5 Harjoitukset parempaan tasapainoon

Käsilläseisonta nollasta - Jukka Rajala (Treenivideo) | Tikis - Parempi olla (Joulukuu 2024)

Tasapainokoulutus ei ole enää vain isovanhempienne! Urheilijat ovat huomanneet, miten erityiset tasapainonvalmennusharjoitukset tekevät niistä räjähtäviä ja voimakkaita. Vanhukset ovat löytäneet, että se auttaa heitä estämään putoamisen aiheuttamia vammoja ja säilyttämään itsenäisyytensä. Ja kuntosaliharrastajat ovat kaikki huomanneet, että tasapainokoulutus auttaa parantamaan harjoitusaktiviteettiaan ja jokapäiväistä elämäänsä. Itse asiassa vain, kun liikkumme tehokkaasti elämässä, tarvitaan posturaalista linjausta ja hyvää tasapainoa. Katsotaanpa, miten tasapaino on tärkeää kaikille, ja kokeile joitakin harjoituksia, jotka parantavat tasapainoa tänään!

Tasapaino on jaettu kahteen tyyppiin: staattinen ja dynaaminen. Staattinen tasapaino on kyky ylläpitää kehon massakeskusta tukialustassaan. Dynaaminen on kyky liikkua kehon tukialustan ulkopuolella säilyttäen asennon hallinnan. Molemmat ovat tärkeitä, ja molempia voidaan parantaa tasapainoon keskittyvillä harjoituksilla. Seuraavassa on muutama aloitus.

Tasapainokoulutus kaikille

Urheilijalle:Proprioseptiivista koulutusta käytetään urheilijoiden kanssa koko ajan sekä vammojen ehkäisyyn että ehkäisyyn. Yksinkertaisesti sanottuna proprioception on yhteinen kanta. Harjoittelemalla tasapainonharjoituksia urheilija saa hallintatietonsa ja tietoisuutensa nivelistä ja siitä, miten ne toimivat, kun elin on liikkeessä. Ajattele nilkkoja. Nilkkasairaudet ovat yleisiä urheilijoilla, koska kaikki pyörivät, kääntyvät, pysähtyvät ja käynnistyvät. Jopa vahvin nilkka voi loukkaantua, jos urheilija ei ole kouluttanut neuromuskulaarista järjestelmää reagoimaan oikein tietyillä pinnoilla. Tasapainokoulutus antaa myös urheilijalle enemmän voimaa ja voimaa, koska he oppivat käyttämään painopistettä tehokkaammin. Vahva ja yhdistetty ydin auttaa hypätä korkeammalle, heittää kauemmas ja ajaa nopeammin.

Seniorille:Kun lapsi putoaa, hän saa oikean varmuuskopion ja liikkuu. Mutta kun vanhempi aikuinen putoaa, seuraukset voivat olla vakavia ja jopa tappavia. Joka vuosi tuhannet vanhemmat amerikkalaiset kuolevat putoamisten ja rikkoutuneiden lantioiden takia. Ainakin monet kokevat itsenäisyyden menetyksen syksyn vuoksi. Aivan kuten urheilijat voivat kouluttaa kehoaan, eläkeläiset voivat käyttää harjoitusohjelmia ja liikkeitä, jotka keskittyvät tasapainoon pudottamaan ja estämään.Harvard Health raportoi, että harjoitusohjelmat vähentävät 37 prosentin vammoja aiheuttavia laskuja, jotka johtavat vakaviin loukkaantumisiin 43 prosentilla ja luiden rikkoutumiseen 61 prosentilla.

Keskimääräinen henkilö:Tehdään tämä selväksi: tasapainotaso on kaikille. Etujen luettelo on pitkä, mutta tässä on vain muutama:

Opettaa kehoasi käyttämään ydintä vakauttamiseen

Parantaa neuromuskulaarista koordinaatiota saamalla aivot puhumaan lihaksille

Palaa enemmän kaloreita. Tasapainon lisääminen mihin tahansa liikuntaan tekee kehosta kovempaa.

Luo lihaksen tasapainoa kehossa

Kaikki tämä huomioon ottaen voit aloittaa yksinkertaisen tasapainon koulutuksen sisällyttämisen elämäänne tänään. Muutamia tapoja tehdä tämä kotona:

Se seisoo yhdellä jalalla, kun harjaat hampaita. Vaihda jalat puoliväliin.

Jos pudotat avaimet tai lompakon, siirry ylös ja poimia ne toisella jalalla, kun toinen jalka nostaa suoraan takanasi olevaan ilmaan. Pidä abs tiukka!

Istu vakautuspalloon työssä, koulussa tai television katselun aikana.

Hyvien harjoitusten osalta tasapaino-opetusta varten yksi parhaista omistamistyökaluista on BOSU (“Molemmat Sides Up”). Bosu on pohjimmiltaan puolipallo, jolla on tasainen alustan nimi ja joka on peräisin siitä, että voit käyttää Bosu tarjoaa epävakaa pintaa, jolla harjoitellaan kyykkyjä, keuhkoja, hyppyjä, lankkuja ja satoja muita harjoituksia. Kokeile näitä harjoituksia koosta ja jos sinulla ei ole pääsyä Bosu, voit helposti muokata taittamalla matto kahteen osaan ja seisomalla tai rullaamalla pyyhkeen.Mikä tahansa epävakaa pinta riittää.Jos tasapainosi on vaikeuksissa, älä käytä ylimääräisiä laitteita. lattia.

Pysyvä puu

Tämä pose on suuri lattialla, taitettu matto tai Bosu. Se vahvistaa nilkkojasi, parantaa tasapainoa ja harjoittaa ydinasi.

Seiso jalat yhdessä, selkäranka pitkä ja kädet ulospäin. Jos olet Bosussa, joko pallo tai tasainen puoli on hyvä haaste. Kokeile niitä molempia.

Nosta vasen jalka hitaasti vasikan puolelle ja tasapaino vain oikealla jalalla.

Nosta käsivarsien yläpuolella hitaasti puun haarat. Pidä 30 sekuntia ja kytke jalat.

Single Leg Deadlift

Kuminauhojen kanssa tai ilman, tämä piste ei ainoastaan vahvista hamstrings ja glutes, mutta se haastaa tasapainosi ja pakottaa sinut vetämään abssi tiukasti!

Pysy joko Bosun pallopuolella tai lattialla (kuten kuvassa) jalat lähellä toisiaan, jolloin suurin osa painostasi tulee oikeaan jalkaan.

Pane lattian etupuolella olevaan polttopisteeseen ja laske hitaasti suoraa, pitkää selkärankaa alaspäin, kun saavutat kädet lattiaa kohti.

Pysäytä, kun selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä oikea polvi pehmeänä.

Purista hamstrings, glutes ja abs, kun nostat hitaasti takaisin ylös ja palautat takaisin jalkasi lattialle. Kytkinpuolet. Kokeile 8 kummallakin puolella.

Dead Bug

Tämä on yksi parhaista ydinharjoituksista. Tämä haastaa poikittaisen abdominuksen ja opettaa ytimellesi vakautua paremmin kuin mikään muu liikkuminen!

Istu alas aivan Bosun härkätaistekeskuksen edessä ja aseta jalat leveiksi ja vakaiksi lattialle.

Laske hitaasti alaspäin, kunnes asetat Bosulle, jossa on alhaalla taaksepäin tai hieman edessä. Voit säätää tämän hetken.

Vedä vatsaa hyvin tiiviisti ja päästä käsivarsiin leveäksi.

Nosta hitaasti yksi jalka kerrallaan pitämällä ne leveinä niin, että kädet ja jalat muistuttavat nyt "kuollutta vikaa". ja glutes ovat Bosussa.

Squats on Bosu

Bosun epästabiilin pinnan lisääminen perusmattoon kouluttaa kehoasi tarttumaan oikeaan lihaan oikeaan aikaan.

Seistä Bosun pallopuolella jalat lonkka-leveydellä toisistaan.

Istu takaisin kyykkyasentoon, kun paino uppoaa kannoille.

Purista liimapuristimet tiukasti puristimen ollessa paikallaan. Kokeile 8-10 toistoa.

Tasapainotettu käänteinen Lunges

Lunges on luonnollisesti tasapaino, koska päädyt yhteen jalkaan kerrallaan. Bosun tai taitetun maton seisominen tekee niistä vieläkin haastavamman.

Seistä Bosun pallopuolen yläosassa jalat lähellä.

Taivuta oikea polvi hitaasti vasemman jalan takana lattialle, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet.

Paina oikeaa jalkaa suoraan ylöspäin, kun palaat vasen jalka Bosun yläosaan. Vaihda jalat. Kokeile 8-10 per jalka.

Harjoituspallo ulottuu tasapainoon ja vakauteen

Nämä rentouttavat venytykset liikuntapallosi kanssa lisäävät joustavuutta, mutta myös haastavat tasapainoa ja vakautta.

Yksijalkainen harjoitus parempaan tasapainoon

Yksi jalka-asento on hyvä fysioterapia tasapainon parantamiseksi. Opi tekemään yhden jalan asento ja eteneminen.

Pilates-harjoitukset parempaan lepotilaan

Joseph Pilates jakoi unen vinkkejä ja harjoituksia, joita hän uskoisi johtavan syvempään uneen ja auttamaan unettomuutta. Tässä on, mitä hän opetti kirjoissaan.