Portaat Harjoittelu rutiini valkaisijoille

Portaat: Heillä on keino muistuttaa teitä siitä, että kuntosi voisi olla parempi. Riippumatta siitä, aloitatko huffing ja puffing yhden lenton kiipeilyn jälkeen, tai saatat kestää muutaman tarinan jälkeen, ei ole mitään helppoa kuljettaa kehon painoa pystysuoraan kallistuskulmaan.

Juuri tämän vuoksi sinun pitäisi ottaa seuraava harjoituksesi valkaisijoille.

Shaanna Colavecchio, Tallahassee-pohjaisen kuntosalin omistaja, Badass Fitness, on suuri fani rakentaa porrasharjoituksia asiakkailleen. Itse asiassa hän ottaa omat boot-leirintekijänsä Florida State Universityn Doak Campbell -stadionille tuomaan heidät läpi vauhtia. Colaveferon mukaan "kuntosalin sisällä ei voi jäljitellä stadioneuran kovaa hyötyä, ja riippumatta siitä, kuinka kovaa suoritat, se ei anna sinulle rajat ylittävää hyötyä stadionin käyttämisestä jättimäisenä kuntoilukeskustanne."

Itse asiassa Colavecchio mainitsee viisi tärkeintä syytä, miksi sinun pitäisi sisällyttää portaiden harjoitukset säännölliseen kuntoutustyyppiisi:

1. Koko kehon koulutusmahdollisuus: Voit työskennellä kehon jokaisen tuuman avulla käyttämällä vain valkaisuja, ramppeja ja kaiteita.
2. Loputtomat vaihtoehdot: On monia tapoja sekoittaa rutiini saada tappaja workout.
3. Ei kuntokuluja, aina auki: Monet lukioissa, korkeakouluissa ja yhteisökeskuksissa jättävät valaistut ja stadionit avoimiksi yleisölle. Varmista vain kaksoisnapsauta käytäntöä ennen matkaa - se olisi pettymys näkyä kerralla, kun laitos suljetaan yksityisten opiskelijatietojen vuoksi.
4. Edullinen booty-lifter: Sinun ei tarvitse mennä veitsen alle - vain lyödä portaita! Stair-harjoitukset ovat yksi tehokkaimmista tavoista saavuttaa tiukka, hiljainen takapää, koska jokaisessa yksittäisessä askeleessa, kun otat kohteet, glutes.
5. Luo pysäyttävän tunteen: Bleacher-harjoitukset saattavat sinusta tuntua kuolevalta, mutta kun murskat ohjelman, sinusta tuntuu pysähtymättömältä.

Colavechon portaat harjoittelevat

Kun olet löytänyt joukon valkaisuja alueellasi, älkää vain pudottako askeleita ylös ja alas - kokeile tätä (mahdollisesti raa'allista) harjoittelua Colaveferon hyväksi. Se ei ole helppoa, mutta kun olet valmis, tunnet olevasi uskomattoman valmis.

1. Yksinkertainen lämmitys

Aloita yksinkertaisella lämmittelyllä. Ota kaksi kierrosta radan tai stadionin ympärille, lenkillä kohtalaisella vauhdilla. Tämä valmistaa sinut ensimmäisten kolmen minuutin sydänharjoitteluun.

2. Kardioharjat

Pyöritä seuraavien harjoitusten läpi, niin pitkälle kuin mahdollista 30 sekunnin ajan:

• Jacks: Suorita tavalliset hyppyjohdot.
• Valmis-setit: Squat alhaalla, juokse nopeasti paikalleen ja muutaman sekunnin välein "aseta" takaisin lankkuun asettamalla kädet maahan hartiassasi, hyppäämällä jalkasi takaisin ja astuttamalla lankkuasentoon ennen kuin palaat alhaiseen kyykkyasentoon, jossa jatkat käynnissä paikallaan.
• luistelijat: Suorita lateraalinen plyometrinen kynnyksellä taaksepäin edestakaisin, ikään kuin olisit pikaluistelu luistella paikallaan. Aloita astuessasi oikea jalka oikealle ja kaventelemalla vasemman jalan takaa oikealle, kun laskeutuu taskuun. Räjäytä oikea jalka, hyppää vasenta jalkaa sivusuunnassa vasemmalle ennen kuin oikea jalkasi kallistetaan vasemmalla.
• Polvennostot: Suorita paikoillaan, kun vedät polvet mahdollisimman korkealle kuin mahdollista rintaan kohti jokaisen askeleen kohdalla.
• Sivujen sekoitukset: Sekoita 10 metriä oikealle ennen kuin siirryt takaisin aloitusasentoon - jatka sekoittamista edestakaisin koko 30 sekunnin ajan.
• Burpees: Kyykki alas, aseta kädet maahan hartiasi alla, hypätä jalkasi takaisin täyteen työntöasentoon, hypätä jalat kohti käsiäsi alkuasentoon ja hypätä ilmaan niin korkealle kuin mahdollista. Muista laskeutua polvien ja lonkat hieman taivutettu vähentää kunkin hyppyn vaikutusta.

3. Paina portaita

Nyt, kun olet lämmennyt perusteellisesti, on aika lyödä portaita:

• Käynnistä ja aja alas valvojat kahdesti
• Suorita 25 kyykkyä
• Tee 15 penkkiä korotuksia oikealle ja vasemmalle puolelle, käytä yhtä laukaisupenkkiä alustallasi
• Suorita 25 penkki-triceps-dips
• Lopeta 25 v-sit pull-ins

Toista koko piiri uudelleen kaksi kertaa.

4. Valinnainen räkkipora

Jos sinulla on pääsy ramppeihin stadionillasi (tämä koskee usein vain suurempia paikkoja), kokeile lisätä näitä harjoituksia rutiinisi:

• Suorita alhaalta ylöspäin rampille kerran
• Suorita yksi taso ramppeja, tee sitten 15 työntöaistia, 10 burpees ja 1 minuutin seinäkiinnityt jokaisella ramppilla, kunnes pääset alkuun

Lisää Bleacher Workout Vinkkejä

Haluatko käyttää Colaveferon harjoittelua tai muuta rappu-harjoittelua, on muutamia asioita, jotka kannattaa pitää mielessä ennen kuin aloitat.

1. Lämmitä aina perusteellisesti ennen kuin valitset valjaat.
2. Tuo vesi mukanasi ja ota vettä 10-15 minuutin välein, varsinkin kun käytät kuumalla säällä.
3. Jos teet ab-liikkeitä tai harjoituksia kentällä, harkitse maton tuomista.
4. Tunne tapahtuman aikataulu ja suunnittele liikuntaasi muiden tapahtumien ympärille.
5. Tuo kaveri tai liity harjoitteluryhmään - se on turvallisempaa ja hauskempaa kuin pelata yksin.

Kokeile portaita harjoittelua kotona

Jos sinulla ei ole helppoa pääsy valikoimiin tai stadionille, voit helposti muokata Colaveferon rutiinia mihin tahansa portaikkoon kotona tai toimistossasi. Käytä näitä vinkkejä aloittaaksesi:

1. Lämmitä lenkillä paikallaan viiden minuutin ajan, jonka jälkeen seuraavat kolme minuuttia edellä kuvattuja kardioharjoituksia (liittimet, valmiit sarjat, luistelijat, korkeat polvet, sivusekoitukset ja burpees).
2. Sukella portaita harjoitteluun suorittamalla ylös ja alas yhden portaiden sarjan kolme minuuttia, jonka jälkeen seuraavat yksityiskohtaiset harjoitukset (kyykky, askelmoottoripyörät, tricepipiput ja v-sit pull-ins). Suorita tämä koko sykli kahdesti.
3. Asenna rampirutiini käymällä ylös ja alas yhdellä portaalla kolmen minuutin ajan, jonka jälkeen seuraavat yllä mainitut harjoitukset (yksi lenkki ylös ja alas portaita, työntöjä, puspeen ja seinän istuessa). Toista koko sykli kolme kertaa.

Sana DipHealthista

Portaiden harjoitukset ovat luonnostaan ​​haastavia. Jos aloitat harjoitusohjelman, kannattaa pysähtyä kokeilemaan tätä stadionrutiinia, kunnes olet kehittänyt sydän- ja verisuonikestävyyden perustason ja alhaisen kehon voimakkuuden. Jos se on ensimmäinen kerta mennä portaita, älä pelkää ottaa sitä hidasta. Ei ole häpeä kaupankäynnissä kävelemällä lenkkeilyyn tai rajoittamalla portaiden kokonaismäärää, johon nouset. On parempi helpottaa teidät uuteen ohjelmaan kuin päätyä liian raskaaksi liikuntaa varten viikon ajan.