HIIT, Cardio ja Painot vatsa rasvaa harjoitus
Sisällysluettelo:
- HIIT
- Koko kehon yhdistelmä liikkuu
- Voimaharjoittelu
- Triple Threat Workout
- Vinkkejä ja varotoimia
- 1. kierros - Jack It Out
- Osa 1: 40/20 HIIT Cardio
- Osa 2: Kokonaisvartalon vahvuus Combo - Lapa ja selkä
- 2. kierros - Kaikki burpees All Time
- Osa 1: 30/30 HIIT Cardio
- Osa 2: Kokonaisvartalon vahvuus Combo - Biceps ja Triceps
- 3. kierros: vie se sivulle
- Osa 1: 20/10 Tabata Cardio
- Osa 2: Koko vartalon voimakkuus - rintakehä ja jalat
"Triple Threat" HIIT WORKOUT - High Intensity Interval Training!! (Joulukuu 2024)
Jos haluat menettää vatsa rasvaa, et ole varmasti yksin. Useimmille meistä, eroon siitä ylimääräisestä rasvasta on jotain, jota olemme työskennelleet, ehkä vuosia, vain löytää se ei ole niin yksinkertainen kuin tehdä joitakin rutistuksia tai säännöllinen sydän.
On olemassa erilaisia rasva-aineita, joita on käsiteltävä: viskeraalinen rasva ja ihonalainen rasva. Rasvainen rasva sijaitsee elinten ympärillä ja se on vatsan lihaksia, mutta se on rasvaa, jota voimme tarttua useimmille meistä.
Tämä on ihonalaista vatsa rasvaa, joka riippuu vyötäröstä ja joillekin muistuttaa usein pelättävää muffinssiä.
Olet luultavasti kuullut, että abs on tehty keittiössä ja jossain määrin se on totta. Harjoittelu on kuitenkin tärkeä osa mitä tahansa vatsa rasvaa rutiini ja on olemassa kolme asiaa voit alkaa tehdä juuri nyt, joka auttaa kohdistaa, että ärsyttävää vatsa rasvaa:
- Suurten voimakkuusvälien koulutus (HIIT)
- koko kehon yhdiste liikkeet
- suoraviivainen vahvuus.
Kaikki kolme näistä sisällytetään harjoitusohjelmaan, joten saat ylimääräisen reunan, kun kyseessä on vatsa rasva ja harjoittelun alla on kaikki kolme osaa.
Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää ennen kuin aloitat.
HIIT
HIIT-harjoitukset määritelmän mukaan on suunniteltu lähettämään sykkeesi nousemalla, työntäen sinut pois mukavuusvyöhykkeeltäsi, jossa kehosi on työskenneltävä paljon vaikeammaksi saada happea lihakseen.
Työskentelemällä kovasti lyhyillä väliajoilla ravistat aineenvaihduntaa ja pakotat kehostasi käyttämään enemmän energiaa löytää polttoaineen keholle.
Sen lisäksi, että käytät vielä enemmän energiaa harjoittelun jälkeen, saat kehosi takaisin olemassa olevaan tilaan.
Kaikki tämä tarkoittaa enemmän kaloreita polttaa yleisesti, mutta vielä parempi, HIIT koulutus näyttää kohdistaa vatsa rasvaa nimenomaan.
Eräässä tutkimuksessa, julkaistu vuonna 2006 Kinesiologia, asiantuntijat vertailivat yhtä ryhmää naisia, jotka seurasivat HIIT-protokollan harjoittelua 12 viikon ajan naisille, jotka tekivät kohtalaista sydänkohtausta.
HIIT-ryhmässä ihonalaisen rasvakudoksen väheneminen supistui tutkimuksen loppuun mennessä.
HIIT-koulutuksella halutaan varmistaa, että ensin harjoitat tällaista harjoittelua muutaman kerran viikossa. Liian suuri osa voi paljastaa tulen, aiheuttaen burnoutin, ylilentokyvyn tai jopa vamman.
Toiseksi, sinulla on oltava jonkin verran harjoittelukokemusta ennen HIITin kokeilua. Jos et ole kokeillut intervalliharjoittelua, aloita aloitusohjelmalla ja hitaasti töihin tiukempiin harjoituksiin.
Koko kehon yhdistelmä liikkuu
Perinteiset vahvuuskoulutukset, kuten kyykky ja hauis-kiharat, ovat tärkeitä omalla tavallaan, mutta jos haluat todella polttaa enemmän kaloreita ja tavoite vatsa rasvaa, yhdistelmäliikkeet ovat pakko.
Yhdistelmähoitoihin kuuluu samanaikaisesti useampi kuin yksi lihasryhmä. Esimerkiksi kyykky, jossa yläpuolinen puristin sisältää paljon enemmän lihaskudoksia kuin mikään näistä liikkeistä yksin. Ei vain, että tämä polttaa enemmän kaloreita, koska käytät enemmän lihasryhmiä, se nostaa sykkeesi myös, mikä myös palaa enemmän kaloreita.
Mitä enemmän lihaskudosta saat, sitä vaikeampaa sydämesi on työskennellä pumppaamaan veren ja happea lihaksiin. Siinä missä kalori-polttaminen tapahtuu. Bonuksena yhdistelmäharjoitukset parantavat myös tasapainoa ja koordinointia sekä joustavuutta.
Voimaharjoittelu
Yhdistemuutokset ovat tärkeitä sykkeen nostamiseen ja kaloreiden polttamiseen, mutta voimaharjoittelujaksolla on erilainen vaikutus kehoon. Sekä HIIT-harjoittelun että yhdistelmäharjoitusten avulla voit polttaa enemmän kaloreita harjoittelun aikana ja tietenkin harjoittelun jälkeen, kun kehosi toimii jälkipoltolla.
Vahvuuskoulutus ei välttämättä polta yhtä paljon kaloreita harjoittelun aikana, mutta lisäämällä vähärasvaista lihaskudosta on pitkävaikutteisempi vaikutus kehoon.
Nosto painot eivät ainoastaan auttaa sinua rakentamaan voimaa lihaksissa ja luissa, se voi lisätä aineenvaihduntaa. Lihas on metaboliikka aktiivisempana kuin rasva, joten mitä enemmän sinulla on, sitä enemmän kaloreita kehosi palovammoja kokonaisuutena.
Ja vielä paremmin, nosto painot voivat todella auttaa estämään enemmän painonnousua vatsaan, kun vanhenevat.
Eräässä Harvardin terveyskoulun tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että terveet miehet, jotka tekivät vähintään 20 minuutin painonopetusta, saivat vähemmän painoa vatsa-alueen ympärillä kuin miehet, jotka viettivät yhtä paljon aikaa sydäntutkimukseen.
Triple Threat Workout
Sinulla on nyt nämä kolme työkalua harjoituslaatikkoasi, ja tämä harjoitus yhdistää kaikki kolme, jotta saat mahdollisimman kattavan rasvakurssin. Tee tämä 2-3 kertaa viikossa, katsele ruokavaliota ja olet oikealla tiellä.
Tässä harjoituksessa on 3 kierrosta. Jokaiseen kierrokseen sisältyy 4 minuutin HIIT-sarja, sarja yhdistelmäharjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin ja perinteisiin vahvuuksiin, jotka korostavat yksittäisiä lihasryhmiä.
Vinkkejä ja varotoimia
- Lämmitä: Ota vähintään 5 minuuttia, jos mahdollista, lämmetä hieman kevyellä sydänjyrsinnällä tai lenkillä paikallaan, askel koskettaa jne. Tämä auttaa sinua ottamaan mieli ja kehosi valmiiksi ja suojaamaan kehoa vammoilta.
- Valvoa voimakkuuttasi: Tämä on suunniteltu korkean intensiteetin harjoitukseksi, joten sinun pitäisi tuntea olonsa hengättäviksi harjoituksen HIIT-osuuksien aikana. Käytä havaittua rasitustasoa tai sykemittaria, jotta voit seurata, kuinka kovaa työskentelet ja tarvitset tarvittaessa pitkiä taukoja.
- Ohita kaikki liikkeitä, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.
- Nosta raskas: Vahvistusharjoituksia varten teet 2 sarjaa jokaista liikettä. Valitse tarpeeksi raskas paino, jonka voit nostaa vain 12 kertaa.
1. kierros - Jack It Out
Ensimmäisellä kierroksella sydänväli on 40 sekuntia ja sen jälkeen 20 sekuntia. Kuten otsikko kertoo, muutokset, jotka teet, ovat kaikki versio hyppääjistä.
Työskentele niin kovalla työtehtävällä kuin mahdollista ja käytä 20 sekunnin lepoaikaa. Odota hetki hengähtääsi ennen siirtymistä osaan 2.
Osa 1: 40/20 HIIT Cardio
Aika | Liikunta | RPE |
---|---|---|
5 min | Lämmitellä kohtalaisella vauhdilla | 4-5 |
40 s | Haarahyppyjä/ Jätä 20 sekuntia | 7-9 |
40 s | Jumping Jacks Lat-kaistalla Vedä /Muuta 20 sekuntia - Pidä kummassakin kädessä yläpuolella vastuskaistaa ja hypistä jalat ulos hyppyalustaan vetäessäsi varsi auki ja vetämällä kyynärpäitä alaspäin. Hyppää takaisin, nosta käsiä ja toista. | 7-9 |
40 s | Plyo Jacks/ Rest 20 sekuntia - Hyppää jalkat ulos ja laskeudu syvään kyykkyyn, kiertämällä käsiä. Hyppää jalkat takaisin syvään kyykkyyn hyppääjillä. | 7-9 |
40 s | Air Jackit/ Rest 20 sekuntia - Kun jalat ovat yhdessä, kyykky, ja sitten hypätä ilmassa, ottamalla jalat ulos ja kiertämällä kädet kuten hyppy jack. Maata kyykyssä ja toista. | 7-9 |
Osa 2: Kokonaisvartalon vahvuus Combo - Lapa ja selkä
Toisessa osassa keskitytään yhdistelmäliikkeisiin painottaen hartioita ja selkää, minkä jälkeen kohdennetut harjoitukset niille lihaskyhmille. Mene yhtä voimakkaasti kuin voit voimaharjoituksissa, levätä lyhyesti ja siirry seuraavaan kierrokseen.
Aika | Liikunta |
---|---|
1 minuutti | Squat Press - Pidä painoja hartioissa, kyykätä niin alhaiseksi kuin pystyt. Kun nouset ylös, paina painoja yläpuolella. |
1 minuutti | Iron Cross kyykky - Pidä painoja reiden edessä, nosta painot ylöspäin ja vedä ne sivuille. Kun nostat painot alas, laske kyykkyyn. Seiso ja toista. |
2 x 12 toistoa | Overhead Press - Käytä raskasta painoa ja jalustan paininjalan lonkatasoa toisistaan riippumatta. Paina painoja yläpuolella ja laske niitä, kunnes ne ovat korvatasolla, kyynärpäät taivutettuina tavoitepostein. Lopeta 10-30 sekuntia sarjojen välillä. |
1 minuutti | Takavaippa riveillä - Pidä painoja ja astu takaisin suoraksi jalaksi. Vihje lannasta ja vedä painot riviin. Astu takaisin ja toista toisella puolella. |
2 x 12 toistoa | Käsipainotusrivit - Pidä raskaita painoja ja kärkiä lanteista, takaa tasainen ja abs sisään. Vedä kyynärpäät ylös riviin, alempaan ja toista. |
2. kierros - Kaikki burpees All Time
Kierrosta 2 sekoitetaan asioita uusilla väleillä ja erilaisilla burpeeilla.
Jos nämä eivät toimi sinulle, voit korvata muita sydänliikkeitä. Ajatus on vain saada sydämesi syke ja työskennellä yhtä kovaa kuin pystyt. Välisi ovat 30/30, joten yhtä suuri työ-levon suhde. Lopulta, sinun pitäisi tuntea hengästyneitä.
Osa 1: 30/30 HIIT Cardio
Aika | Liikunta | RPE |
---|---|---|
30 s | Walking Burpees/ Rest 30 sekuntia - Kyykky lattialle, kävele jalat ulos lankkuun. Kävele jalat takaisin ja toista. | 7-9 |
30 s | Burpees/ Rest 30 sekuntia - Kyykky lattialle ja hyppää jalat takaisin lankkuun. Hyppää jalkat takaisin, nousevat ylös ja hyppää. | 7-9 |
30 s | Med Ball Burpees/ Rest 30 sekuntia - Pidä lääketiede palloa ja kyykky lattialle, pidä kiinni med pallo kun hyppää jalat ulos. Hyppää jalkasi sisään, nouset ylös ja heittäkää med-pallo ilmassa. | 7-9 |
30 s | Liukuva burpees/ Rest 30 sekuntia - Jalkasi pyyhkeillä (kovapuulattiat) tai paperilevyillä tai liukupalkeilla matolla, kyykele ja liu'uta jalat lankkuun. Liu'uta jalat sisään ja nouse. | 7-9 |
Osa 2: Kokonaisvartalon vahvuus Combo - Biceps ja Triceps
Vahvuutesi ja yhdistelmäharjoituksesi korostavat aseita, hauiskuja ja tricepseja. Voimaa liikkuu, poimi raskaita painoja oikein työstää käsivarret.
Aika | Liikunta |
---|---|
1 minuutti | Laaja kyykky hyppää hauisien kaarteiden kanssa - Aloita jaloilla yhdessä pitämällä painoja kämmenten päin. Pistä jalat ulos laajaan kyykkyyn. Kun hyppäät jalkat takaisin sisään, kiristä painot vasara käpristyä. |
1 minuutti | Power Hammer Curls - Pidä painavia painoja ja kallista niin alhaiseksi kuin mahdollista, kaartuessasi painoja vasaran käteen. Nosta painoja vielä käpristyneinä ja laske hitaasti painoja. |
2 x 12 | Biceps Curls - Pidä raskaita painoja kämmenten mukana ja paina painoja ylös ja alas. |
1 minuutti | Lunge With Triceps Extensions - Porrastetussa asennossa, yksi jalka eteen ja yksi taka, molemmat kädet painavat raskas paino ylöspäin. Laske lasku taivuttamalla kyynärpäät. Työnnä ylös, oikaa kädet ja puristaa tricepsia. |
1 minuutti | Kippaa jalkojen laajennuksilla - Istu tuolin tai penkin reunalla ja nosta lantiot ylös, kädet lonkeron vieressä. Taivuta kyynärpäät triceps-kasteluun ja työnnä ylämäkeä oikealle jalalle ja yritä koskettaa varpaita vasemmalla kädelläsi. Toista, vuorottelevat puolet. |
2 x 12 | Triceps-laajennukset - Istu tai seiso, pidä painava paino tasaisesti. Pidä kyynärpäät painettuna alas paino pään taakse taivuttamalla kyynärpäät. Purista painoa ylös ja toista. |
3. kierros: vie se sivulle
Kardio sisältää side-to-side-harjoituksia kohdistaa lihakset ja lihakset, lantion ja ulompi reidet. Voit myös työskennellä nopeudella, vakaudella ja ketteryydellä.
Osa 1: 20/10 Tabata Cardio
Aika | Liikunta | RPE |
---|---|---|
20 sekuntia | Puddlejumpers/ Lopeta 10 sekuntia - Ota jättiläinen askel oikealle, joka tuo kätesi leveälle, kuten olet siirtymässä jättiläinen lätäkkö. Mene toiselle puolelle ja jatka meneillään, niin nopea, matala ja leveä kuin mahdollista. | 7-9 |
20 sekuntia | Side to Side Jumping Lunges/ Rest 10 sekuntia - Käännä oikealle ja ota oikea jalka takaisin oikealle jalalle, lävistämällä vasen varsi ulos. Hyppää ilmassa, vaihtaa sivuja ja laskeutuu vasemmalle, lävistämällä oikea käsivarsi ulos. | 7-9 |
20 sekuntia | Sekoita satunnaistoisto/ Rest 10 sekuntia - Sekoita oikealle kahdesta vaiheesta ja laske kyykkyyn, kosketa lattiaa, jos mahdollista. Sekoita takaisin vasemmalle ja toista. | 7-9 |
20 sekuntia | Suicide Runs/ Rest 10 sekuntia - Suorita huoneen vastakkaiseen päähän tai niin pitkälle kuin voit mennä, liikkua niin nopeasti kuin mahdollista ja koskettaa lattiaa. Suorita takaisin huoneen yli ja kosketa lattiaa toistuvasti 40 sekuntia. | 7-9 |
Osa 2: Koko vartalon voimakkuus - rintakehä ja jalat
Viimeinen vahvuus ja yhdistelmäkombo keskittyvät rintakehään ja alavartaloon useilla liikkeillä.Jälleen yritä nostaa yhtä voimakkaasti kuin voit voiman liikkumiseen ja lepoon, jos tarvitset harjoitusten välillä.
Aika | Liikunta |
---|---|
1 minuutti | Wide Squat Med Ball -rintakehän puristus - Pidä med-pallo rinnassa ja purista. Pidä painetta, tee 4 leveää kyykkyä, sitten 4 hyppäävää leveää kyykkyä. Toista, vuorottelevat kyykkyjä ja hypätä kyykkyjä. |
1 minuutti | Työnnä sivupalkkiin - Työntöasennossa, kädessä ja varpaissa tai polvissa, paina. Kun painat takaisin ylös, käännä oikealle puolelle, kun oikea käsi on ylöspäin. Tee toinen työntö ja siirry sivulevyyn toisella puolella. Jatka vuorottelevia sivuja. |
2 x 12 | Chest Press - Valitse raskas paino ja aseta porras tai penkki ensin alusta painoilla. Taivuta kyynärpäät ja laske ne rintakehän puristimeen, varoen, ettet mene liian pitkälle penkin alle ja harjoittele hartioita. Paina ylös ja toista. |
1 minuutti | Kyykky ylikuormituksella ja sivujalanostimella - Pidä käsipainot olkavarren tasolla ja laske neulomaan. Paina ylös painettaessa painoja yläpuolella ja nosta oikea jalka sivulangan nostimeen. Toista, jalka nosto vasemmalla puolella. |
1 minuutti | Kävelypolut - Pidä kohtalaisia painoja ja tee kävelylenkkejä huoneen yli ja takaisin 1 minuutiksi. Varmista, että kun astut eteenpäin, etupuoli ei mene liian pitkälle etureunan yli. |
2 x 12 | Kyykkyjä - Pidä suurimpia painoja, joita voi olla jalat lonkkaan leveydestä toisistaan. Laske kyykky, lähetä lantiot takaisin ja mene niin alhaiseksi kuin pystyt. Työnnä ylös ja toista. |
2 x 12 | deadlifts - Pidä suurimpia painoja ja pidä taaksepäin tasainen ja abs, työnnä lantiolta ja laske painot kuormaajaksi. Polvien pitäisi olla hieman taivutettuja, painot vain reiden reunustama. Työnnä ylös ja toista. |
Harjoitusaika yhteensä: Noin 35 minuuttia
Lopeta harjoittelu venytellä.
Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista- McCall P. 5 Yhdistelmähoitojen edut. ACE Fitness.
- Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, et ai. Painokoulutusta, aerobista liikuntaa ja pitkäaikaista vyötärön ympärysmittausta miehillä. liikalihavuus. 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10,1002 / oby.20949.
- Schuenke M, Mikat R, Mcbride J. Aikuisten vastustuskyvyn vaikutus ylilyönnissä liiallisen jälkihoidon hapen kulutukseen: vaikutukset kehon massan hallintaan. Euroopan Journal of Applied Physiology. 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
- Zhang, Haifeng, et ai. "Vaikutus korkean intensiteetin intervalliharjoittelun protokollan vatsan rasvan vähentäminen ylipainoisten kiinalaisten naisten: satunnaistettu valvottu oikeudenkäynti." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.
Paras tapa menettää vatsa rasvaa miehille
Paras tapa menettää vatsa rasvaa miehille on hieman erilainen kuin naisten. Miehen kuntoharjoittelijat jakavat pro vinkkejä kuinka menetä vatsa rasvaa nopeasti
Tapoja päästä eroon vatsa rasvaa
Jos haluat päästä eroon vatsa rasvaa, unohda ab harjoituksia ja poimia joitakin käsipainot. Nosto painot voivat todella kohdistaa vatsa rasvaa.
Harjoitus, joka polttaa vatsa-rasvaa
Tämä vatsa rasvanpoltin on suunniteltu vahvistamaan ja kiristämään keskiosan lihaksia.