Lantiokerroksen supistukset takatukeen

1

Lantiokerrosten supistukset

Onnistunut harjoitusohjelma - olipa kyseessä ytimen vakauttaminen, bisepsiksen kaunistaminen tai lihasten vahvistaminen - ylikuormittaa erityisesti kohdennettuja lihaksia, jotta ne kasvaisivat.

Aivan kuten abs tai biceps, lantionpohjan lihakset tarvitsevat liikuntaa. Lantionpohjan lihasten pitäminen terveinä ja voimakkaina ei voi vain parantaa sukupuolta, vaan auttaa kehittämään myös vahvan ytimen ja terveen selän.

Tohtori Pauline Chiarellin mukaan fysioterapeutti, kontinensiohjaaja, professori ja kirjailija Naisten vesilaitokset: Inkontinenssin kuivuminen, voit ryhtyä toimiin vahvojen lantionpohjan lihasten kehittämiseksi sekä ylläpitää voimaa elinaikana.

Tätä varten sinun täytyy ensin tunnistaa lihakset ja arvioida ne sitten voimaa ja kestävyyttä varten. Sen jälkeen haasta heidät kasvamaan vahvemmiksi.

Ja lopuksi pidä hyvää työtä, jotta voisit säilyttää voimaa pitkällä aikavälillä.

2

Lantiokerroksen supistuminen - varoituksen sana

Lantionpohjan supistuminen on pohjan lihasten puristuminen sisäänpäin ja ylöspäin. Tämä on me kaikki toimimme, kun kontrolloimme suolistamme ja virtsarakkoamme, myös virtsan virtauksen pysäyttäminen.

Älä tee lantionpohjan supistumisharjoituksia samalla kun tyhjennät virtsarakon, äläkä käytä virtsan virtauksen pysäyttämistä lantionpohjan lihaksia vahvistavana harjoituksena. Käytä sitä vain tapa löytää ja arvioida lihaksia (kuten seuraavassa diaesityksessä kuvataan).

Chiarelli selittää, että toimivan virtsarakon monimutkaisuus ylittää lantionpohjan (tai minkä tahansa) lihaksen tarjoaman lihaksen. Vaikka lantionpohjan lihakset vaikuttavat virtsarakon hallintaan, he eivät ole vastuussa sen koko toiminnasta. Tämä tarkoittaa sitä, että virtsan virtauksen pysäyttäminen tavallisena käytäntönä voi muuttaa virtsarakon toimintaa huonommaksi, hän sanoo.

3

Etsi sisäänpäin purista

Virtsan virtauksen pysäyttäminen on hyvä tekniikka selvittääkseen, miten lantionpohjan lihakset tuntevat ollessaan sopimuksessa. Tämä on ensimmäinen askel lantionpohjan vahvistamisohjelman luomisessa ja ylläpitämisessä. Jos pystyt pysäyttämään virtsan virran kokonaan ja välittömästi, olet valmis aloittamaan harjoitusohjelman. Jos näin ei ole, alla kuvattu sormenkoe auttaa tunnistamaan lantionpohjan supistukset. (Käytämme tätä testiä seuraavassa osassa.)

Lantiokerroksen supistukset - Naiset

Aseta 2 sormea ​​emättimeen ja sopi.

Lantiokerroksen supistukset - miehet

Aseta yksi sormi peräsuoleen ja kiristä sen lihakset.

Kun huomaat sisäisen puristuksesi, se tuntuu vastakkaiselta, kun laskeutuu suolen liikkeelle. Se on piirustus sisään ja ylöspäin asetettujen sormien ympärille. Voit pyrkiä tuomaan tailbone ja häpyluun luun yhteen, ja vaikka et ehkä huomaa sitä tosiasiallisesti, kuvan käyttäminen saattaa saada lantionpohjan lihakset toimimaan supistumisena.

Kun teet tätä testiä, jatka hengittämistä - pidätte hengitystäsi muuttamalla lihasten käyttötapaa ja estämään testin tarkoituksen.

Related: Hengitys ja liikunta

Ota sydän, supistuminen, jonka sinusta tuntuu, voi olla pieni, mutta kun olet löytänyt supistumisen, olet valmis lantionpohjan vahvistamiseen.

4

Määritä lantionpohjan supistusten vahvuus ja kestävyys

Tämä vaihe on lantionpohjan lihasvoiman ja kestävyyden arviointi.

Ensinnäkin, testaa itseäsi niin kauan kuin sinulla on lantionpohjan supistuminen. Voit tehdä tämän toistamalla sormen testin, mutta tällä kertaa lasketaan sekuntien määrä, joilla voit pitää lihakset sisäänpäin puristuksessa. Tämä on lihaskestävyyden mitta, tai kuinka kauan lantionpohjan lihakset voivat mennä ennen kuin ne alkavat renkaan.

Kun tiedät, kuinka kauan lantionpohjan lihakset kestävät, seuraava koe on supistumisen vahvuus. Toisin sanoen, kuinka monta näistä supistuksista voi tehdä ennen lihaksen väsymistä? Suorita niin monta kuin mahdollista. Laskee mennäsi ja huomaa numero.

Kolmas vaihe on, kuinka paljon lepoa tarvitset supistusten välillä.

Viimeinen askel vahvuuden ja kestävyyden arvioinnissa on testata lantionpohjan lihasten nopean työskentelyn lihaskuitujen suorituskykyä. Voit tehdä tämän suorittamalla sisäänpäin suuntautuvat puristukset yhtä nopeasti ja kovasti kuin mahdollista, ja laske numero, jonka voit tehdä ennen väsymystä. Älä lopeta taukoa, ennen kuin olet valmis koko sarjaan.

Huomioi kaikki nämä mittaukset, jotta voit nähdä, miten edistyessä vahvistamisohjelmassa.

Chiarelli suosittelee virtsan kontinensihoitajan näkemistä, jos et ole löytänyt lantionpohjan lihastesi supistumista milloin tahansa tämän arvioinnin aikana.

5

Lantiokerroksen vahvistamisohjelma

Lantionpohjan vahvistamisohjelman tavoitteena on pitää 10 hidasta puristusta 10 sekunnin ajan, 3-6 kertaa päivässä. Jälleen kerran on oikein aloittaa oikea paikka missä olet. Kun kirjoitat numerot arviointisi mukaan, voit kasvattaa, kun siirryt. On haastavaa itse tehdä enemmän supistuksia ja / tai lisätä niiden pitoaikaa.

Molemmat toiminnot johtavat voimakkaampiin lantionpohjan lihaksiin, joten joko joko tai molemmat, kunnes saavutat 10 puristusta, joita pidetään 10 sekunnissa 3-6 kertaa päivässä. Toista sormen testi muutaman päivän välein, jotta voit seurata edistymistäsi. Kun sormenkoe osoittaa, että lantionpohjan lihakset ovat vahvempia, lisää yksi tai useampi sekunti ja / tai muutama sekunti ohjelmaasi.

Seuraavassa on muutamia muita harjoitusohjelmia, jotka voivat parantaa lantionpohjan vahvistamista:

• Sisäreiden työ
• Ulkopuoliset reidet venyvät
• Ota Hip Bridges seuraavaan tasoon
• Core-vahvistaminen
• Hamstring ja Low Back Fitness -rutiini

6

Terveisen lavan lattian elinikäinen ylläpito

Chiarellilla on useita suosituksia vahvan lantionpohjan ylläpitämiseksi elinaikana. Jos muistat tehdä niitä, uuden lantionpohjan vahvuuden säilyttäminen ei vie paljon aikaa pois päivästäsi.

• Kun suihkussa suoritetaan sisäinen puristus 6 sekuntia. Pidä puristuksia koko ajan, kun olet suihkussa.
• Joka kerta, kun lopetat virtsarakon tyhjentämisen, tee 3 vahvaa sisäistä puristusta, ja pidä niitä 5 sekuntia.
• Harjoittele lantionpohjan lihasten supistuksia rakkautta tehdessäsi. Tämä parantaa seksuaalista elämääsi, kun se auttaa selkäsi!

7

Vinkkejä ja huomioita

Monilla ihmisillä, erityisesti ohjelmansa alussa, on ongelmia, jotka eristävät lantionpohjan lihakset lantion ja lantion muista lihaksista. Tämä on ymmärrettävää, koska ulommat lonkka-lihakset ovat suuria ja voimakkaita.

Menestyksen avain on oppia tunnistamaan vain lantionpohjan lihasten tunne tunne ilman pakkan lihaksia. Jotta istuimen lihakset poistettaisiin liikkeestä, voit harjoitella lantionpohjan supistuksia, kun jalkasi ovat erillään ja jalkasi leveämpiä kuin varpaat (jalkojen jalka-asento). (Mutta älä tee tätä, jos se lisää selkäkipua.) Kun olet varma, että pystyt suorittamaan lantionpohjan supistuksia ilman lihaksia, voit todennäköisesti suorittaa ne oikein haluamassasi asennossa.

Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman yhteydessä, lantionpohjan vahvistamisohjelman käynnistäminen liian voimakkaasti voi olla mahdollinen vamman, väsymyksen tai turhautumisen lähde. Hyväksy vahvuus taso, jonka olet nyt ja rakenna hitaasti, mutta johdonmukaisesti. Voit seurata, kuinka monta toistoa ja sekuntia pidät liikkeelläsi, avulla voit kasvattaa haasteiden tasoa järkevällä ja tuloksellisella tavalla pitkällä aikavälillä.

Tunnetut lantionpohjan harjoitukset ovat Kegels. Tässä esitetyt harjoitukset ovat pohjimmiltaan sitä.