10 suosituinta kehonrakennuksen lisäravinteet tarkistettu

Saatat olla etsimässä käyttää kehonrakennus täydentää painon harjoittelua urheilu-ja kunto-toimintaa. Ei ole pulaa valinnoista, kun kaikki uudet myyntipisteet hankkivat tuotteita, jotka luovat lihasten parantumista. Kova osa on selvittää, mitkä toimivat ja kuinka paljon turvallisesti. Tässä on monipuolinen luettelo lisäravinneista, jotka on otettava huomioon.

kreatiini

Kreatiini on luonnossa esiintyvä yhdiste, joka esiintyy lihaksissa suurina määrinä.Kreatiinimonohydraatti on täydennysmuoto ja yhdistelmät on aminohappojen arginiinin, glysiinin ja metioniinin yhdistelmä. Kreatiini ohjaa tärkeän kreatiniinifosfaattienergian reittiä, joka on tärkeä voimakas aktiivisuus kuten painonnostossa. Kreatiini voi parantaa kehon irtotavarana ja harjoittelun suorituskykyä suuritehoisissa toiminnoissa. Ole tietoinen siitä, että kaikki eivät reagoi kreatiinihoitoon ja 30 prosenttia käyttäjistä ei näe mitään parannusta. Naiset eivät voi hyötyä yhtä paljon kuin miehet. Painokoulutuksessa lisääntynyt voima, irtotavarana ja rasvan menetys ovat kohtuullisen johdonmukaisia ​​tuloksia.

Turvallisuus. Suositeltu annos, joka on 3 grammaa / vrk, kreatiini näyttää turvalliselta käyttää pitkällä aikavälillä julkaistuissa tutkimuksissa. Eristettyjä haittavaikutuksia raportoidaan, mutta ne voivat johtua suositellun määrän heikosta noudattamisesta.

Proteiinijauheet - hera, kaseiini, soija, muna

Nämä täydelliset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita keho ei pysty tuottamaan itseään. Eri proteiineilla, kuten heralla ja kaseiinilla, munalla ja soijilla on erilaiset absorptiomäärät. Olitpa sinun kannatettava toisiaan lihaksen rakentamisen puolesta, on edelleen suosittu ja tieteellinen keskustelu, vaikka heraproteiini-isolaatti, nopeammin absorboitu proteiini, on jonkin verran tukea useista tieteellisistä tutkimuksista. Proteiinijauheille arvioi arvo tarkistamalla etiketissä oleva proteiini. Yhdistettynä resistenssikoulutukseen riittävän proteiinin kulutus ja asianmukainen ruokavalio voivat johtaa lihasten lisääntymiseen ja rasvan vähenemiseen. Lue lisää The Bodybuilding Dietista täydennyskysymyksistä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

turvallisuus. Turvallisuusongelmia ei odoteta, kun proteiinijauheet syötetään kohtuullisissa rajoissa. Proteiinin ylimääräinen kulutus ei välttämättä ole turvallista munuaissairauspotilaille.

multivitamins

Multivitamiinipitoisuudet voivat auttaa sinua saavuttamaan suositellut päivittäiset vitamiinien ja kivennäisaineiden saantiarvot, jos sinulla on vähemmän kuin ihanteellinen ruokavalio, matkustaminen vahingoittaa ruokavaliota tai rasittavaa rasitusta. Pidän monivitamiinista hyvää vakuutusta näissä olosuhteissa mahdollisten puutteiden varalta. Valitse hyvämaineinen brändi. Sinun pitäisi valita hyvä all-around täydennys tasapainoinen kaava.

Antioksidantit

Antioksidantit ruokavaliossa suojaavat luonnollisia ja synteettisiä kemiallisia fragmentteja, joita kutsutaan vapaiksi radikaaleiksi, jotka ovat osa päivittäistä elämää. Lifestyle-haasteet voivat lisätä antioksidanttisi tarpeitasi. C- ja E-vitamiinit ovat tärkeimpiä antioksidantteja tavallisessa ruokavaliossa, vaikka monet muut kasvin ravintoaineet vaikuttavat tähän vaikutukseen. Saastuminen, stressi, tupakointi, rasittava liikunta ja sairaus saattavat lisätä antioksidanttisuojan tarpeitasi.

turvallisuus. Ylimääräiset antioksidanttimäärät voivat tuottaa "pro-hapettimen" vaikutuksen, mikä on päinvastainen kuin mitä nämä lisäravutteet ottaisit. Australian Sports Institute suosittelee, että antioksidantti-vitamiinilisät otetaan vain muutaman viikon ajan, kun keho sopeutuu stressaaviin olosuhteisiin. Ylimääräinen C-vitamiini voi edistää ylimääräistä raudan imeytymistä, joka ei ehkä ole kaikille terveellinen.

kalsium

Naiset, jotka harjoittelevat kovaa ja saavuttavat vähäisen rasvakertymän eli alle 10 prosentin, saattavat olla vaarassa menettää ajanjaksoaan estrogeenituotannon hormonaalisten häiriöiden seurauksena. Liikunta-aiheuttama estrogeenin lasku voi aiheuttaa luukadon samanlaisella tavalla kuin vaihdevuodet. Kausien menettäminen urheilukoulutuksesta ei ole harvinaista, mutta vaatii, että näet lääkärin tai vielä paremmin urheiluseuran ja urheilun ravitsemusterapeutin arvioimaan, mitä ongelman ratkaisemiseksi tarvitaan. Kalsiumlisät voivat olla osa ratkaisua, jos luun terveyteen todennäköisesti vaikuttaa.

Sinkki ja magnesium

Sinkki on tärkeä tuottamaan mieshormoni-testosteronia ja rakentamaan immuunijärjestelmää. Magnesium on olennainen osa hermostoa ja sydänterveyden ylläpitoa. Molemmilla on useita merkittäviä biokemiallisia toimintoja. Sinkkiä ja magnesiumia markkinoidaan usein kehonrakentajille yhdistelmässä ZMA-lisäyksellä. Sinkki on kokonaisia ​​jyviä, siemeniä, pähkinöitä ja erityisesti lihaa ja ostereita. Vuosien tutkimusten jälkeen ei ole näyttöä siitä, että mineraali tarjoaa kehonrakennusta tai urheilullista suorituskykyä, joka ylittää suositellut ruokavalion vaatimukset.

Turvallisuus. Sinkki voi olla lievästi myrkyllistä ja sinkki voi myös vaikuttaa kuparin imeytymiseen. En näe mitään syytä ylittää 20 mg / vrk sinkkiä.

Rauta

Rauta on elimistön mineraali, joka on välttämätön hemoglobiinin tuottamiseksi, veren proteiini, joka kuljettaa happea elimistössä. On helppo nähdä kuinka tärkeä rauta on ihmisille, jotka käyttävät.

turvallisuus. Raudan ylikuormitus voi aiheuttaa sairauden nimeltä hemochromatosis joillekin herkille ihmisille. Rautaainevalmisteita saa määrätä vain lääkäri, ja urheilijoille tai urheilijoille tai harjoittelijoille saattaa olla suositeltavaa käyttää urheilulääkäriä yhdessä urheiluseuran kanssa. Muista huolehtia siitä, koska raudan lisäaineita ei tule ottaa rennosti. Rautaravinnot saattavat aiheuttaa ummetusta ja mahalaukun häirintää joillakin ihmisillä.

Elektrolyytti- ja hiilihydraattien korvausjuomat

Elektrolyytit ovat peräisin pääasiassa mineraaleista ruokavaliossa ja ne ylläpitävät nestetasapainoa ja auttavat hermostoa suorittamaan lihaskontraktioita. Elektrolyytit ovat natrium, kalium, magnesium, kalsium ja kloridi, bikarbonaatti, fosfaatti, sulfaatti. Harjoittelijat ovat erityisen riippuvaisia ​​natrium- ja kalium-tasapainosta. Hiilihydraatit ovat tärkeitä polttoaineen käytön edistämiseksi, mukaan lukien voimakas painonhallinta ja energian jälkeisen energian korvaamisen ravitsemus.Hiilihydraatteja, enimmäkseen sokereita, muotoillaan urheilujuomilla elektrolyyttejä, kuten natriumkloridia ja kaliumia ja joskus magnesiumia.

Urheilujuomat voivat olla hyödyllisiä painokoulutuksessa, kun istunnot ylittävät tunnin voimakas liikunta tai sellaisten istuntojen lopussa, joissa lihasglukoosin korvaaminen on hyvää käytäntöä.

Kofeiini

Kofeiini on luonnossa esiintyvä alkaloidi ja stimulantti kahvin, teen, kaakaon, guaranan, colan ja muiden kasvituotteiden juomista. Vahva kupin kahvia antaa sinulle noin 100 milligrammaa kofeiinia, instant kahvia noin 80 milligrammaa, usein vähemmän ja teetä noin 40 milligrammaa. Se vaihtelee tuotteesta tuotteeseen ja miten valmistaa juoma.

Turvallisuus. Yleisimpiä terveyslausekkeita useimmat lääketieteelliset lausunnot ovat, että jopa kolme kupillista kahvia päivässä eivät ole haitallisia, ja niillä voi olla jopa joitain hyötyjä, vaikka jotkut ihmiset reagoivat piristysominaisuuksiin enemmän ongelmia kuin toiset. Jotkut kofeiinipitoiset kokevat sydämen sydämentykytystä ja levottomuutta. Raskauden aikana pidetään yksi tai kaksi kupillista päivässä ilman haittaa sikiölle.

glukosamiini

Toisin kuin nimensä ääni, glukosamiini ei ole glukoosi-korvaava juoma vaan luonnossa esiintyvä yhdiste, joka on saanut julkisuutta ja laaja tuki täydennyksenä niveltulehduksen kipua lievittävälle ja mahdolliselle lisävahvuudelle. Glukosamiini on ollut suosittua kaikentyyppisten urheilijoiden kanssa, mukaan lukien painonohjaajat, erityisesti polven niveltulehdus ja kipu. Glukosamiini vaikuttaa turvalliselta käyttää.

Glutamiini, HMB ja beeta-alaniini

Glutamiini ja beeta-alaniini ovat aminohappoja ja HMB, beeta-hydroksi-beeta-metyylibutyraatti, on leusiinin sivutuote, toinen aminohappo. Yksittäisten aminohappojen, proteiinin rakennuspalikoiden, edistäminen vahvuusurheilun suorituskyvyn parantamisessa on ollut vuosien varrella erityisesti täydennysvalmistajien painopiste. Tähän mennessä todisteita mahdollisista eduista on sekoitettu ja enimmäkseen vaikuttamattomat.

HMB-täydennystä vaaditaan rakentaa lihaksikoko ja vahvuus sekä edistää rasvan menetys lujuusohjelman yhteydessä. HMB: n tutkimukset ovat osoittaneet jonkin verran vahvuuksia urheilijoille lihaksen irtotavarana, mutta edut ovat suhteellisen pieniä ja HMB: n kustannukset ovat korkeat. Tehollinen annos näyttää olevan 3 grammaa päivässä jaettuna 1 grammaan kolme kertaa päivässä. Luultavasti ei kannata ottaa. Beta-alaniini on uusi kaveri lohkossa eikä sitä ole arvioitu riittävästi mielestäni. Se voi tarjota joitakin etuja korkean intensiteetin urheilussa, kuten painokoulutuksessa, mutta on liian aikaista tietää, että se on. Jotkut aikaisemmat tutkimukset ovat puutteellisia. Säästä rahaa tai kokeile kreatiinia.

Muut aminohapot

Arginiinia ja leusiinia, valiinia ja isoleusiinia, haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja, edistetään myös ja myydään hyvänä lisäaineena lujuuden kouluttajille ja urheilijoille. Yksittäisiksi tuotteiksi ei ole todisteita hyötystä, joka ylittää niiden roolin täydellisissä proteiineissa. Leusiinia voi olla syytä tarkkailla mahdollisen edun arvioimiseksi.

Summittavat lisäravinteet

Jos olet sijoittunut urheilija, älä laita mitään suuhusi, joka voi epäonnistua huumeiden testauksessa. Amatööreille, älä usko kaikkea, mitä lukee lihaskuntoon tai internetiin. Paljon itsenäistä testausta tarvitaan lisäarvojen arvon ja turvallisuuden varmistamiseksi.

Muut kehonrakennuksen lisäaineita koskevat näkökohdat

1. Mikä on määrä, joka toimii, annos? (Älä koskaan ota enemmän kuin määrätty annos.)
2. Tarjoako täydennysosoitteesi tehokkaan annoksen etiketissä?
3. Voitteko luottaa siihen, että täydennysliike pystyy toimittamaan kyseisen määrän aina tuotteessaan?
4. Voitteko luottaa siihen, että täydennysyritys ei sisälly tuotteeseen tarkoituksellisesti tai tahattomasti vaarallisia tai laittomia lisätuotteita?