Tapoja päästä eroon vatsa rasvaa

Painonpudotuksen yhteydessä saatat huomata, että paino ei poistu vatsaasi niin nopeasti kuin se irtoaa muualta kehosta. Jos haluat päästä eroon vatsa rasvasta tai pehmeästä vatsasta, saatat olla houkutteleva turvautua ab-harjoituksiin. Loppujen lopuksi on järkevää, että ab-harjoituksen tekeminen voisi auttaa eroon rasvasta siellä. Niin looginen kuin tämä kuulostaa, se ei toimi vain sellaisella tavalla, mitä olemme todistaneet vuosien aikana, kun yritämme päästä pois tästä ideasta spot-vähennys.

Joten vaikka et voi odottaa päästä eroon vatsa rasvaa ab harjoituksia, nosto painot koko kehon voi tosiasiallisesti auttaa menettää vatsa rasvaa. Yhdessä tutkimuksessa tutkijat seurasivat naispuolista ryhmää, joka nosti painoja kolme kertaa viikossa 16 viikon ajan. Tämän ajanjakson lopussa naiset vähensivät merkittävästi vatsan rasvaa (yhdessä kehon rasvan kanssa) ja lisääntynyt voimaa ja lihaksia. On selvää, että voimaharjoittelu ei ainoastaan ​​liity vähäisempiin kehoihin, vaan myös heikompaan midsectioniin.

Nostaa painoja

Jos et nosta painoja nyt, ei ole parempaa aikaa aloittaa. Yksinkertaisen kokonaisen ruumiinohjelman jälkeen kaksi tai kolme kertaa viikossa saat sinut oikealle tielle, ja nämä resurssit auttavat sinua pääsemään alkuun.

harjoitukset

• Aloittelijan voimaharjoittelu
• Koko Body Intermediate Workout
• Advanced Supersets
• Lisää harjoituksia

Voimaharjoittelun perusteet

• Miten päästä alkuun vahvuuskoulutukseen
• Painokoulutus 101
• Ensimmäiset 6 viikkoa voimaharjoittelusta

Ruokavalio ja liikunta

Monet painonlaskijat kuuluvat kahteen luokkaan:

1. Ihmiset, jotka ruokavalio laihtua.
2. Ihmiset, jotka käyttävät laihtua.

Molemmat ovat hyviä ideoita, mutta jos haluat kohdistaa tavallisesti vatsa rasvaa, sinun on tehtävä molemmat.

Harjoitus on luonnollisesti avain lisää kaloreita polttamiseen koko päivän ajan ja herättää aineenvaihduntaa. Tämä yhdessä terveellisen, vähäkalorisen ruokavalion kanssa voi antaa sinulle enemmän bang-pelin, mikä auttaa sinua kohdistamaan tuon itsepäisen rasvan.

Tämä oli johtopäätös yhdestä tutkimuksesta, jossa liikalihavia osallistujia jaettiin kahteen ryhmään. Yksi ryhmä ruokittiin laihtua, kun taas toinen yhdistetty ruokavalio ja liikunta. Tutkimuksen lopussa ryhmä, joka sekä ruokasi että käytti, vähensi enemmän vatsa rasvaa kuin toisella ryhmällä.

Muuta ruokavaliota

Jopa pienetkin muutokset ruokavaliosi voi tehdä eroa, kun yrität laihtua, joten sinun ei tarvitse tuntea tiukkaa ruokavaliota tai leikata koko ruokaryhmiä. Seuraavassa on muutamia resursseja yksinkertaisiin tapoihin, joilla voit leikata kaloreita:

• Työkalut muuttaaksesi ruokavaliota
• Terveelliset korvaavat kaloreiden vähentämiseksi
• Kuinka keittää laihtua
• Ruoanlaitto vihjeitä leikkaamaan kaloreita
• Kuinka tehdä terveellistä syömistä ja harjoitella hauskempaa

Aloita harjoittaminen

Jos et ole harjoituksen harjoittaja, yksi syy voi olla, koska et ole viettänyt aikaa tehdä asioita, joita nautit. Yksi varma tapa ohittaa harjoittelu on suunnitella harjoittelua, jota vihasi. Aloita yksinkertainen ja helppo kävelemällä, uimalla, venyttämällä, joogalla tai perusvahvuudella. Nämä harjoitukset ja vinkit voivat auttaa:

• Harjoittelu- ja painonpudotusohjelmat
• Aloittelijan kulma
• Aloittelijan Ball Workout
• Hanki motiivi

Liiku enemmän

Ei ole epäilystäkään siitä, että jokin määrä liikunta on hyvä sinulle, mutta mitä enemmän teet, sitä enemmän rasvaa voit päästä eroon. Eräässä tutkimuksessa tutkijat mitasivat vatsaonteloa ihmisissä, jotka osallistuivat erilaisiin harjoituksiin. Ryhmä, joka työskenteli eniten (noin 200 minuuttia viikossa) ja suurimmalla intensiteetillä (80-95 prosenttia maksimisykkeestä) menetti kaikkein vatsan rasvasta.

varotoimet

Uutiset siitä, että sinun on harjoitteleminen pidempään ja vaikeampaa päästä eroon vatsa rasvasta, luultavasti ei ole paras uutinen olet saanut viime aikoina, varsinkin kun monet meistä kamppailevat saada jopa vähimmäismäärä harjoituksen ehdotettu - noin 30 minuuttia kohtalainen aktiivisuus päivässä. Lisäksi kaikki meistä eivät ole fyysisesti tai henkisesti varusteltuja korkean intensiteetin, usein suuren vaikutuksen vuoksi.

Joten, mitä teet, jos haluat vähentää vatsa rasvaa, mutta et ole valmis allekirjoittamaan tunteja voimakasta liikuntaa? Aloita missä olet ja rakenna sinne. Kukaan ei lähde tekemään suuritehoista liikuntaa. Se vaatii aikaa rakentaa voimaa, hoitoa ja kestävyyttä. Aloita siitä, mitä voit käsitellä ja rakentaa sinne.

Kuinka rakentaa harjoitusaika ja intensiteetti

• Lisää aikaa harjoitteluun - Jos olet aloittelija, keskity harjoituksesi pituuteen. Tee työtä kohtalaisella vauhdilla ja lisää harjoitteluaika viikoittain viidellä tai 10 minuuttiin, kunnes voit treenata jatkuvasti 30 minuuttia. Voit aloittaa jotain tällaista Aloittelijan Cardio Workout -tapahtumaa tai lisää ohjeita tämän 4 viikkoa Jumpstart Workout -ohjelman avulla
• Lisää intensiteettiä - Lisää nopeita tai vastustuskykyisiä harjoitteluasi tai käytä normaalia nopeammin. Kokeile tätä Beginner Workout 2 -tapahtumaa, jos haluat idea siitä, miten tämä toimii.
• Lisää taajuutta-Lisää sydänpäivä kun olet käyttänyt noin kahden tai kolmen viikon ajan.
• Jaa harjoituksesi - älä unohda, voit jakaa harjoituksesi samalla, kun saisit samanlaisia ​​etuja kuin jatkuva harjoittelu.

Intervalli harjoittelu

Interval-harjoittelu on hyvä kaloreiden polttamiseen ja kestävyyden parantamiseen, mutta se on myös erinomainen tapa kohdistaa enemmän vatsan rasvaa. Eräässä tutkimuksessa tutkijat vertailivat vuorovaikutustutkimuksia tasaisen tilan kanssa ja huomasivat, että harjoittajat menettivät enemmän vatsaonteloa suoritettaessa intervalliharjoittelua.

Tämä ei tarkoita sitä, että vakaan tilan harjoittelu ei ole tärkeää tai että sinun on tehtävä intervalliharjoittelu koko ajan. Kuitenkin, lisäämällä välejä rutiineihisi ei ainoastaan ​​anna sinulle parempia tuloksia, vaan se myös auttaa sinua viemään rajoja ja pitämään harjoituksesi hieman jännittävämmäksi.

Aloita nyt

Kokeile näitä ideoita lisätäksesi välejä rutiinisi:

• Harjoittele säännöllistä harjoittelua kolmesta viiteen lyhyen purskeen voimakas harjoittelu. Tee niin kovaa kuin mahdollista niin kauan kuin pystyt (noin 30 sekuntia tai enemmän), hidasta ja kokonaan palaa, ennen kuin siirryt seuraavaan välein.
• Luo kävely / juoksuväliharjoittelu. Vaihtoehtoinen yhden minuutin kävely, jossa 30 sekuntia sprinttiä tai kukkulankiillotusta. Toista vähintään 20 minuuttia.
• Kokeile Cardio Coach Workouts tai muita MP3-intervalliharjoituksia. Cardio Coach -sarja on vain yksi vaihtoehto MP3-soittimen käyttämiseen intervalliharjoituksiin.
• Valitse näistä väliharjoittelusta:
  • Aloitusvälit
  • Paha Buster
  • Elliptiset välit

Jos harjoittelet suurta intensiteettiä, eli työskentelet kahdeksalla yhdeksällä tasolla havaitulla rasitustasolla, asiantuntijat suosittelevat istuntojen pitämistä noin kahdelle viikolle, jotta vältyt ylikuntoa tai loukkaantumiselta. Kun kehität kestävyyttä ja voimaa, voit ehkä lisätä intervalliharjoitusta harjoittelutietoihin.

Kardio- ja voimaharjoittelu

Olet lukenut, että intervalliharjoittelu tai muut kardioharjoitukset voivat auttaa vähentämään kehon rasvaa ja voimaharjoittelua, joten on järkevää, että mukaan lukien sekä viikoittaiseen rutiiniisi auttaa vähentämään vatsa rasvaa entisestään.

Eräs tutkimus vahvisti tämän seuraamalla harjoittajia, jotka tekivät kolme päivää kestävää harjoittelua ja kolme päivää sydäntaistelussa viikossa. Verrattaessa tätä ryhmää vain sydänvastaiseen ryhmään, tutkijat havaitsivat, että yhdistetty ryhmä vähentää vatsa rasvaa ja kasvatti niiden vähärasvaista lihaskudosta.

Aloita nyt

Cardio- ja vahvuusrutiinien käyttöönottoon kuuluu useita tapoja, kuten:

• Muuta harjoitteluasi - Cardio- ja vahvuuskoulutuksen tekeminen eri päivinä voit keskittää energiaasi ja huomiota jokaiseen harjoitteluun.
• Split rutiinit-Toinen vaihtoehto on jakaa harjoittelu ja tehdä sydän aamulla ja vahvuus koulutusta myöhemmin päivällä tai päinvastoin.
• Yhdistä harjoitukset - Jos sinulla ei ole niin paljon aikaa, toinen vaihtoehto on tehdä sydän- ja voimakoulutusta samalla harjoituksella.

Kun määrität rutiiniasi, saatat joutua kokeilemaan etsimään aikataulua, joka toimii sinulle. Muista vain, että et halua työskennellä samoilla lihaksilla kaksi päivää peräkkäin, vaikka voisit tehdä sydäntä peräkkäisinä päivinä.

Sample rutiini

Päivä 1: Interval Training Workout2. päivä: KokonaisvoimakkuusPäivä 3: Boredom Buster CardioPäivä 4: lepo tai kevyt kardioPäivä 5: 30-minuuttinen kardio ja ylävartaloPäivä 6: Home Cardio ja Lower Body Strength

Lisätietoja täydellisen ohjelman perustamisesta.

Tee Ab-harjoituksia kohtuullisena

Kun ajattelet vatsa rasvan vähentämistä, ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, on todennäköisesti ab harjoituksia. Nimittäin, mitä sinun pitäisi tehdä päästäkseen eroon tästä rasvasta?

Tosiasia on, ab harjoitukset saattavat olla vähiten tärkeä asia, vaikka vahvistaminen abs on yhtä tärkeä kuin muut lihakset kehossa. Avain menettää vatsa rasvaa on kuitenkin enemmän polttamalla enemmän kaloreita kuin syöt ja antamalla kehosi vastata siihen.

Toisin sanoen et voi tehdä ab-harjoituksia toiveen vähentää vatsa rasvaa. Se sanoi, on silti tärkeää työskennellä abs, mutta sinun kannattaa keskittyä sydän, voimaharjoittelu ja ruokavalio parhaan tuloksen.

Kun sinä tehdä työskennellä absillasi, kohdella heitä kuten mikä tahansa muu lihasryhmä - haastaa heidät muutamalla, hyvin valituilla harjoituksilla, suorittaa 2-3 sarjaa 10-16 toistoa ja anna heille lepopäivä harjoitusten välillä.

Älä unohda, on olemassa useita koko kehon harjoituksia, jotka toimivat abs kun kohdistaa muita lihaksia, jotka säästävät aikaa ja tekee liikuntaa toimivat. Löydät nämä haastavat harjoitukset seuraavissa peruskurssissa:

• Dynaaminen abs
• Core-harjoitukset pallolla
• Yhteensä Core Workout
• Lisää ab-harjoituksia

Syö enemmän kokonaisia ​​jyviä

Kokonaiset jyvät ovat erinomainen kuidun lähde ja todistetusti auttavat vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä. Mikä tekee niistä entistäkin parempaa, se voi itse asiassa auttaa vähentämään rasvaa vatsaan.

Eräässä tutkimuksessa tutkijat seurasivat joukkoa lihavia miehiä ja naisia. Miehet ja naiset jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään: yksi kertoi saavan kaikki viljan annokset kokojyväistä ja toinen viljapohjaisten elintarvikkeiden välttämiseksi. Koko jyväryhmä menetti enemmän kehon rasvaa absin ympärillä kuin toisella ryhmällä.

Aloita nyt

Whole Grains Council suosittelee, että miehet ja naiset saavat vähintään kolmesta seitsemään annosta koko jyviä päivässä, kun taas miesten pitäisi pyrkiä neljään kahdeksaan. Jos sinulla ei ole käytettävissänne kätevää ja maukasta ruokaa, alla on muutamia esimerkkejä kokojyväistä, jotka täyttäisivät perusvaatimukset:

• Viisi täysjyväkekää
• Yksi paketti kaurahiutaleita
• Kolme kupillista popcornia
• Puolikuu keitettyä täysjyvä riisiä
• Puolikuu keitettyä täysjyväpasta

Voit myös kokeilla joitain eksoottisempia kokoja. Normaalin riisin sijaan kokeile quinoa tai lisää vehnäjauhoja salaattisiisi. Voit tutustua kokojyväviljelytiloihin seuraavilla resursseilla:

• Ymmärtäminen kokonaisia ​​jyviä
• Kokonaiset jyvät leivät ja viljat

Juo viiniä, mutta vain vähän

Kohtalaisen viinin kulutuksella on joitakin terveydellisiä etuja, mukaan lukien hyvää kolesterolia. Toinen mahdollinen hyöty on pienempi vyötärönympärys.

Joissakin tutkimuksissa tutkijat havaitsivat, että kohtuulliset viinijuhtajat osoittavat alhaisimpia ab-rasvan kertymistä juomien kesken. Alkoholijuomat ja ihmiset, jotka juovat harvoin, mutta raskaasti vatsaontelon rasva.

Jos et juo, se ei tarkoita sinun pitäisi aloittaa. Alkoholi lisää ylimääräisiä kaloreita ruokavaliolle, joten leikkaaminen voi auttaa laihdutuksessa.

Jos kuitenkin juot, tämä on hyvä aika arvioida tottumuksia ja muuttaa niitä hieman terveellisemmiksi. Juominen yksi tai kaksi lasillista viiniä voi palvella sinua paremmin kuin kova lipeä, varsinkin jos katselet painoa. Muista aina juoda vastuullisesti.