Miten Pilates Clam -harjoitusta tehdään

Simpukka on suosittu ja helppo Pilates-harjoitus. Se on perusliike, joka on hyvä aloittelijoille ja tarjoaa perustan edistyneemmille Pilates-harjoituksille.

Pilates-simpukka on erittäin helppo tehdä ja kun rytmiin päästään, löydät sen täydentävän harjoittelua, joka kohdistaa lonkat, reidet ja kaikki tärkeät kiihdyttimet.

Mikä on pilvipiirappi?

Pilates-simpukka on yksinkertainen harjoitus, joka alkaa sävyttää lonkat ja reisit. Se myös opettaa lantionkestävyyden, kun jalka pyörii sisäänpäin ja ulospäin lonkkaan.

Tämä harjoitus vaatii syviä kuusi lonkkasi lihaksia. Nämä pienemmät ja vähemmän tunnetut lonkan lihakset auttavat liikkeiden ja lonkan liikkumisessa, luo lantionliikkeitä ja ovat tärkeitä lonkan terveydelle ja eheydelle.

Kranaatti auttaa sinua rakentamaan tarvitsemasi voimaa ja joustavuutta vaikeammissa sivuharjoittelussa. Tarvitset samoja taitoja - lantion stabiiliutta, olkapään vakautta, vatsan valvontaa ja jalkojen siirtämistä riippumatta lonkerista - kun siirryt harjoituksiin kuten sivupotisarja.

Miten tehdä Pilates Clam

Tulet tarve Pilates-matto tai pehmustettu pinta.

1. Valehtele puolellasi lantiolla ja hartioilla suoralla linjalla.
   • Taivuta polvet niin, että reidet ovat 90 asteen kulmassa kehossasi.
2. Pidä pääsi yläosassasi, kun se on venytetty yläpuolella tai taivutettu, kumpi on mukavampi.
   • Varmista, että kaulasi on pitkä niin, että pääsi ei ole kallistettu tai työntynyt eteenpäin.
3. Taivuta ylävartesi ja aseta kätesi rinnan edessä olevalle lattialle, jotta se lisää vakautta.
4. Pinoa lanteet suoraan päällekkäin pystysuoraan. Tee samoin olkapäilläsi.
   • Käytä syvään vatsan lihaksia pitämään tämän kohdistuksen koko harjoituksen ajan.
5. Pidä suuret varpaat yhteen kun hitaasti kiertää jalkaa lonkkasolakkeessa niin, että yläpinta avautuu.
   • Avaa polvi vain niin pitkälle kuin voit mennä häiritsemättä lonkan kohdistamista.
6. Siirrä polvet hitaasti alkuasentoon.

Toista koukku 5 kertaa, vaihda sitten sivuja.

Kun olet mukava

Kuten jo mainittiin, simpukka on perusta muille Pilates-harjoituksille, joissa sinä lepääsi puolellasi. Löytäminen, että täydellinen tasapaino pitää kehosi linjassa on avain ja on tärkeää harjoitella simpukka niin usein kuin voit.

Kun löydät mukavuusvyöhykesi kavennuksella, voit aloittaa sen rakentamisen.

Hengityskuvio

Aloita lisäämällä hengityksen kuvio hiiren rutiiniin. Seuraa hengitystäsi ja avaa polvet, kun hengität ja suljet, kun hengität.

Pidä hengitystäsi hitaasti ja tasaisesti ja noudata tätä mallia lempeällä rytmillä.

Simpukka purista ja käänteinen simpukka

Nämä harjoitukset ovat samankaltaisia ​​kuin simpukka. Polven nostamisen sijaan pidät polvet yhdessä.

Kalkkipuristusta varten:

1. Laita samaan asentoon kuin simpukka ja aseta tyyny polvien väliin.
2. Hengitessasi hitaasti, työnnä tyynyä varovasti polvillesi.
3. Kun hengität, vapauta tyyny.

Toista tämä 5 kertaa ja vaihda sitten sivuja.

Käänteiselle simpukalle

1. Valehtele samassa asennossa kuin simpukka.
2. Pidä polvet yhteen ja nosta hitaasti särkeä ja jalka ylöspäin (sinun "simpukka" on auki takana) kun hengität.
3. Anna hengityksesi hitaasti laskua ja jalkaa.

Toista tämä 5 kertaa ja vaihda sitten sivuja.

Korkea simpukka

Kavio ja korkea simpukka ovat molempia Pilates-harjoituksia. Kun olet perehtynyt simpaani, sinun on halunnut siirtyä korkealle simpukka. Ero ei ole merkittävä, ja huomaat, että se on myös hieno harjoitus reissasi.