Kuinka kauan kestää junan puolimaratonille?

Kun asetat näkymät puolimaratoniin, varmista, että sinulla on riittävästi aikaa kouluttaa sitä. 13,1 kilometrin (21 kilometrin) rotu on kestävyyshaaste. Monille ihmisille, mukaanlukien aloittelijoille, kestää kolme kuukautta erityiskoulutusta, jotta he voivat olla kilpailukykyisiä.

Kokeneet juoksijat, jotka ovat jo käyneet puolimaratonta, saattavat saada rodun valmiiksi niinkin vähän kuin kuusi viikkoa, mutta saattavat tarvita enemmän harjoitusviikkoja, jos he haluavat voittaa henkilökohtaisen tietueen.

Aika, joka vaaditaan, jotta harjoittelet riittävästi puolimaratoniin, riippuu nykyisestä kuntotasosi tasosta, ajokokemuksesta ja kilpailuista. Pitkän matkan kulun vuoksi et voi harjoitella paljon koulutusta lyhyeksi ajaksi ja odottaa olevansa valmis. Turvallisen, asteittaisen lähestymisen ansiosta vältetään vammat ja vältytään polttamiselta.

Aloittelijoille

Jos olet ollut käynnissä tai käynyt / kävellyt muutaman kuukauden ajan ja olet jo kokeillut lyhyemmän matkan etäisyyttä, kuten 5 k, olet todennäköisesti valmis aloittamaan harjoittelun puolimaratoniin.

Jos et ole koskaan käynyt puolimaratonia ja olet tällä hetkellä alle 10 mailia viikossa, odottakaa viettää 12-14 viikkoa valmistaessasi puolimaratonia. Sinun on suunniteltava käynnistä vähintään kolme kertaa viikossa alussa ja vähintään neljä kertaa viikossa, kun harjoittelu etenee.

Haluat myös sisällyttää yhden tai kahden päivän rajat ylittävää koulutusta, joka auttaa rakentamaan kuntosi ja lisäämään vamman kestävyyttä. Viikoittaisen aikasitoumuksen osalta harjoittelusi korkeimmat kilometriluvut ovat kolme, neljä ja viisi viikkoa ennen kilpailua. Viimeisen kahden viikon aikana ennen puolimaratonia aloitat laskemalla kilometrimääristesi alaspäin kapenevan vaiheen aikana.

Tässä ovat puoli maratonin harjoittelujaksot aloittelijoille:

• Run / Walk Half-Marathon harjoitteluohjelma: Seuraa tätä 12-viikkoista puolimaratontaikataulua ja voit ajaa / kävellä puolimaratonsi maaliin. Sinun pitäisi olla pohjainen mittarilukema noin 8-10 kilometriä viikossa aloittaaksesi tämän harjoitusohjelman.
• Aloittelijan Half Marathon Training Schedule: Tämä 12-viikkoinen aikataulu on aloittelija puolimaratonille, jonka tavoite on puolimaratoni. Sinun pitäisi olla pohjainen mittarilukema 8-10 kilometriä viikossa aloittaaksesi tämän harjoitusohjelman.
• Kehittynyt alkeellinen puolimaraton-harjoitteluohjelma: Jos aloitusohjelma näyttää sinulle liian helpoksi, kokeile tätä kehittynyttä aloitusohjelmaa. Se on suunnattu juoksijoita, jotka voivat käydä jopa 4 mailia, ja heillä on tällä hetkellä neljä tai viisi päivää viikossa.

Intermediate ja Advanced Runners

Jos sinulla on hieman juokseva kokemus ja tuntuu kuin olet aloittanut aloitusvaiheen, voit olla valmis puolimaratoniin missä tahansa kuudesta 10 viikkoon. Suunnittele käydä vähintään neljä tai viisi päivää viikossa, jossa on yksi tai kaksi päivää ristikoulutusta, kuten pyöräilyä tai uintia. Voit aloittaa näiden ohjelmien ensimmäisen viikon jälkeen, jos sinulla on jo perustason mittarilukema.

• Kolme päivää viikossa Puoli-maraton aikataulu: Jos sinulla ei ole paljon aikaa kouluttaa, tämä 16-viikkoinen puolimaraton koulutusohjelma voi olla sinulle. Se perustuu kolmeen kohdennettuun kulkuun viikossa: tempo-ajo, väliajo ja pitkä aika.
• Keskitason puolimaraton-harjoitusohjelma: Tämä 12-viikkoinen puolimaraton-harjoitusohjelma suunnataan välittäjiin, jotka ovat jo käynnissä noin 30-60 minuuttia, noin neljästä viiteen kertaan viikossa.
• Kehittynyt Half-Marathon Training Schedule: Tämä 12-viikkoinen puolimaraton-harjoitusohjelma suunnataan kokeneille juoksijoille, jotka voivat jo käydä jopa 8 mailia mukavasti.