Istuvan rintakehän käyttö

Istuva rintapuristuskone on pystysuora versio tavallisesta makuupenkistä. Paino-kantavan kuorman alle asetetut varret työnnetään pois rintakehästä ja palataan alkuasentoon. Rintapuristin auttaa rakentamaan rintalihaksia sekä hauislihaksia, deltoideja ja latissimus dorsi-lihaksia.

Sama harjoitus voidaan tehdä penkillä käyttämällä joko hautaa tai käsipainoja sekä kaapelikoneella.

Tyypit istuin rinnassa paina

Tässä artikkelissa harjoitusta kuvataan tavallisella Nautilus-koneella. Tämä on vivutettu laite, joka käyttää joukkoa irrotettavia painolevyjä. Vanhemmilla koneilla on yksi painokärry, joka jakaa painon tasaisesti kahden palkin väliin.

Uudemmilla vivutetuilla malleilla on kuljetus jokaiselle palkille ja itsenäinen liike, joka rakentaa rinnan molemmat puolet tasaisemmin.

Muut koneet toimivat kaapeli- ja hihnapyöräjärjestelmässä, joka kiinnittyy painolevyjen pinoon. Painon säätämiseksi siirrät irrotettavan tapin vain valitulle levylle. Kuten vivutetuissa järjestelmissä, kaapeli- ja hihnapyöräkoneet voivat olla joko riippumattomia tai riippumattomia.

Jos et tunne mitään näistä koneista, älä epäröi kysyä apua kuntosalilta.

1

Kuinka tehdä istuinrintapuristin

1. Istu mukavasti koneeseen, kun jalat asetetaan tiukasti lattialle noin olkapään leveyseron toiselle puolelle. Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun käytät laitetta, aseta kevyempi kuorma painonkuljettimelle.
2. Tartu kahvoihin ja työnnä tankoja ulospäin täydelliseen ulottuvuuteen, mutta lukitsematta kyynärpäät.
3. Yritä pitää pääsi tukevasti pystyasennossa ja kaulassa. Hengitä ulos rasituksessa ja elpymisessä.
4. Sinun pitäisi tuntea merkittävä vastus vaakasuoraa työntöä. Kokeile eri painoja, kunnes pystyt painamaan ja vapauttamaan hitaasti noin 10 toistoa. Viimeinen toisto tulisi aina tuntua hieman vaikealta.
5. Kokeile kolme sarjaa 10 toistoa. Aloita vähemmän, jos tarvitset, aina kuuntelet kehoa välttääksesi loukkaantumisen. Lepo muutaman minuutin välein.

2

Kuinka säilyttää asianmukainen lomake

1. Jos koneessa on säädettävä istuinkorkeus, varmista, että asetus sallii käsivarsien työntyä vaakasuoraan asentoon maahan, kun kädet ovat täysin ulos.
2. Älä painota olkapäätäsi laajentamalla kyynärpäät liian kauas taaksepäin tarttuessasi kahvoihin. Hieman on kunnossa, mutta käsikahvat tulisi aina olla kehon linjan edessä. Loukkaantumiset voivat helposti tapahtua, jos olkapää olkoon yli kohtuullinen paino.
3. Kun painat palkkia, sinun ei pitäisi koskaan olla räjähtävää. Pidä liikkeesi vakaana ja ohjattuna, kun painat ja vapautat. Tarvittaessa lasketaan "kaksi kertaa", kun painat, keskeytät ja lasket sitten "kaksi kertaa", kun vapautat. Älä koskaan kiire.
4. Jos huomaat selkänne, kun painat, käytät liikaa painoa. Vähennä painoa niin, että voit työntää vaivaa, mutta ilman kaarevaa selkänojaa.