10 Aloittelija BOSU Balance Trainer -harjoitukset

Jos haluat lisätä sekä intensiivisyyttä että hieman hauskempaa harjoitteluun, kokeile myös BOSU Balance Trainer -ohjelmaa. Yhdellä puolella tasainen taso ja toinen joustava kupoli, kuten puolet harjoituspallosta, BOSU antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä useissa kuntoilun ja liikunnan näkökohdissa.

Itse asiassa BOSU tunnetaan auttavan sinua keskittymään tasapainoon, vakauteen ja ydinvoimaan samalla, kun työskentelet muissa asioissa, kuten sydänkestävyydessä ja vahvuudessa. Voit käyttää kupolipuolta kaikesta sydänliikkeestä voimaharjoituksiin ja käyttää alustan puolta ydintyöhön. Tämä monipuolisuus ei ole yllättävää: BOSU tarkoittaa loppujen lopuksi "molempia osapuolia hyödynnetty".

Jos et ole koskaan käyttänyt BOSU: ta, on tärkeää ottaa aikaa tutustua siihen. Seuraavat harjoitukset tarjoavat joitakin perustietoja, aloittelijoille siirtymistä BOSU: ssa auttamaan sinua tottua pintaan. Löydät pysyviä liikkeitä, alavartalon harjoituksia ja ydinharjoituksia.

Vinkkejä ja vinkkejä BOSUn käyttämiseen

• Jos käytät sitä puulla tai muulla kovalla pinnalla, lisää matto tai taitettu pyyhe ylimääräiseksi pehmusteeksi. Arvostat ylimääräistä pehmustusta, kun kädet ja polvet ovat lattialla.

• On normaalia, että jalkasi väsyvät ja särkevät. Jos näin tapahtuu, ota tauko ja kävele ympäriinsä töihin.
• Ole valmis astumaan pois BOSU: sta muutaman kerran, kun tottelet harjoituksiin. Lisää yhteyspiste, jos sinusta tuntuu liian epävakaalta - seinä, tuoli tai palkki voi auttaa pitämään tasapainosi. Tai poista yhteyspiste, jos harjoitukset ovat liian helppoja.
• Pidä kehosi aina oikeassa asennossa jokaisen harjoituksen aikana. On normaalia siirtyä säilyttämään tasapainosi, mutta varmista, että et pudota.

• Ei kiirettä. Tällainen epävakaalla pinnalla seisominen kestää jonkin aikaa. Et koskaan pidä tasapainoa, joten yritä mennä sen kanssa sen sijaan, että taistelet sitä.

1

Heel Digs

Tämän siirron avulla voit käyttää BOSU: n kupolipuolta, joten se on helpoin aloittaa.

Seiso BOSU: n edessä ja aseta oikea kantapää kupolille.

Palaa alkuun ja toista vasen jalka, liiku niin nopeasti kuin mahdollista ja sallii kantapään kääntää pois kupolista.

Jotta se olisi vaikeampaa, lisää hyppy ja vaihda jalat ilmassa.

Toista noin 30 - 60 sekuntia.

2

Push-vaihe

Seistä muutaman metrin päässä BOSU: sta.

Astu eteenpäin oikealla jalalla suoraan kupolin silmään (keskelle). Paina takaisin ja toista vasemmalla puolella.

Kun harjoittaa harjoitusta, siirry nopeammin tai vaikeuttamalla taivuttamalla sitä. Voit jopa lisätä hypyn kun poistat kupolin.

Toista 30–60 sekuntia.

3

Perusasenne

Tätä liikettä varten saatat haluta pitää tuolin tai seinän kiinni, kun totut liikettä.

Astu molemmat jalat kupolin päälle, sijoittamalla ne molempiin puoliin härkä silmään.

Yksinkertaisesti seisomassa tuntuu, että jalkasi liikkuvat ja vartalo supistuu, jotta voit löytää tasapainosi.

Lisää vaikeuksia poistamalla tuoli, nostamalla käsivarret yläpuolelle tai sulkemalla silmäsi.

Pidä 30–60 sekuntia.

4

painelu

Perusasennosta siirtämällä paino jalasta jalkaan käyttämällä aseita tasapainoa varten.

Pidä olkapäät ja lantiot suorina ja tuntea, miten nilkkasi liikkuvat pitämään sinut BOSU: ssa. Jos tarvitset, ota tauko ja askel pois, jos jalkasi sattuu.

Jotta se olisi vaikeampaa, marssi tai juokse päälle.

Toista 30–60 sekuntia, aseta sitten kupoli pois ja marssi paikalleen, jotta voit levätä jalkojasi.

5

kyykky

Seistä kupolilla jalat hieman eteenpäin keskeltä.

Taivuta polvet ja kyykky, ikään kuin istutte tuolilla.

Pidä selkänne suorana ja vartalo ylöspäin ja pidennä kädet tasapainoon.

Laske niin pitkälle kuin se on mukava ja työnnä ylös.

Saatat joutua asettamaan jalat eri paikkoihin, jotta löydät sellaisen, jossa voit säilyttää tasapainosi kyykistyessäsi. Tämä on vaikeampaa kuin näyttää.

Jos haluat lisää voimaa, pidä painoja tai lääkepalloa.

Toista 8–16 toistoa.

6

Hip-laajennus

Hanki kaikki nelipyörät polvilla kupolissa, kädet lattialle. Polvet pitäisi olla lantioiden alla, kädet suoraan hartioiden alapuolella.

Sopimus abs ja nosta vasen jalka lonkkatasolle, pitäen polven taivutettuna ja paina kantapää kohti kattoa.

Laske ja toista 8–16 toistoa ennen sivun vaihtamista.

Pidä helpompaa pitämällä alareunan varpaat lattialla tasapainottamiseksi.

7

Basic Crunch

Istu kuplan päälle lonkat kohti kupolin pohjaa, polvet taivutettu.

Kädet pään taakse tai rintakehän taakse, käännä taaksepäin, kunnes tunnet veneen abs.

Sitten sopimus abs ja käpertyä.

Saatat joutua siirtämään sijaintisi löytääksesi sinulle sopivan paikan.

Toista 8–16 toistoa.

8

Dead Bug

Istukaa lantioasi hieman eteenpäin härän silmästä ja makaa takaisin, piirtämällä polvet kohti rintaa ja pitämällä kädet kupolissa tukeen.

Ota kädet pois ja katso jos olet tasapainossa. Jos näin ei ole, siirry, kunnes löydät paikan, jota voit pitää ilman kaatamista. Tämän "makean pisteen" löytäminen voi kestää jonkin verran kokeilua ja virhettä.

Kun olet tasapainossa, suorista kädet ja taivuta polvet noin 90 asteen kulmissa.

Tasapaino 20–30 sekuntia tai intensiteetin lisäämiseksi laske vastakkainen käsivarsi ja jalka lattiaa kohti, palaa alkuun ja toista sitten toisella puolella. Se on 1 rep. Tee 8–12 toistoa.

9

Ball Tilt

Nyt käytät BOSU: n litteää puolta työskentelemään ytimessäsi.

Käännä BOSU yli ja tartu molempien sivujen kahvoihin. Vaihda lankkuasentoon joko polvilla (helpompi) tai varpaat.

Pidä runko suorassa linjassa ja taivuttamatta käsiä, kallista BOSU eteenpäin ja taaksepäin toistamalla 8 - 12 kertaa.

Voit myös kiertää sen ympyrään, joka menee eteenpäin, oikealle, taaksepäin ja vasemmalle vaikeuksien lisäämiseksi.

10

V-Sit

Istu keskelle tai hieman eteenpäin kupolissa, molemmat puolet kädet tukeen. Voit myös ottaa takana olevat käsivarret lattialle, mikä voi tarjota enemmän vakautta.

Nosta jalat polvilleen taivutettuina ja tasapainoisena, pitäen vartalon suorana, olkapäät rentoina ja abs.

Pidä 20–30 sekuntia ja lisää vaikeuksia ottamalla kädet pois, suoristamalla jalat tai lisäämällä alaraajojen ahtautumista.