Vastustuskykyisen tärkkelyksen edut ja sen sijainti

Resistentin tärkkelyksen ymmärtäminen ei ole vaikeaa, kun verrataan sitä, mitä tiedät jo tärkkelyksistä. Tiedämme, että tärkkelys, jota syömme, hajoaa eri nopeuksilla. Esimerkiksi perunan, viljan ja leivonnaisten tärkkelys sulaa nopeasti. Muita tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, kuten papuja, ohraa tai pitkäjyväistä ruskeaa riisiä, pilkkoo hitaammin ja aiheuttavat paljon hitaamman ja alhaisemman verensokerin nousun. Kestävä tärkkelys kulkee kokonaan ohutsuolessa ilman, että sitä sulatetaan lainkaan. Tällä tavoin se on enemmän kuitua ja joissakin tapauksissa luokitellaan ja merkitään kuiduksi.

Mikä tekee jotain tärkkelystä kestävää?

Tärkkelystä on neljä tyyppiä:

1. Tärkkelys, joka on vaikeaa ruoansulatuskanavan päästä, usein johtuen kuitumaisesta "kuoresta". Esimerkkejä ovat viljat ja palkokasvit, jotka ovat kypsennettyjä. Myös eräät muutetut tärkkelykset, kuten Hi-maize-maissitärkkelys, ovat sekä tässä että seuraavassa luokassa.
2. Jotkut elintarvikkeet, kuten karvattomat banaanit, raa'at perunat ja plantainit, ovat tiettyä tärkkelystä, jota ruuansulatusentsyymit eivät voi hajota.
3. Pieniä määriä kestävää tärkkelystä (noin 5% kokonaismäärästä) tuotetaan, kun jotkut tärkkelyspitoiset ruoat, kuten perunat ja riisi, jäähtyvät ennen ruokailua.
4. Valmistettu kestävä tärkkelys, jota valmistetaan erilaisilla kemiallisilla prosesseilla. Ei tiedetä, ovatko näillä tärkkelyksillä samat edut kuin kolmessa muussa ryhmässä.

Useimmilla tärkkelyspitoisilla elintarvikkeilla on ainakin pieni määrä kestävää tärkkelystä niissä.

Onko resistenttisella tärkkelyksellä kaloreita?

Kyllä, mutta ei siinä mielessä, kuin ajattelisit, ja tavallista tärkkelystä vähemmän. Kun resistentti tärkkelys saavuttaa paksusuolen, sitä käytetään polttoaineen siellä bakteereja. Tämä prosessi, jota kutsutaan fermentaatioksi, tuottaa tietyntyyppisen rasvan nimeltä lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA). Nämä rasvahapot tuottavat suurimman osan kaloreista kestävästä tärkkelyksestä ja monia etuja. SCFA: ita tuotetaan myös liukoisilla kuiduilla ja oligosakkarideilla - tämä on syy siihen, että joillakin ruokatarroilla joidenkin kuitujen on osoitettu sisältävän kaloreita, mutta nämä kalorit eivät nosta verensokeria.

hyötyjä

Vaikuttaa siltä, ​​että mitä enemmän tutkitaan, sitä enemmän myönteisiä vaikutuksia löytyy. Monet näistä ovat yhteisiä oligosakkarideille ja fermentoitaville kuiduille.

• Vastustuskykyinen tärkkelys liittyy erityisesti yhden tyyppiseen SCFA: een, jota kutsutaan butyraatiksi, joka suojaa paksusuolisoluja ja liittyy vähemmän geneettisiin vaurioihin (jotka voivat johtaa syöpää). Butyraatti myös suojaa soluja muilla tavoilla. Tämä on yksi todellisen vahvuuksista kestävän tärkkelyksen oligosakkarideja ja liukoisia kuituja vastaan.Niiden fermentointi tuottaa butyraattia, mutta ei resistanssisen tärkkelyksen tasoilla.
• Kuten muillakin fermentoitavilla kuiduilla, resistentteihin tärkkelyksiin liittyy enemmän mineraalien imeytymistä, erityisesti kalsiumia ja magnesiumia.
• Ehkä mielenkiintoisimmin ihmisille, joilla on sokerikysymyksiä, kestävä tärkkelys näyttää parantavan insuliiniherkkyyttä. Niin sanotussa "toisen aterian vaikutuksessa" fermentoituva kuitu ja resistentti tärkkelys liittyvät parantuneeseen glukoositoleranssiin seuraavana päivänä. On näyttöä siitä, että tämä johtuu lyhytketjuisten rasvahappojen läsnäolosta ja fermentaatioprosessissa tuotetusta peptidistä.
• Kestävä tärkkelys tuottaa enemmän kylläisyyttä, mahdollisesti osittain vapauttamalla eri peptidi (PYY).

• Kestävä tärkkelyksen kulutus liittyy alentuneeseen kolesteroli- ja triglyseriditasoon.
• Edistää "hyviä" bakteereja ja tukahduttaa "huonoja" bakteereja ja niiden myrkyllisiä tuotteita.
• Edistää suolen säännöllisyyttä.
• Kestävä tärkkelys aterian yhteydessä liittyy vähemmän rasvan varastointiin aterian jälkeen.

Elintarvikkeita, joissa on kestävä tärkkelys

Pavut ovat parasta ruokaa. Vaikka papujen ja valmistusmenetelmien tyypit aiheuttavat vaihtelevia määriä vastustuskykyistä tärkkelystä (säilötyt pavut ovat glykeemisiä), yleensä pavutärkkelys on noin tasaisesti jaettu hitaasti hajotetun tärkkelyksen ja kestävän tärkkelyksen kesken. Huomaa kuitenkin, että Beanon kaltaiset tuotteet, jotka lisäävät pavun sulavuutta, vähentävät myös kestävän tärkkelyksen määrää.

Kokonaiset, ehjät jyvät ovat kestäviä tärkkelyksen lähteitä. Helmaharjan tärkkelys on noin 12% kestävää ja 43% hitaasti sulavaa. Bulgar vehnä ja pitkäjyväinen ruskea riisi ovat samanlaisia.

Shiratakin nuudelien tärkkelys luokitellaan liukoisiksi kuiduiksi, mutta se näyttää melko lähellä koostumuksen kestävää tärkkelystä, mitä voin kertoa.

Hi-Maize-maissitärkkelys on myös mahdollisuus. Sitä voidaan käyttää korvaamaan osa jauhotuotteista leivonnaisissa. Se tuottaa hieman kevyemmän tekstuurin. Yksi lähde on saatavilla King Arthur Flourilla. On myös resistentti vehnätärkkelys ja muut vastaavat tuotteet. En ole lukenut yhtä paljon tutkimusta niiden vaikutuksista.