi muutama viipale kananrinta ja sulje jokainen säiliö.

Pino säiliöt jääkaapissa tai pakastimessa. Voit säilyttää muutaman aterian jääkaapissa ja muutamia aterioita pakastimessa myöhemmin viikolla. Jos säilytät ruokavaliota säästävän jääkaapin, voit nauttia runsaasti tilaa terveellisten proteiinien välipalojen ja juomien vieressä.

Jokainen ateria tarjoaa noin 260 kaloria, 3 grammaa rasvaa, 17,4 grammaa hiilihydraattia ja 31 grammaa proteiinia. Ruokailu voi vaihdella annoksen koon mukaan.

Preated-aterioiden uudelleenlämmitys joka päivä

Kun haluat lämmittää terveellistä ateriaasi, ota vain säiliö jääkaapista ja liitä se mikroaaltouuniin. Kypsennä 70 prosentin teholla minuutin ajan. Poista sitten astia mikroaaltouunista ja laita kanaa lautaselle. Lämmitä jäljellä olevat ainesosat korkealla 2-3 minuuttia. Lisää loput ainesosat levyllesi ja olet valmis syömään!

Jäädytetyn aterian valmistamiseksi poista se pakastimesta ja anna sen sulaa pakastimessa yön yli. Noudata sitten samoja ohjeita (yllä) lämmitykseen.

Koska illallinen on niin vähän kaloreita, voit lisätä suosikkikastikkeita tai mausteita. Paisuta matalaa sokeria sisältävää grilli- kastiketta tai muuta makua kanan päällä, lisää voita perunalle tai ripottele manteleita aterialle lisättyä murskaa varten.

Vain varmista, että lisäät nämä päällysteet maltillisesti, jotta aterian kalorit pysyisivät alhaisina ja ruokavalio suunnitelma.