Jet Lag ja Athletic Performance

Kansainvälisiin kilpailuihin osallistuvien urheilijoiden on usein vastattava pitkän matkan lentomatkojen vaikutuksista ja muuttuvista aikavyöhykkeistä. Pitkän matkan lennot voivat aiheuttaa ristiriitoja vuorokausirytmiin ja nukkumisjaksoihin. Monille urheilijoille tämä johtaa jet lag, tilanne, jolle on ominaista unihäiriöt, päänsäryt, huimaus, väsymys ja energian väheneminen, valppaisuus ja kognitio.

Cirkadiaiset rytmit ovat sisäisesti ajettavia variaatioita yksilön biologisissa ja käyttäytymiseen liittyvissä tehtävissä, jotka kulkevat noin 24 jaksolla. Niitä voidaan muuttaa kirkkaalla valolla, pimeydellä, hormonilla melatoniinilla ja liikunnalla, mutta ympäristön valo-pimeä sykli näyttää olevan voimakkain vaikutus.

Onko Jet Lag vähentää urheilullista suorituskykyä?

Vaikka ei ole selvää tutkimusta lopullisesti siitä, onko jet lag vähentää urheilun suorituskykyä, on todennäköistä, että oireet jet lag voivat johtaa urheilun heikkenemiseen sekä fysiologisten että emotionaalisten tekijöiden takia. Tunne väsynyt ei selvästikään ole optimaalinen ajattelutapa, jossa toimitaan parhaimmillaan. Huolimatta siitä, että jet-viive ja vähentynyt suorituskyky ovat edelleen erinomaisia, monet urheilijat haluavat "palauttaa" heidän vuorokausirytmiinsä vastaamaan kohdemaataikansa aikavyöhykettä ennen kilpailua.

Circadian Rhythmsin vaihtaminen

Jotkut todisteet tukevat ajatusta siitä, että vuorokausirytmiä voidaan muokata altistamalla kirkkaalle valolle ja pimeydelle, ottamalla pieniannoksisia melatoniinilisäaineita ja käyttämällä tiettyjä kellonaikoja. Kolmesta näistä näytöllä on voimakas vaikutus nukkumisvaihteluihin.

• Kirkas valo ja pimeys:Kirkkaalla valolla on eniten suoraa vaikutusta vuorokausirytmiemme siirtämiseen. Valon voimakkuus, kesto ja ajoitus ovat myös tärkeitä. Kun altistuu kirkkaalle valolle juuri ennen kuin alhaisempi kehon lämpötila saavutetaan (noin 5:00 aamulla) joka altistuu kirkkaalle valolle sen jälkeen, kun nopeus kiertää meitä.
• Melatoniini: Melatoniini voi myös vaikuttaa vuorokausirytmiin. Jotkut todisteet tukevat ajatusta siitä, että vuorokausikausi saattaa viivästyä ottamalla alhaisen annoksen (0,5 mg) melatoniinia aamu- ja keskipäivän aamun välillä ja että sykliä voidaan kehittää ottamalla melatoniinia keskipäivän ja nukkumaan välisenä aikana.

• Liikunta: Harjoituksen vaikutukset vuorokausirytmiin eivät ole hyvin dokumentoituja, mutta jotkut tutkimukset osoittivat, että yhden tai kolmen tunnin harjoittaminen voi aiheuttaa merkittäviä vuorokausirytmiirtymiä. Esimerkiksi aikaisinta aamuharjoittelua, joka on suoritettu ennen kuin kehon lämpötila on alimmillaan, on johdonmukaisesti liitetty vuorokauden viiveisiin; ilta-iltana harjoittelu johtaa vuorokausirytmiin.

Muista, että näiden toimien ajoitus on kriittinen, tai ponnisteluilla voi olla päinvastainen vaikutus.

Suositukset urheilijoille, jotka matkustavat

Urheilulääketieteen kansainvälinen liitto antoi suuntaviivat urheilijoille, jotka matkustavat aikavyöhykkeillä kilpailuun. Tässä on yhteenveto suosituksista.

Ennen lentoa

• Suunnittele matkustamista etukäteen stressitilanteiden vähentämiseksi.
• Hanki runsaasti unen ja vältä unihäiriöitä.
• Siirrä vähitellen nukkumisaikataulu (30 - 60 minuuttia päivässä) kohti määränpääsi muutama päivä ennen lähtöä.
• Käytä sopivasti ajoitettua kirkasta valoa ja pimeyttä, melatoniinia tai liikuntaa vuorokausirytmien siirtämiseksi.

Lennon aikana

• Juo runsaasti vettä tai hedelmämehua ja rajoittakaa alkoholia ja kofeiininottoa, jotta kuivasta lentokoneesta ei pääse kuivumaan.
• Stretch, suorita lieviä isometrisiä harjoituksia ja kävele (vähintään joka tunti) lihasten jäykkyyden minimoimiseksi ja tromboosin riskin pitkäkestoiseen käyttämättömyyteen.
• Käytä korvatulppia minimoimaan kohinaa ja parantamaan unia.
• Älä yritä ottaa unilääkkeitä ottamatta yhteyttä lääkäriisi.

Saavuttaessa

• Vältä raskasta tai eksoottista / mausteista ateriaa.
• Suorita vähäkalorinen liikunta lihasten jäykkyyden vähentämiseksi. Sinun on ehkä suoritettava sisätiloja päivästä riippuen, jotta vältetään haluttu vuorokausirytmi.
• Välttäminen raskaasta koulutuksesta ensimmäisten päivien ajan pitkän lennon jälkeen.
• Harkitse sopivasti ajoitettua kirkasta valoa, melatoniinia tai liikuntaa vuorottelevien rytmien vaihtamiseksi (katso edellä).

Matkaa itään

• Säätäkää kehon kelloa sopeutumaan uuteen aikavyöhykkeeseen maksimoimalla valotus aamulla (heräämisen jälkeen) ja minimoimalla valotus yöllä ennen nukkumaanmenoa. Jos aloitetaan muutama päivä ennen matkaa, matkustajat voivat vähitellen siirtyä herätysaikaan ja nukkumaan (noin 30 minuuttia päivässä).
• Saapumisen jälkeen käytä kotikaupungin aikavyöhykettä selvittääksesi, milloin valot altistuvat. Maksimoi valotuksen klo 5.00-10.00 ja minimoi valotuksen keskiyöstä klo 4.00 asti.

Matkailuun länteen

• Ennen lähtöä maksimoi valotuksen neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa ja minimoi valotus neljän tunnin kuluttua heräämisestä. Vähitellen viivyttää nukkumaanmenoa ja herätä aikaa (30-60 minuuttia myöhemmin päivässä muutamia päiviä ennen matkaa).
• Saapumisen jälkeen, käyttämällä kotikaupungin aikavyöhykettä referenssinä, maksimoi valotuksen keskiyöstä kello 16.00 ja minimoi valon klo 5.00 - 9.00.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Urheilulääketieteen kansainvälinen liitto (FIMS): Ilmaliikenne ja urheilun suorituskyky, maaliskuu 2004.