Opi tekemään jalka vetämällä etuosan pilatesharjoitus

Kuten lankku / etutuki, jalan vetotuki on ydinvoimakkuuden rakentaja, joka tarttuu kaikkiin kehon osiin. Jalkojen vedon etupuoli vie plank / front-askel askeleen pidemmälle.Nostamalla yksi jalka lattiasta, tuodaan epävakaus, joka haastaa vatsaa ja hartioita pitämään runko ja lantio vakaana liikkuessasi. Leg pull front on pidettävä aloittelijan tason Pilates-harjoituksena. Sinun ei tarvitse mitään laitteita sen tekemiseen, vain harjoitusmatto. Voit tehdä sen kotona tai kuntosalilla tai Pilates-studiossa.

1

Leg Pull Front Exercise - Alusta Plank / Front Support -ohjelmassa

• Aloitat jalan etuosan lankku / etu-tukiasennossa.
• Aloita polvillasi. Aseta kätesi lattialle edessänne, sormet osoittavat suoraan eteenpäin. Pidä kädet suorassa ja kyynärpäät auki.
• Kiinnitä vatsaasi ja pidentää selkärankaasi ulottumalla pään yläosaan, kun nojaat eteenpäin ja paino painetaan käsillesi.
• Olkapäät pitäisi olla suoraan ranteesi yläpuolella ja ratkaista selkänne. Tämä tarkoittaa, että hartioiden ja korvien välillä on paljon tilaa.
• Kun vatsa on nostettu, levitä jalkasi takaisin niin, että ne ovat suorat ja yhdessä. Varpaat ovat käpristyneet niin, että jokin paino on jalkojesi palloilla.
• Korvasi, hartiat, lonkat ja kantapäät tulisi olla yhdessä pitkässä rivissä.

2

Nosta yksi jalka pois matosta

• Laajenna yksi jalka lonkasta niin, että jalka nostaa maton muutaman tuuman. Jalka voi osoittaa pehmeästi, kun se irtoaa matosta.
• Kun laajennat jalkasi lonkasta, lonkasi nousee hieman, mutta haasteena on pitää loput kehosta vakaana lankkuasennossa. Tämä vaatii ylimääräistä työtä vatsaasi, harteillasi ja takaisin.
• On tärkeää, että aloitat tämän askeleen voimanpesäsi ja lonkan kautta, ei vain jalkan takaa. Yritä olla jännittämättä; käytä vain yhtä paljon energiaa kuin sinun tarvitsee säilyttää täydellinen muoto. Pituus keskittyy paljon.
• Palauta jalka matolle ja jatka toinen jalka.
• Toista nosto viisi tai seitsemän kertaa kummallakin puolella

3

Vinkkejä jalkojen vetämistä varten

• Ajattele jalkajoukkoa vastakkaisena veneenä, jossa energia liikkuu vastakkaisiin suuntiin, kantapäähän ja ulos päätäsi.
• Hengitä syvälle selkärangan koko pituudelle ja täysin alempiin kylkiin ja takaisin.
• Tulet huomaamaan, että jalkojen ja takapuolen tarttuminen ja vetäminen kohti keskusta vievät jonkin verran ylävartalon paineesta, mikä tekee tasapainoisemmasta liikunnasta.
• Vaikka jalan vetoketju harjoittaa monia lihaksia, tunnet ensin sen vasikoissa, koska se on ensisijainen kohde. Toissijaiset lihakset ovat hamstrings, glutes, quadriceps, nivus, vatsa ja hartiat.