Opi tekemään oikein 30 päivän kuluttua

30 päivän pikaoppaaversion ensimmäisen päivän päättyessä suoritit ensimmäisen suorituksesi. Ensimmäisen viikon aikana hitaasti kasvatit ajoaikaa / matkaa. Nyt olet valmis haastamaan itsesi lisäämällä jatkossakin ajon aikavälit ja kehittämällä uuden juoksutäyttönne.

Jatketaan juoksuaikoja ensimmäisellä kuukaudella

Viikko 1:

• Päivä 1: 5-10 minuutin lämmittelyn jälkeen reippaalla kävelemällä aloitat juoksu / kulkuväli. Suorita vaivattomasti 1 minuutin ajan, sitten kävele 5 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa.
• Päivä 2: Suorita vaivattomasti 1 minuutti, sitten kävele 4 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa. Yritä työskennellä oikean juoksun avulla.
• 3. päivä: Levätä. (Lue lepopäivien tärkeydestä.)
• Päivä 4: Suorita vaivattomasti 2 minuuttia, sitten kävele 4 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa. Yritä työskennellä oikealla hengityksellä, jotta vältät sivuompeleiden välttämistä.
• Päivä 5: Leiri tai junanliike (muu toiminta kuin juoksu).
• Päivä 6: Suorita vaivattomasti 3 minuuttia, sitten kävele 3 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa.
• Päivä 7: Levätä.

Viikko 2:

Tällä viikolla ajetaan jatkuvasti lisäämäsi aikaa ja vähennät kävelyn välejä.

Tässä ovat harjoituksesi tällä viikolla:

• Päivä 8: Suorita vaivattomasti 4 minuuttia, sitten kävele 2 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa.
• 9. päivä: Lepo tai junan risteys.
• Päivä 10: Suorita vaivattomasti 5 minuuttia, sitten kävele 2 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa.
• 11. päivä: Suorita vaivattomasti 6 minuuttia, sitten kävele 2 minuuttia. Toista tämä järjestys 3 kertaa.
• 12. päivä: Levätä.
• 13. päivä: Suorita vaivattomasti 7 minuuttia, sitten käydä 2 minuuttia, sitten ajetaan vaivattomasti 7 minuuttia.
• 14. päivä: Lepo tai junan risteys.

Viikko 3:

Juoksu pitäisi tuntua hieman helpommin tällä viikolla. Jos vielä taistelette, älä huoli - näet parannuksia pian, kunhan pidät johdonmukaisuutesi.

Aikooko reittisi kulkee mäkiä? Jos näin on (tai jos otat syvyyksiä juoksumattojen aikana), sinun tulee oppia oikea mäkihyppytekniikka.

Tässä ovat harjoituksesi tällä viikolla:

• 15. päivä: Suorita vaivattomasti 8 minuuttia, sitten kävele 2 minuuttia. Toista tämä järjestys kahdesti.
• Päivä 16: Levätä.
• 17. päivä: Suorita vaivattomasti 10 minuuttia, sitten kävele 2 minuuttia. Toista tämä järjestys kahdesti.
• Päivä 18: Lepo tai junan risteys.
• 19. päivä: Suorita vaivattomasti 12 minuuttia, sitten käydä 2 minuuttia, sitten ajetaan vaivattomasti 6 minuuttia.
• Päivä 20: Suorita vaivattomasti 13 minuutin ajan, sitten kävele 2 minuuttia, sitten ajetaan vaivattomasti 5 minuuttia.
• 21. päivä: Levätä.

Viikko 4:

Sinulla on nyt kolme viikon kuluttua vyön alla, ja sinun pitäisi olla todella hyvää kehityksestäsi. Tällä viikolla jatketaan pieniä lisäyksiä juoksuvälein. Jos tuntuu tarpeelliselta motivointivahvistukselta, lue vihjeitä pysyttelemisen motivoimiseksi.

Tässä ovat harjoituksesi tällä viikolla:

• 22. päivä: Suorita vaivattomasti 14 minuuttia, sitten käydä 2 minuuttia, sitten ajetaan vauhdilla 5 minuuttia.
• 23. päivä: Lepo tai junan risteys.
• 24. päivä: Suorita vaivattomasti 15 minuutin ajan, sitten kävele 2 minuuttia, sitten ajetaan vaivattomasti 4 minuuttia.
• Päivä 25: Levätä.
• 26. päivä: Suorita vaivattomasti 16 minuuttia, sitten kävele 1 minuutti ja aja vaivattomasti 4 minuuttia.
• 27. päivä: Lepo tai junan risteys.
• 28. päivä: Suorita vaivattomasti 18 minuutin ajan, sitten kävele 1 minuutti ja ajetaan vaivattomasti 3 minuutin ajan.
• Päivä 29: Levätä.
• 30. päivä: Onnittelut sen tekemisestä 30-päiväksi! Kokeile kävelemään 5 minuuttia aloittaaksesi ja lopettaaksesi harjoittelun (lämmittely ja cooldown) ja ajetkaa 20 minuutin ajan.

Oletko valmis ottamaan seuraavan askeleen? Kokeile tätä aloittelija 5K koulutusohjelmaa. Vaikka et aio käyttää 5K: ta, tämä ohjelma vie sinut ajamaan kolme mailia jatkuvasti.